We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Overzicht
Gebogen schouders zijn vaak een teken van een slechte houding, vooral als je veel van je dag achter een computer zit. Maar andere dingen kunnen ook gebogen schouders veroorzaken.
Ongeacht de oorzaak, gebogen schouders kunnen ervoor zorgen dat u zich strak en ongemakkelijk voelt. Onbehandeld, kunnen ze uiteindelijk leiden tot andere problemen, waaronder ademhalingsproblemen en chronische pijn.
Lees verder voor meer informatie over de soorten activiteiten die tot gebogen schouders leiden en wat u kunt doen om uw houding te corrigeren.
Wat veroorzaakt gebogen schouders?
Mensen ontwikkelen om verschillende redenen een slechte houding. Sommigen doen het misschien onbewust in een poging aandacht te vermijden. Anderen krijgen de gewoonte om onder meer regelmatig een zware tas te dragen of in de verkeerde stoel te zitten.
Onlangs hebben experts enkele gevallen van gebogen schouders en een slechte houding toegeschreven aan een verhoogd laptopgebruik, vooral onder studenten.
Een studie uit 2017 schrijft laptopgebruik toe aan de toename van meldingen van nekpijn bij postdoctorale studenten. Lang naar een mobiele telefoon staren kan vergelijkbare nek- en schouderproblemen veroorzaken.
Degenen die lange tijd zitten - inclusief kantoorpersoneel en vrachtwagenchauffeurs - zijn ook kwetsbaar voor slechte houdingsgewoonten.
Bovendien hebben mobiele telefoons het gemakkelijker dan ooit om te multitasken tijdens het telefoneren. Maar als u uw telefoon tussen uw oor en schouder houdt, kan dit grote schade aan uw schouders veroorzaken.
Houd er rekening mee dat houding niet de enige oorzaak is van gebogen schouders.
Andere mogelijke oorzaken zijn onder meer:
- scoliose, een zijwaartse kromming van de wervelkolom
- kyfose, een voorwaartse kromming van de wervelkolom
- rug- of nekletsel, inclusief whiplash
- overgewicht hebben, wat uw schouders en bovenrug naar voren kan trekken
- onbalans in de spieren als gevolg van meer inspanning van uw borst- en kernspieren dan die in uw bovenrug
Hoe kan ik gebogen schouders repareren?
Afhankelijk van de oorzaak van je gebogen schouders, kan de behandeling variëren van rekoefeningen en oefeningen tot operaties als je te maken hebt met een ernstige wervelkolomaandoening. Maar over het algemeen zijn regelmatige rekoefeningen en zachte oefeningen een goed startpunt.
Rekt zich uit
Om je gebogen schouders te verlichten, richt je je op het strekken van je borst en armen.
Een paar eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, zijn onder meer:
- Een rek op de borst. Sta met je handen achter je rug geklemd met je armen recht. Til langzaam je armen op totdat je een rek voelt in de spieren van de borst en schouders.
- Een bovenarm stretch. Strek een arm recht uit en plaats je andere hand achter de elleboog van je uitgestrekte arm. Trek die arm langzaam naar je borst toe terwijl je een rek in je bovenarm voelt. Herhaal met de andere arm.
- Arm cirkels. Sta met je armen uitgestrekt naar elke kant (zodat je een "T" -vorm maakt). Beweeg je armen in kleine cirkels met de klok mee. Doe 20 herhalingen en doe dan nog 20 kleine kleine cirkels tegen de klok in.
- Schouderliften. Til je schouders gewoon op naar je oren terwijl je inademt en rol ze vervolgens heen en weer terwijl je uitademt.
Je kunt deze rekoefeningen de hele dag doen, vooral als je je bovenrug of schouders gespannen voelt.
Opdrachten
Het versterken van uw rug-, schouder- en kernspieren kan ook helpen om uw schouders te ondersteunen.
Probeer de volgende oefeningen in je routine te verwerken.
Zijplanken
- Ga aan één kant liggen met je elleboog direct onder de schouder.
- Betrek uw buikspieren terwijl u uw heupen optilt, zodat alleen uw voeten en elleboog de mat raken.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Werk tot 2 minuten per kant.
Je hebt een weerstandsband nodig om deze volgende oefening te doen. Deze zijn online beschikbaar en u kunt ze gebruiken voor verschillende oefeningen. Hier zijn drie andere bewegingen om u op weg te helpen.
Omgekeerde vliegen
- Bind een weerstandsband om een deurknop of een ander object.
- Neem een uiteinde van de band in elke hand en begin met je armen voor je uitgestrekt.
- Trek langzaam uw armen naar uw lichaam en knijp uw schouderbladen samen terwijl u beweegt. Probeer 3 sets van 15 herhalingen.
Hoe kan ik gebogen schouders voorkomen?
Terwijl u kracht en flexibiliteit opbouwt door te strekken en te oefenen, kunt u helpen voorkomen dat uw schouders naar een gebogen positie terugkeren door een goede houding te oefenen.
Maar voordat u aan uw houding gaat werken, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u weet hoe een goede houding eruit ziet en aanvoelt.
U kunt dit doen met een eenvoudige techniek die bekend staat als een wandtest:
- Sta met je hielen 2-3 centimeter van een muur af, maar met de achterkant van je hoofd, schouderbladen en billen de muur raken.
- Schuif een platte hand tussen je onderrug en de muur. Er moet net genoeg ruimte zijn om uw hand in en uit te bewegen.
- Als er te veel ruimte is tussen je rug en de muur, trek je je navel naar je ruggengraat, die je onderrug dichter naar de muur zou moeten duwen.
- Als er niet genoeg ruimte is om je hand erin te steken, buig dan je rug net genoeg om ruimte te maken.
- Loop weg van de muur terwijl je die houding vasthoudt. Keer dan terug naar de muur om te zien of je die positie hebt behouden.
Oefen dit gedurende een paar dagen gedurende de dag en zorg ervoor dat uw hoofd, schouderbladen en billen op één lijn liggen. Na enige herhaling begin je te herkennen wanneer je rechtop staat en identificeer je wanneer je je houding moet aanpassen.
Maar houding is niet alleen beperkt tot hoe je staat.
Als u zit, moeten uw billen en schouderbladen de achterkant van uw stoel raken met een lichte boog in uw onderrug. Houd je knieën 90 graden en je voeten plat op de grond. Probeer je nek in lijn te houden met je schouderbladen en billen, met je kin iets naar beneden.
Voer de hele dag snelle houdingscontroles uit, vooral als u veel tijd doorbrengt met het dragen van een zware tas, het gebruik van een computer of het praten aan de telefoon.
het komt neer op
Als u merkt dat uw schouders gebogen en afgerond zijn, is dit waarschijnlijk een teken dat sommige van uw dagelijkse gewoonten - van autorijden tot het gebruik van een laptop - uw houding beginnen te beïnvloeden.
Met wat dagelijkse rekoefeningen en lichte oefeningen, kunt u helpen strakke spieren los te maken en kracht op te bouwen. Maar als deze veranderingen niet lijken te helpen, overweeg dan om met een arts of fysiotherapeut samen te werken om het onderliggende probleem aan te pakken.
