Overzicht
Hoe snel je een mijl kunt hardlopen, hangt af van een aantal factoren, waaronder je conditie en genetica.
Uw conditie is meestal belangrijker dan uw leeftijd of geslacht. Dat komt omdat je uithoudingsvermogen nodig hebt om de run te voltooien. Hoe snel je rent, hangt ook af van het tempo en de totale afstand die je probeert te voltooien.
Een niet-competitieve, relatief in vorm zijnde hardloper legt gemiddeld een mijl af in gemiddeld 9 tot 10 minuten. Als je nieuw bent bij hardlopen, loop je misschien een mijl in de buurt van 12 tot 15 minuten terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt.
Elite-marathonlopers gemiddeld een mijl in ongeveer 4 tot 5 minuten. Het huidige wereldrecord voor een mijl is 3: 43.13, behaald door Hicham El Guerrouj van Marokko in 1999.
Mijl looptijden per leeftijdsgroep
Leeftijd kan van invloed zijn op hoe snel je rent. De meeste hardlopers bereiken hun hoogste snelheid tussen 18 en 30 jaar. De gemiddelde hardloopsnelheid per mijl in een 5 km lange (5 kilometer of 3,1 mijl) race is lager.
Deze gegevens zijn in 2010 in de Verenigde Staten verzameld en zijn gebaseerd op de looptijden van 10.000 hardlopers.
Gemiddelde loopsnelheid per mijl in een 5 km
| Leeftijd | Mannen (minuten per mijl) | Vrouwen (minuten per mijl) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Gemiddelde mijltijden voor mannen vs. vrouwen
Verschillen tussen de seksen kunnen het hardlooptempo beïnvloeden. Een van de redenen waarom topsporters vaak sneller rennen dan topsporters heeft te maken met spiermassa. Het hebben van meer spiertrekkingen in de benen kan resulteren in een hogere snelheid.
Maar op langere afstand hebben vrouwen misschien een voordeel. Een grote studie wees uit dat tijdens een marathon niet-elite mannen vaker dan vrouwen hun tempo tijdens de race vertraagden. Onderzoekers denken dat dit te wijten kan zijn aan fysiologische en / of beslissingsverschillen tussen mannen en vrouwen.
Pacing voor hardlopen op afstand
Bij een afstandsloop is het tempo belangrijk. Tempo, of het aantal minuten dat nodig is om een mijl of kilometer te hardlopen, kan van invloed zijn op hoe snel je de run voltooit. U kunt bijvoorbeeld uw tempo aan het begin van de hardloopsessie de eerste paar mijlen vertragen.
Dit kan u helpen energie te besparen om de laatste kilometers sterk te lopen. Elite-hardlopers kunnen aan het begin van een evenement een conservatiever tempo aanhouden en tegen het einde versnellen.
Om uw gemiddelde mijltempo te berekenen, kunt u deze fitnesstest uitproberen: breng een mijl in kaart op een vlak oppervlak in de buurt van uw huis of voltooi de run op een circuit in uw omgeving.
Warm op gedurende 5 tot 10 minuten. Tijd jezelf terwijl je een mijl rent. Plan om in een tempo te gaan waarin je jezelf pusht, maar niet op volle snelheid rent.
Je kunt deze mijltijd gebruiken als snelheidsdoel voor je training. Terwijl je snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt, keer je om de paar weken terug naar de lus van één mijl en herhaal je de getimede mijl.
Voorzorgsmaatregelen
Als hardlopen nieuw voor je is, is het belangrijk om geleidelijk kilometers op te bouwen, zodat je geen blessures oploopt. Probeer om de twee weken slechts een paar mijlen toe te voegen aan uw wekelijkse hardloopschema terwijl u snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt.
Volg ook deze voorzorgsmaatregelen om veilig en gezond te blijven tijdens het hardlopen:
- Draag geen koptelefoon tijdens het hardlopen op de weg. Je moet het verkeer om je heen kunnen horen en je bewust blijven van je omgeving.
- Ren tegen het verkeer.
- Volg alle regels van de weg. Kijk in beide richtingen voordat je een straat oversteekt.
- Ren in goed verlichte, veilige gebieden. Draag reflecterende kleding in de vroege ochtend- of avonduren.
- Neem water mee als je rent, of ren op een route met water beschikbaar, zodat je tijdens het trainen gehydrateerd kunt blijven.
- Draag identificatie bij je als je rent. Vertel een vriend, kamergenoot of familielid waar je heen gaat.
- Ren indien mogelijk met een familielid of hond.
- Draag zonnebrandcrème wanneer u buitenshuis rent.
- Ren in losse, comfortabele kleding en geschikte hardloopschoenen.
- Schakel uw hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl uit.
- Warm op voordat je gaat hardlopen en strek je daarna uit.
- Train een of twee keer per week crosstraining om uw routine door elkaar te halen en uw spieren uitgedaagd te houden.
De afhaalmaaltijd
Veel factoren, waaronder leeftijd en geslacht, kunnen uw loopsnelheid beïnvloeden. Maar als u uw conditie verhoogt en uithoudingsvermogen opbouwt, kunt u sneller worden.
Als u uw gemiddelde mijltijd wilt verbeteren:
- Probeer elke week verschillende trainingen te doen. Neem bijvoorbeeld een lange afstand op in je trainingsschema, gevolgd door een snelheid- of intervaltraining op een track of trail.
- Voeg hellingen (heuvels) toe om meer kracht in je benen op te bouwen.
- Bouw geleidelijk aan snelheid en uithoudingsvermogen op om blessures te voorkomen.
- Blijf gehydrateerd als je rent.
Vraag toestemming aan uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
