Is het aan het joggen of hardlopen?
Joggen is langzamer en minder intens dan hardlopen. De belangrijkste verschillen zijn tempo en inspanning. Een definitie van joggingsnelheid is 4 tot 6 mijl per uur (mph), terwijl hardlopen kan worden gedefinieerd als 6 mph of meer.
Blijf lezen voor meer gepersonaliseerde manieren om uw beoogde joggingritme te achterhalen.
Hoe moet joggen aanvoelen?
Over het algemeen vereist joggen meer inspanning en moet het sneller zijn dan je wandeltempo. Je kunt verwachten dat je tijdens het rijden niet meer dan een paar woorden kunt zeggen. Maar dit niveau van inspanning zal voor elke persoon anders aanvoelen. Het hangt af van je conditie en fysieke kracht.
Loopband vs buitenshuis
Op een loopband vereist joggen minder inspanning. De riem beweegt je lichaam voor je en er zijn minder variabelen, zoals luchtweerstand. Met minder luchtweerstand binnenshuis hoef je niet tegen die extra kracht in te werken. Dus op een loopband kun je bewegen met een snelheid van 4 tot 6 mph zonder jezelf zoveel uit te oefenen als je buiten zou doen.
Het kan zijn dat je beter werkt, afhankelijk van je behoeften, maar zowel joggen buiten als op de loopband hebben hun voordelen. En beide zijn geweldige cardiovasculaire oefeningen. Je hart kan je zelfs vertellen wat je snelheid moet zijn.
Jogsnelheid gebaseerd op hartslag
Uw hartslag kan u helpen bepalen wat uw gemiddelde joggingsnelheid moet zijn.
Hartslag is het aantal keren dat uw hart in één minuut klopt. Het meet de intensiteit van je training. Hoe harder je traint, hoe meer je hart per minuut klopt. Dit komt omdat je hart meer bloed en zuurstof naar werkende spieren moet pompen.
Afhankelijk van uw gewenste training, moet uw hartslag met een bepaald percentage stijgen. Dit wordt uw doelhartslag genoemd.
Volgens de American Heart Association is joggen een fysieke activiteit met een hoge intensiteit. Om een krachtige intensiteit te bereiken, moet uw doelhartslag 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag zijn. Die 70 tot 85 procent is uw doelhartslagzone.
Doelhartslagzone berekenen
Uw doelhartslagzone heeft een boven- en onderlimiet.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Een 35-jarige persoon heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 220 minuten min 35, of 185 slagen per minuut.
Om de jogzone te betreden, moeten ze hard genoeg trainen om hun hartslag te verhogen van 70 naar 85 procent van 185 slagen per minuut. Dit komt uit op 130 tot 157 slagen per minuut.
Voorbeeld hartslagberekening
- Voorbeeld hartslagberekening
- Maximale hartslag: 220 - 42 = 178 hsm
- 70% tarief: 178 x 0,70 = 124,6 hsm
- 85% tarief: 178 x 0,85 = 151,3 hsm
- De hartslagzone van deze persoon is ongeveer 124 tot 151 hsm.
Uw doelhartslag controleren
Tijdens het sporten kunt u uw hartslag controleren. Het zal u helpen bepalen of u zich in uw doelhartslagzone bevindt.
Een hartslagmeter kan automatisch je hartslag meten. Dit apparaat ziet er meestal uit als een digitaal horloge.
Het is ook mogelijk om uw hartslag te meten zonder monitor. Je kunt je vingers en een stopwatch gebruiken. Als je een smartphone hebt, kun je de stopwatchfunctie gebruiken.
Om uw hartslag handmatig te controleren:
- Stop met joggen.
- Leg de toppen van uw wijs- en middelvinger op een polsslagpunt in uw nek of pols. De Centers for Disease Control and Prevention raden aan uw pols te gebruiken.
- Als je de pols bij je linkerpols controleert, krul je je linkerhand tot een vuist. Druk zachtjes op de pols met de vingers van uw rechterhand.
-
Stel de timer in op 60 seconden en tel je hartslag.
- Of u kunt 30 seconden tellen en het aantal met twee vermenigvuldigen.
- Voor een snellere optie tel je 10 seconden en vermenigvuldig je met zes. Dit laatste cijfer is je hartslag.
Vraag:
Hoe beïnvloedt het terrein hoe snel of langzaam u moet bewegen als u uw hartslag gebruikt om uw joggingritme in te stellen?
