1. Niet alle spierpijn is hetzelfde
Als het gaat om spierpijn, zijn er twee soorten:
- acute spierpijn, ook wel onmiddellijke spierpijn genoemd
- vertraagde spierpijn (DOMS)
2. Acute spierpijn wordt gevoeld tijdens of onmiddellijk na het sporten
Dit wordt vaak omschreven als brandende pijn. Het wordt veroorzaakt door een opeenhoping van melkzuur in de spieren. Dit type spierpijn lost snel op.
3. Bij een vertraagde spierpijn pieken uw symptomen 24 tot 72 uur na het sporten
Dit is de pijn en stijfheid die je de dag na het sporten voelt. Het komt voort uit microscopisch kleine scheuren in je spiervezels en de omliggende bindweefsels tijdens het sporten.
Dit gebeurt meestal nadat je je spieren hebt gebruikt op een manier die ze niet gewend zijn, zoals bij een nieuwe of intensievere training.
4. Ja, je kunt beide ervaren
Het gezegde "geen pijn, geen winst" heeft enige waarheid. Het geleidelijk verhogen van de intensiteit van uw trainingen kan spierpijn helpen minimaliseren.
Hoe ongemakkelijk het ook mag zijn, laat de pijn je niet in de steek laten! Je zorgt voor jezelf - hoe langer je eraan blijft doen, hoe gemakkelijker het wordt.
5. Hoewel NSAID's een solide oplossing lijken, zijn de resultaten gemengd
Spierpijn verbetert naarmate uw lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging. Als u iets moet nemen om de pijn te helpen, geef dan de niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) door.
Waarom? Welnu, het is onduidelijk of NSAID's enig effect hebben op spierpijn, ondanks dat ze ontstekingsremmend zijn. En zelfs als ze in lage doses worden ingenomen, kunnen NSAID's uw risico op gastro-intestinale bloedingen, hartaanvallen en beroertes verhogen.
Nieuwer onderzoek suggereert dat paracetamol (Tylenol) nuttig kan zijn.
6. Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan gunstiger zijn
Deel op Pinterest
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereert enig bewijs dat u verlichting kunt krijgen van spierpijn door antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten.
Watermeloen is bijvoorbeeld rijk aan een aminozuur dat L-citrulline heet. Studies uitgevoerd in 2013 en 2017 suggereren dat dit aminozuur de herstelhartslag en spierpijn kan verminderen.
Andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen die veelbelovend zijn gebleken bij de behandeling van spierpijn zijn:
- kersensap
- ananas
- gember
7. Het kan ook helpen om antioxidantensupplementen te nemen, zoals curcumine en visolie
Curcumine is een stof die voorkomt in kurkuma. Het bevat veel antioxidanten en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten, dus het is geen verrassing dat is aangetoond dat het de pijn van vertraagde spierpijn vermindert en het herstel na inspanning versnelt.
Visolie en andere omega-3-vetzuren kunnen vergelijkbare voordelen bieden.
8. Als u volledig natuurlijk wilt gaan, is melkeiwit wellicht de beste keuze
Een studie uit 2017 wees uit dat suppletie met melkeiwit kan helpen bij spierpijn en spierkracht bij door inspanning veroorzaakt spiertrauma.
Melkeiwitconcentraat is een geconcentreerd melkproduct dat 40 tot 90 procent melkeiwit bevat. Het wordt gebruikt in met proteïne verrijkte voedingsmiddelen en dranken, maar kan ook in poedervorm worden gekocht bij reformwinkels.
9. Er zijn ook aanwijzingen dat plaatselijke arnica de oplossing biedt
Arnica wordt al jaren gebruikt als een natuurlijk middel tegen spierpijn. Het is afgeleid van de bloem Arnica montana, die voorkomt in de bergen van Siberië en Europa.
Hoewel meer onderzoek nodig is, bleek uit een studie uit 2013 dat actuele crèmes en zalven die arnica bevatten, effectief pijn en ontstekingen verlichtten die veroorzaakt werden door intense excentrieke oefeningen.
10. Kies direct na het sporten voor warmtetherapie
Door direct na het sporten warmte toe te passen, kan spierpijn met vertraagde aanvang worden verminderd. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat terwijl zowel droge als vochtige hitte hielp bij pijn, vochtige hitte zelfs nog meer pijnvermindering bood.
Uitstekende manieren om na het sporten te genieten van vochtige warmtetherapie zijn:
- warme vochtige handdoeken
- natte verwarmingspakketten
- een warm bad
11. Het nemen van een heet Epsom-zoutbad kan dubbele voordelen bieden
Inweken in Epsom-zouten is in verband gebracht met verminderde spierpijn en ontsteking. De vochtige warmte die je krijgt als je in een warm bad zit, is een extra bonus.
12. Nadat u de zaken heeft opgewarmd, schakelt u over op koudetherapie en houdt u deze vol totdat u herstelt
Deel op Pinterest
Koude therapie zou pijn in spieren en gewrichten verlichten door zwelling en zenuwactiviteit te verminderen. U kunt koud aanbrengen met een ijspak of een zak diepvriesgroenten, maar weken in een koud bad kan nuttiger zijn. (Onthoud, breng nooit ijs rechtstreeks op de huid aan!)
