Superfoods voor diabetes
Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt. Groenen zijn misschien goed voor je, maar de voedingsstoffen in ijsbergsla zijn misschien niet zo overvloedig als die in boerenkool, spinazie en snijbiet.
Naast het gehalte aan voedingsstoffen, kan de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel u ook helpen bij het maken van gezonde keuzes.
De GI meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedsel met een lage GI heeft een score van 55 of minder, terwijl voedsel met een hoge GI een score van 70 of meer heeft.
Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lagere GI een betere keuze voor mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die zowel voedzaam zijn als een lage GI hebben, zijn nuttig bij het beheersen van de gezondheid en de bloedsuikerspiegel.
Hier zijn 10 superfoods die vooral goed zijn voor mensen met diabetes.
1. Niet-zetmeelrijke groenten
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten minder koolhydraten per portie. Ze omvatten alles van artisjokken en asperges tot broccoli en bieten.
Deze categorie groenten helpt je honger te stillen en stimuleert je inname van vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën.
Deze groenten bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze een van de weinige voedingsmiddelen zijn waar mensen met diabetes bijna van kunnen genieten.
In feite identificeert de American Diabetes Association (ADA) de meeste niet-zetmeelrijke groenten als voedingsmiddelen met een lage GI met een rangschikking van 55 of minder.
In een kleine studie uit 2011 suggereerden onderzoekers zelfs dat mensen met een caloriearm dieet bestaande uit niet-zetmeelrijke groenten met succes diabetes type 2 zouden kunnen omkeren.
2. Ongezoete Griekse yoghurt
Studies hebben een 14 procent lager risico op diabetes type 2 aangetoond bij dagelijkse consumptie van yoghurt.
Met een lage GI-score zit ongezoete Griekse yoghurt vol met gezonde probiotica, calcium en eiwitten. Het is ook een betere optie dan gewone yoghurt vanwege het hogere eiwitgehalte en het lagere koolhydraatgehalte.
Controleer altijd de voedingsetiketten, omdat sommige merken een hoger koolhydraatgehalte hebben dan andere vanwege toevoegingen zoals sirooparoma's, zoetstoffen, toppers of fruitconserven.
Top ongezoete Griekse yoghurt met noten en fruit met een lage GI zoals bramen, bosbessen of frambozen.
3. Tomaten
Of ze nu rauw of gekookt worden gegeten, tomaten zitten vol met lycopeen. Dit is een krachtige stof die het risico op kanker (vooral prostaatkanker), hartaandoeningen en maculaire degeneratie kan verminderen.
Net als andere niet-zetmeelrijke vruchten hebben tomaten een lage GI-ranking.
Een studie uit 2011 wees uit dat elke dag 200 gram rauwe tomaat (of ongeveer 1,5 middelgrote tomaten) de bloeddruk verlaagde bij mensen met diabetes type 2. Onderzoekers concludeerden dat tomatenconsumptie het cardiovasculaire risico dat gepaard gaat met diabetes type 2 kan helpen verminderen.
4. Bosbessen en andere bessen
Van vision-beschermende vitamine C tot vullende vezels, bosbessen zijn krachtige antioxidanten.
Deze bessen hebben enkele van de hoogste antioxidantenniveaus van fruit of groente en kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Aardbeien, frambozen en bramen zijn ook uitstekende keuzes voor mensen met diabetes.
5. Sinaasappelen en ander citrus
De vruchtbaarheid van sinaasappels en grapefruit zorgt voor een geweldige bron van vezels. Om dit te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je het hele fruit eet in plaats van alleen het sap te drinken.
Een studie uit 2008 wees uit dat het eten van citrusvruchten het risico op diabetes bij vrouwen kan verlagen, maar het drinken van vruchtensap kan dat risico vergroten.
De gemiddelde sinaasappel heeft een GI-score van 40, terwijl ongezoet sinaasappelsap een GI-score van 50 heeft.
De citrus met de laagste GI-score is grapefruit. Met een score van 25 heeft grapefruit een van de laagste GI-scores van alle soorten fruit.
6. Wilde zalm en andere vissen met omega-3-vetzuren
Wilde zalm zit boordevol omega-3-vetzuren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Het zit ook vol met vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Andere vissen die rijk zijn aan voedingsstoffen zijn haring, sardines en makreel.
Omdat vis en ander eiwitrijk voedsel geen koolhydraten bevatten, zullen ze de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Het toevoegen van zalm aan een maaltijd kan de spijsvertering van ander voedsel dat bij die maaltijd wordt gegeten, vertragen en de volheid helpen vergroten.
Visolie is een andere bron van omega-3-vetzuren. Vraag uw arts voordat u supplementen inneemt om te zien welke, indien van toepassing, het beste zijn voor uw toestand.
7. Walnoten, lijnzaad en andere noten en zaden
Walnoten en lijnzaad bevatten magnesium, vezels en omega-3-vetzuren.
Walnoten bevatten ook alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur dat de gezondheid van het hart verbetert en het cholesterol verlaagt. Ze zitten vol met vitamine E, foliumzuur, zink en eiwitten.
Veel andere noten leveren gezonde vetten en kunnen de honger in toom houden, maar deze twee zijn bijzonder krachtig.
Het vervangen van noten en andere gezonde vetten voor koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Noten hebben over het algemeen zeer lage GI-scores.
Wil je nog een reden om noten te snacken? Ouder onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig noten eten, minder risico lopen diabetes te ontwikkelen.
8. Bonen
Bonen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen van de natuur.
Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor vegetariërs en veganisten. Ze leveren ook essentiële mineralen zoals magnesium en kalium.
Ze hebben ook een lage GI. Sojabonen scoren ongeveer 16, terwijl bruine bonen 24 zijn en kikkererwten ongeveer 28.
Volgens een onderzoek in 2012 kunnen bonen een goede manier zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes type 2. Ze kunnen ook het risico op coronaire hartziekten verminderen.
9. Boerenkool en andere bladgroenten
Boerenkool is de koning van supergezonde groenten. Het levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A en K.
Collard-groenten zijn een andere bladgroente die een hoop voedingsstoffen in een kleine verpakking verpakt.
Boerenkool bevat chemicaliën die glucosinolaten worden genoemd en die kankerverwekkende stoffen helpen neutraliseren. Het zit ook vol met kalium en het is aangetoond dat het de bloeddruk helpt beheersen.
Dit is nog een reden waarom het wordt beschouwd als een superfood voor mensen met diabetes.
10. Gerst, linzen en andere volle granen
Volle granen zitten vol met antioxidanten en oplosbare en onoplosbare vezels. Deze helpen bij het metaboliseren van vetten en houden het spijsverteringskanaal gezond.
Mensen die regelmatig gepelde gerst eten, hebben doorgaans een lager cholesterolgehalte in het bloed. Het graan houdt ook de bloedsuikerspiegel stabiel.
Linzen zijn een andere goede optie omdat ze B-vitamines, ijzer, complexe koolhydraten en eiwitten bevatten.
Terwijl 100 procent steengemalen volkorenbrood wordt beschouwd als voedsel met een lage GI, kunnen andere soorten volkorenbrood een gemiddelde GI-ranglijst hebben, met scores tussen 56 en 69.
Het eten van volle granen kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verminderen, als u het juiste type kiest.
