Overzicht
Wat lichaamsvet hebben is gezond, maar er is een goede reden om extra gewicht rond je middel te willen verliezen.
Ongeveer 90 procent van het lichaamsvet zit bij de meeste mensen net onder de huid, schat Harvard Medical School. Dit staat bekend als onderhuids vet.
De andere 10 procent wordt visceraal vet genoemd. Het zit onder de buikwand en in ruimtes rond organen. Dat is het vet dat gepaard gaat met verschillende gezondheidsproblemen, zoals:
- type 2 diabetes
- hartziekte
- kanker
Als het je doel is om buikvet te verliezen, is er geen gemakkelijke of snelle methode. Crash-diëten en supplementen werken niet. En het is niet waarschijnlijk dat het werken op een enkel deel van het lichaam voor vetvermindering zal werken.
Je kunt het beste doen om te werken aan het verliezen van lichaamsvet door middel van voeding en lichaamsbeweging. Zodra u begint met afvallen, is de kans groot dat er iets uit uw buik komt.
Hoe lang dat duurt, is voor iedereen anders. Lees verder voor meer informatie over de gemiddelde tijd die nodig is om overtollig buikvet te verliezen en hoe u aan de slag kunt.
Hoe lang duurt het om vet te verbranden?
Je moet ongeveer 3.500 calorieën verbranden om 1 pond te verliezen. Dit komt omdat 3500 calorieën gelijk zijn aan ongeveer 1 pond vet.
Om 1 pond per week te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën uit je dieet verwijderen. In dat tempo zou je ongeveer 4 pond per maand kunnen verliezen.
Door meer te bewegen, verbrand je meer calorieën. Oefening bouwt ook spiermassa op. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus hoewel je er slanker uitziet en je voelt, wordt het misschien niet op de schaal weergegeven.
Iedereen is anders. Er zijn veel variabelen in hoeveel fysieke activiteit er nodig is om een calorie te verbranden.
Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt door iets te doen. Mannetjes hebben meer spieren dan vrouwtjes van dezelfde grootte, dus dat helpt mannetjes om meer calorieën te verbranden.
Hoe een calorietekort te creëren
Calorieën zijn energie-eenheden uit voedsel. Hoe meer energie je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ongebruikte calorieën worden opgeslagen als vet. Je kunt vetreserves verbranden door minder calorieën binnen te krijgen en meer energie te gebruiken.
Hier zijn enkele manieren om calorieën te verminderen waarmee u vandaag kunt beginnen:
Wissel van drank
- Drink water in plaats van frisdrank.
- Probeer zwarte koffie in plaats van koffie op smaak gebracht met toegevoegde room en suiker.
- Verminder alcohol.
Vermijd calorierijk voedsel
- Vermijd fastfood en ultraverwerkt voedsel.
- Eet fruit in plaats van gebakken goederen en verpakte snoepjes.
- Kies magere zuivelproducten in plaats van magere zuivelproducten.
- Eet gegrild of geroosterd voedsel in plaats van gefrituurd voedsel.
- Controleer het aantal calorieën in restaurantmenu's. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel calorieën er in een standaard restaurantmaaltijd zitten.
- Gebruik een gratis app voor het tellen van calorieën.
Verminder porties
- Meet oliën die voor koken worden gebruikt.
- Verminder olie en andere saladedressings.
- Gebruik een kleinere schaal of schaal.
- Eet langzamer en wacht 20 minuten na het eten om er zeker van te zijn dat je vol bent.
- Neem bij restaurants de helft van uw maaltijd mee naar huis.
- Eet niet voor de tv, waar je gemakkelijk kunt blijven snacken.
Overweeg ook de voedseldichtheid. Zo heeft 1 kopje druiven ongeveer 100 calorieën, maar een kopje rozijnen ongeveer 480. Verse groenten en fruit zitten vol met water en vezels, dus ze helpen je om je vol te voelen zonder veel calorieën.
Om droge spiermassa te behouden, heb je veel eiwitten nodig.
In 2016 voerden onderzoekers een meta-analyse uit van 20 gerandomiseerde controleproeven met dieet en gewichtsverlies. Ze concludeerden dat volwassenen van 50 jaar en ouder meer vet verloren en meer vetvrije massa behielden door energiebeperkte, eiwitrijkere diëten dan diëten met normale eiwitinnames.
Probeer naast een regelmatige trainingsroutine deze calorieverbranders:
- Parkeer verder weg en loop de extra treden op.
- Beter nog, fietsen of lopen in plaats van rijden.
- Gebruik indien mogelijk de trap in plaats van liften en roltrappen.
- Maak een wandeling na de maaltijden.
- Als u aan een bureau werkt, sta dan minstens één keer per uur op voor een korte wandeling of rekoefening.
Veel plezierige activiteiten helpen je calorieën te verbranden, zoals wandelen, dansen en zelfs golfen. In 30 minuten algemeen tuinieren kan een persoon van 125 pond bijvoorbeeld 135 calorieën verbranden en een persoon van 185 pond 200.
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. En hoe waarschijnlijker het is dat je wat buikvet verliest.
Hoe succes te meten
Weeg jezelf één keer per week op hetzelfde tijdstip van de dag om het totale gewichtsverlies bij te houden.
Als je veel eiwitten eet en regelmatig traint, bouw je waarschijnlijk spieren op. Maar vergeet niet dat de schaal niet het hele verhaal vertelt.
Gebruik een meetlint om te zien of u buikvet verliest. Meet altijd op dezelfde plaats.
Sta rechtop, maar zonder in je buik te zuigen. Probeer niet hard genoeg aan de tape te trekken om de huid te knellen. Meet rond uw navelniveau.
Een ander veelbetekenend teken is dat je kleding beter past en dat je je ook beter begint te voelen.
Oefeningen om buikvet te verbranden
Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Obesity suggereert dat intermitterende oefeningen met hoge intensiteit effectiever kunnen zijn in het verminderen van onderhuids en abdominaal lichaamsvet dan andere soorten oefeningen.
Oefeningen die op de buik zijn gericht, hebben mogelijk geen invloed op uw visceraal vet, maar ze kunnen uw spieren helpen versterken, en dat is een goede zaak.
Het belangrijkste is om te blijven bewegen en beweging in je dag in te bouwen. Je hoeft ook niet bij één ding te blijven. Meng het zodat je je niet gaat vervelen. Proberen:
- 30 minuten matige intensiteitsoefening op de meeste dagen
- aërobe oefening tweemaal per week
- krachttraining om spiermassa op te bouwen
- strekt zich 's ochtends uit en opnieuw voor het slapengaan
Afhalen
Alleen buikvet targeten is misschien niet het beste plan. Om af te vallen en af te houden, moet je veranderingen aanbrengen waar je je aan kunt houden. Als het te veel klinkt, begin dan met een kleine wijziging en voeg andere toe als je er klaar voor bent.
Als je terugvalt, is niet alles verloren - het is geen 'dieet'. Het is een nieuwe manier van leven! En langzaam en gestaag is een goed plan.