EEN:
Als u een heuvel op jogt, zult u meer inspanning leveren dan joggen op een vlakke ondergrond. Dus je hartslag zal veel hoger zijn tijdens het joggen op een heuvel dan op een vlakke ondergrond. Een heuvel op joggen (afhankelijk van hoe steil de helling) vereist een veel langzamer tempo om je hartslag in dezelfde doelzone te houden als op een vlak oppervlak. Bovendien zou een training die een bepaalde afstand op relatief vlak terrein aflegt, op een helling in lengte moeten worden verminderd als u dezelfde trainingsintensiteit wilt behouden. Bijvoorbeeld, 5 mijl op vlak terrein moet worden teruggebracht tot een kortere afstand als het wordt uitgevoerd op een bergopwaarts terrein. Ook zou u niet dezelfde snelheid kunnen bijhouden op een helling die u op een vlak oppervlak aanhoudt als u dezelfde intensiteit en doelhartslag wilt behouden.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
Vraag:
Wat is belangrijk om te onthouden wanneer u de hartslag gebruikt om het tempo te bepalen?
EEN:
Onthoud allereerst dat er een zekere foutmarge is bij het gebruik van fitnessgadgets die uw hartslag weergeven. Raak vertrouwd met het berekenen van uw eigen hartslag en houd deze bij tijdens uw training. Zoals ik in de bovenstaande vraag opmerkte, moet je, afhankelijk van het terrein, bergopwaarts joggen, je tempo vertragen om dezelfde streefhartslag voor het vlakke oppervlak te behouden. Hoe steiler de helling, hoe sneller je hartslag stijgt. Eindelijk, wanneer u van een vlakke jog naar een helling jogt, begin dan geleidelijk. Als u zich zwak of ziek begint te voelen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
Maak het een betere jog
Als u nieuw bent bij het joggen of als u uw joggingsnelheid wilt verbeteren, zijn er een paar dingen waarmee u rekening moet houden:
- Raadpleeg uw arts. Als u lange tijd niet heeft gesport, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat joggen. Dit is nog belangrijker als u een chronische ziekte of genezingsletsel heeft. Uw arts kan u begeleiden bij het veilig starten van een nieuwe trainingsroutine.
- Opwarmen en afkoelen. Voordat je gaat joggen, doe je een warming-up van 5 tot 10 minuten. Maak een lichte wandeling om je bloed te laten circuleren en je spieren op te warmen. Je kunt ook jumping jacks of armcirkels doen. Koel na het joggen af door langzaam te lopen en te strekken. Dit zal de prestaties verbeteren en het risico op letsel verminderen.
- Begin langzaam. Verhoog de intensiteit van uw training niet abrupt. Als je net begint met sporten, begin dan met een wandelroutine. Probeer te joggen nadat je gewend bent geraakt aan lopen. Je kunt ook afwisselen tussen wandelen en joggen tijdens een enkele training. Naarmate je sterker wordt, kun je de tijd dat je aan het joggen bent geleidelijk verlengen.
- Besteed aandacht aan vorm. Houd je romp recht, maar span je spieren niet aan. Leun iets naar voren zonder voorover te buigen. Ontspan je handen, armen en schouders. Buig je ellebogen en zwaai je armen van je schouders.
- Drink water. Je lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te kunnen presteren. Het verliest echter vocht wanneer u traint en zweet. Blijf gehydrateerd voor, tijdens en na het joggen. Drink op warme en vochtige dagen nog meer water.
- Gebruik de juiste trainingsuitrusting. Draag schoenen die goed passen en ondersteuning bieden. Bezoek een winkel zodat je atletische schoenen kunt passen. Draag geen oude sportschoenen, omdat dit het risico op letsel en pijn kan vergroten. Overweeg om ademende, lichtgewicht kleding te dragen voor extra comfort.
Deze tips kunnen u helpen het meeste uit uw joggen te halen.
Praat met een personal trainer voor extra begeleiding. Ze kunnen jogging-tips geven die geschikt zijn voor uw leeftijd, fitnessniveau en doelen.
Joggen, mixen en rusten
Over het algemeen is de gemiddelde jogsnelheid 4 tot 6 mph. Het is sneller dan lopen en langzamer dan hardlopen. Als u jogt, moet u mogelijk even stoppen om op adem te komen voordat u een volledig gesprek voert.
Als je liever wandelt, is joggen een geweldige manier om jezelf uit te dagen. Joggen kan ook een voorloper zijn van een hardlooproutine. Maar regelmatig alleen joggen kan u helpen om elke week voldoende lichaamsbeweging te krijgen.