13. U kunt schuim rollen
Het rollen van schuim is in feite een vorm van zelfmassage. Onderzoek heeft uitgewezen dat schuimrollen het vertraagde begin van spierpijn kan verlichten. Het kan ook helpen bij spiervermoeidheid en flexibiliteit.
Schuimrollers kunnen overal worden gekocht waar u fitnessapparatuur koopt.
Om schuim te rollen plaats je de roller op de grond onder de pijnlijke spier en rol je je lichaam er langzaam overheen. U kunt online zoeken naar video's over het rollen van schuim voor verschillende spiergroepen.
14. Of gebruik dit als excuus om jezelf te trakteren op een massage
Niet alleen zijn massages ontspannend, er is ook gevonden dat massage DOMS verlicht en de spierprestaties verbetert. De resultaten van een onderzoek uit 2017 suggereren dat massage het meest effectief is wanneer het 48 uur na het sporten wordt uitgevoerd.
15. Het dragen van een drukkledingstuk kan helpen voorkomen dat de symptomen verergeren
Het dragen van een compressiekledingstuk gedurende 24 uur na het sporten kan DOMS verminderen en het herstel van spierfunctie versnellen. Compressiekleding houdt de spieren op hun plaats en verhoogt de bloedstroom voor sneller herstel.
Je kunt compressiekleding krijgen voor de meeste spiergroepen. Soorten compressiekledingstukken zijn onder meer mouwen, sokken en leggings.
16. Meer sporten kan zelfs helpen om de pijn te verminderen
Laat spierpijn u er niet van weerhouden om te sporten. Spierpijn is een natuurlijk proces dat uw lichaam helpt te wennen aan de oefening. Zodra je deze pijn veroorzaakt, zal het niet meer gebeuren tenzij je de intensiteit verhoogt.
Als de pijn hevig is, oefen dan met een lagere intensiteit of schakel een dag of twee over naar een andere spiergroep.
17. Niet alle stukken zijn gelijk gemaakt
We horen vaak dat stretchen voor en na een training blessures en pijn kan helpen voorkomen, maar onderzoek suggereert eigenlijk anders.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat rekken na inspanning weinig tot geen effect had op spierpijn.
18. Als je moet rekken, doe dat dan van tevoren en blijf bij dynamische bewegingen
Deel op Pinterest
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat statische rekoefeningen spierprestaties kunnen remmen. Statisch rekken houdt in dat een spier tot een punt van minimaal ongemak wordt uitgerekt en gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden.
Kies in plaats daarvan voor dynamisch stretchen waarbij je herhaaldelijk je spieren en gewrichten beweegt. Lopende lunges en armcirkels zijn geweldige plekken om te beginnen.
Dynamisch rekken bereidt uw lichaam voor door uw hartslag te verhogen, de bloedstroom te verbeteren en uw flexibiliteit te verbeteren.
19. Koel af met gemakkelijke aërobe activiteit, zoals wandelen of joggen
Afkoelen na een training helpt je ademhaling en hartslag weer normaal te maken.
Het kan ook helpen bij het verwijderen van melkzuur dat tijdens uw training is opgebouwd, waardoor de spierpijn met vertraagde aanvang mogelijk wordt verbeterd. Koel af door 5 of 10 minuten te wandelen of fietsen op een hometrainer.
20. Onthoud: pijn is geen indicatie van hoe fit je bent
Spierpijn gebeurt bij beginners en geconditioneerde atleten. Het is een natuurlijke adaptieve reactie op nieuwe activiteit of een toename in intensiteit of duur.
21. DOMS zouden minder vaak voorkomen naarmate de tijd verstrijkt
Mogelijk voelt u nog steeds de verbranding van acute spierpijn door lichaamsbeweging, maar DOMS zal na verloop van tijd verbeteren en uw lichaam past zich aan uw trainingen aan.
22. Hydratatie, juiste vorm en bewuste oefening zijn de enige manier om toekomstige pijn te voorkomen
Aandacht hebben voor je lichaam en trainingen is de beste manier om toekomstige pijn te voorkomen en het meeste uit lichaamsbeweging te halen.
Bereid uw lichaam voor op lichaamsbeweging door elke keer voldoende opwarmen en afkoelen. Leer de juiste vorm en houd u aan een routine die geleidelijk toeneemt in intensiteit en duur om pijn te verminderen en het risico op letsel te verminderen.
Matige doses cafeïne kunnen de pijn na het sporten met bijna 50 procent verminderen, dus ga je gang en drink een kopje koffie voor je training. Vergeet niet om daarna met water te hydrateren. Gehydrateerd blijven kan ook helpen de spierpijn te verminderen.
23. Raadpleeg uw arts als uw symptomen terugkeren of langer dan 7 dagen aanhouden
DOMS heeft meestal geen medische behandeling nodig en zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen. U moet echter uw arts raadplegen als uw pijn langer dan een week aanhoudt of blijft terugkomen, of als u extreme zwakte, duizeligheid of ademhalingsproblemen ervaart.
