Hoe lang is te lang?
Als je eenmaal in een fitnessroutine bent beland, maak je je misschien zorgen over het verliezen van je voortgang als je vrij neemt. Een paar dagen vrij nemen van de training is echter goed voor u en kan u op de lange termijn helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Aan de andere kant betekent het nemen van een te lange pauze dat je de spier- en cardio-fitheid die je hebt opgedaan begint te verliezen. Hoe snel dit verlies optreedt, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw conditie voor de pauze.
In de meeste gevallen verlies je niet veel kracht als je drie tot vier weken vrij neemt, maar je kunt binnen enkele dagen je cardio-uithoudingsvermogen verliezen.
Getrainde atleten
Een losse definitie van "atleet" is iemand die al meer dan een jaar vijf tot zes keer per week traint. In sommige gevallen worden mensen die slechts een paar keer per week sporten maar dit al jaren doen, ook beschouwd als atleten.
Spierkracht
Atleten kunnen hun spierkracht verliezen in ongeveer drie weken als ze niet trainen, volgens een onderzoek uit 2013. Atleten verliezen doorgaans minder algehele spierkracht tijdens een pauze dan niet-atleten.
Over het algemeen kun je drie of vier weken vrij nemen zonder een merkbare daling van je krachtprestaties te zien.
Cardio-fitness
In een recente studie werd gekeken naar 21 hardlopers die deelnamen aan de Boston Marathon van 2016 en vervolgens bezuinigden op hun training. Ze liepen elk van ongeveer 32 mijl per week naar 3 of 4 mijl per week. Na vier weken van deze verminderde routine was de cardio-conditie van de hardlopers aanzienlijk afgenomen.
De onderzoekers merkten op dat de hardlopers grotere dalingen zouden hebben gezien als ze helemaal niet meer zouden sporten. Drie of vier mijl per week rennen hielp hen een bepaald niveau van cardio-fitheid te behouden.
Als u een atleet bent die vanwege tijdgebrek of blessures moet bezuinigen op uw training, kan het voorkomen dat u al uw cardio-fitheid verliest als u een minimum aan activiteiten volhoudt.
Niet-atleten
Als u niet ongeveer vijf keer per week traint of niet lang regelmatig traint, valt u waarschijnlijk in de categorie niet-atleten.
Net als atleten kun je ongeveer drie weken vrij nemen zonder een merkbare afname van je spierkracht te zien, volgens een onderzoek uit 2012. Je moet echter niet langer opstijgen als je het kunt vermijden. Niet-atleten verliezen vaker dan atleten hun voortgang tijdens perioden van inactiviteit.
Het goede nieuws? Uit een onderzoek uit 2010 bleek dat zowel atleten als niet-atleten na een pauze hun topfitnessniveau sneller kunnen bereiken dan toen ze voor het eerst begonnen met trainen.
Spier versus cardio
Ons lichaam is goed in het behouden van de algehele kracht. Als je een paar weken vrij neemt van je training, zal je spierkracht niet veel slagen.
We weten dat de skeletspierkracht ongeveer hetzelfde blijft tijdens een maand niet sporten. Zoals hierboven vermeld, kunnen atleten echter beginnen met het verliezen van spieren na drie weken inactiviteit.
Je verliest sneller cardio of aërobe conditie dan spierkracht, en dit kan binnen een paar dagen gebeuren. Volgens een onderzoek uit 2012 bij atleten neemt het uithoudingsvermogen af met 4 tot 25 procent na een pauze van 3 tot 4 weken in cardio. Beginners kunnen merken dat hun aerobe conditie na een pauze van vier weken weer op nul staat.
Leeftijd en geslacht
Uw leeftijd en geslacht kunnen ook een rol spelen bij hoe snel u uw conditie verliest.
Naarmate we ouder worden, wordt het steeds moeilijker om spiermassa en spierkracht te behouden. Tijdens een pauze ervaren ouderen een grotere afname van hun conditie.
Een studie onder 2000 groepeerde deelnemers op leeftijd (20- tot 30-jarigen en 65- tot 75-jarigen) en onderging ze allemaal door dezelfde oefeningsroutine en periode van inactiviteit. Tijdens de pauze van zes maanden verloren de oudere deelnemers bijna tweemaal zo snel hun kracht als de jongere.
De studie vond geen significante verschillen in krachtverlies tussen mannen en vrouwen binnen dezelfde leeftijdsgroepen. De oudere vrouwen waren echter de enigen die na de pauze van zes maanden terugkeerden naar hun basisfitheidsniveau, wat betekent dat ze al hun vooruitgang hadden verloren.
De menopauze is hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van krachtverlies bij de oudere vrouwelijke deelnemers. Een onderzoek uit 2009 wees uit dat het een afname van oestrogeen veroorzaakt dat spiermassa en kracht vermindert.
Fitness herwinnen
Na een onderbreking van de training kunnen atleten sneller terugkeren naar hun vroegere fitnessniveau dan niet-atleten, volgens een onderzoek uit 2010.
Sporters krijgen door spiergeheugen sneller hun oude spierkracht terug. Een recent onderzoek suggereert dat dit op genetisch niveau gebeurt.
De onderzoekers ontdekten dat spiergroei wordt 'onthouden' door genen in de aangetaste spieren. Wanneer je die spieren weer gaat trainen, ook na een lange pauze, reageren de genen sneller dan genen in voorheen ongebruikte spieren.
Als je een niet-atleet bent, heb je ook spiergeheugen van eerdere activiteit, maar je genen zullen niet zo snel je vorige oefening herinneren als het niet erg consistent was. Je zult nog steeds sneller terug kunnen naar je vroegere fitnessniveau dan de eerste keer, maar het zal langer duren dan voor een atleet.
Hoe beter je tijdens het trainen was, hoe sneller je weer op dat niveau kunt komen.
het komt neer op
Verschillende factoren zijn van invloed op hoe lang het duurt voordat u verliest en uw conditie terugkrijgt als u een pauze neemt. Het hangt ook af van wat voor soort oefening je doet.
U kunt langere tijd afstand nemen van krachttraining zonder grote tegenslagen te zien. Als je duursporten doet, zoals hardlopen of zwemmen, zul je sneller een afname van je cardio-fitness zien.
Het komt erop neer dat een paar dagen vrij nemen, of in veel gevallen zelfs een paar weken, je voortgang niet ernstig zal doen ontsporen. Vergeet niet dat u na een pauze ook sneller uw maximale fitnessniveau kunt bereiken dan toen u voor het eerst begon met trainen.
Als u moet bezuinigen op uw training maar niet helemaal hoeft te stoppen, kan zelfs een minimale hoeveelheid kracht of cardio-activiteit voorkomen dat u al uw vooruitgang verliest.
Als je moeite hebt om op schema te blijven met een fitnessplan, kan praten met een personal trainer helpen. Ze kunnen u een plan opstellen dat rekening houdt met uw levensstijl, fitnessniveau, doelen en eventuele blessures.
Het vinden van de juiste routine kan je helpen om van lichaamsbeweging te genieten en je er langdurig aan te houden.
