Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Een geleidelijke gewoonte kan een krachtig mentaal hulpmiddel worden
Bij de meeste externe wonden is de behandeling meestal vrij eenvoudig. Als u bijvoorbeeld uw vinger snijdt, kunt u antibacteriële crème en een verband gebruiken en na enige tijd sluit de wond. Je bent zo goed om te gaan.
Het behandelen van uw denkprocessen is niet zo eenvoudig of prescriptief. Vooral als ze voortkomen uit algemene angst, depressie of een andere psychische aandoening.
Negatieve denkpatronen zijn als een papierknipsel dat je steeds krijgt als je maar een vaag idee hebt van wat de oorzaak is. Of misschien merk je de snee helemaal niet op … totdat hij begint te steken.
Elke persoon zal, afhankelijk van zijn toestand en triggers, verschillende benaderingen van medicatie, psychotherapie en veranderingen in levensstijl nodig hebben. En als de therapie buiten bereik is, kan het moeilijk zijn om een snelle behandeling te krijgen.
Een geleidelijke gewoonte die kan helpen, is het maken van mentale verschuivingen
De manier waarop je denkt veranderen, betekent dat je bewust een gevestigd denkpatroon stopt. Je evalueert opnieuw hoe je reflecteert op een situatie, of zelfs waar je aan denkt, om je op iets anders te concentreren.
Het is alsof je van versnelling wisselt in je hersenen, dus je gedachtegang is niet alleen maar herhalen en heropenen.
In veel opzichten gaat het om het ongedaan maken van veel negatief gedrag en mentale programmering die je misschien van anderen hebt geleerd. Als je bijvoorbeeld bent opgegroeid met het idee dat je de beste op school en in het leven moest zijn, ben je waarschijnlijk geprogrammeerd voor stressvol perfectionisme.
Een mentale verschuiving maken is een manier om je angst en stress te bestrijden, of om uit kronkelende gedachten te komen.
Leer de meest voorkomende denkpatronen, hoe je automatisch negatief denken herkent en manieren om je te heroriënteren en jezelf de vriendelijke en constructieve overweging te geven die je nodig hebt.
Als je gedachten 'moeten' bevatten, neem dan een pauze
'Ik zou beter moeten doen, doen of me beter voelen.'
'Ik zou elke dag naar de sportschool moeten gaan.'
'Ik zou gezonder moeten eten.'
'Ik moet op deze manier stoppen met denken.'
Het is niet zo dat de bedoeling achter deze gedachten slecht is. Afhankelijk van uw situatie kan het gezonder zijn om meer hele voedingsmiddelen te eten en naar de sportschool te gaan. Wat potentieel schadelijk is, is het woord 'zou moeten'. Dit kan schuldgevoelens opwekken en je een frustrerend pad van spiraalvormige negatieve gedachten sturen.
Stop met het leiden van je gedachten met 'Ik zou'
Moeten uitspraken bijdragen aan angstige denkpatronen omdat ze een beroep op je doen waar je soms niet aan kunt voldoen.
Iedereen maakt fouten.
| In plaats van… | Proberen… |
| Ik zou elke dag naar de sportschool moeten gaan. | Ik zal mijn best doen om elke dag naar de sportschool te gaan. Hier is hoe… |
| Ik zou gezonder moeten eten. | Ik kan vandaag gezonder eten door deze dingen te doen … |
| Ik moet op deze manier stoppen met denken. | Ik zie dat ik op dit moment angstige gedachten heb. Wat is een geloofwaardiger gedachte? Wat moet ik mijn beste vriend vertellen? |
| Ik zou zonder angst in een vliegtuig moeten kunnen stappen. | Ik wou dat ik niet zo bang was om te vliegen, maar ik accepteer dat ik aan een oplossing werk. Wat kan ik op dit moment doen? |
En soms voelt het alsof je een bepaalde manier moet doen, handelen of voelen, net genoeg druk om uiteindelijk uit te stellen of een verantwoordelijkheid of activiteit volledig te vermijden. Voor sommigen leidt dit alleen maar tot angstiger denken.
Luister dus naar je gedachten. Zeg je tegen jezelf dat je dingen moet doen? Wat is een vriendelijkere manier om jezelf gemotiveerd te houden om op het goede spoor te blijven zonder door een negatief denkpatroon te gaan?
Herinnering: er is niet één goede manier om iets te doen. Fouten maken deel uit van groei.
Probeer andere patronen van automatisch negatief denken te herkennen
Achter deze 'zou'-uitspraken kan een vorm van cognitieve vervorming optreden die bekend staat als automatische negatieve gedachten (ANT's).
ANT's zijn je eerste gedachte als je een sterk gevoel of reactie op iets hebt, zoals een reflex in plaats van vrij denken. Ze zijn volhardend en geleerd en herhalen vaak thema's als gevaar of angst. Het komt vaak voor bij angst en depressief denken.
Voor mensen met angst maken ANT's van deze thema's de showrunner van je geest, waardoor gedachten worden omgezet in verlammende paniekaanvallen.
Het herkennen van ANT's is echter niet zo eenvoudig. Misschien heb je ze immers je hele leven gehad.
Identificeer en pak uw ANT's aan door een gedachtenrecord bij te houden
Deel op Pinterest
Volgens 'Mind Over Mood', een praktisch cognitief gedragstherapie-werkboek, kun je dit doen door een scenario in drie delen op te splitsen:
- de situatie
- je stemmingen
- de gedachte of het beeld dat automatisch in je opkomt
Nadat u deze hebt geïdentificeerd, moet u de gedachte actief veranderen in een productievere, behulpzamere of verstandiger gedachte.
1. Welke situatie veroorzaakt je angst?
Het creëren van een gedachtenrecord stelt in feite je gedachten op de proef. Vraag jezelf eerst af wie, wat, waar en wanneer. Dit helpt je te beschrijven wat er is gebeurd terwijl je je aan de feiten houdt in plaats van aan je gevoelens.
- Met wie was je?
- Wat was je aan het doen?
- Waar was je?
- Wanneer was het?
2. Wat is je humeur in deze situatie?
Beschrijf uw stemmingen in één woord en beoordeel vervolgens de intensiteit van deze stemmingen op een procentuele schaal die gelijk is aan 100. Als u bijvoorbeeld een werkproject inlevert, kunnen uw stemmingen zijn:
- geërgerd
- nerveus
- schuld, misschien als het te laat wordt ingeleverd
In dit geval, als nervositeit - die in angst valt - uw overheersende stemming is, zou u deze rond de 80 procent beoordelen. Irritatie en schuld zouden dan de resterende 20 procent opvullen.
Het percentage hoeft niet perfect te zijn - ga gewoon met je gevoel. Het belangrijkste punt om ze te beoordelen is om te zien hoeveel van je gedachten werden beïnvloed door een bepaald type stemming - bijvoorbeeld een angstige stemming versus een schuldige.
3. Wat zijn de automatische gedachten die door je hoofd gaan?
Dit is de belangrijkste stap in je gedachtenverslag: Maak een lijst van de gedachten en beelden die bij je opkwamen met betrekking tot die situatie. Probeer je te herinneren wat je op dat moment dacht.
Automatische gedachten kunnen zijn:
- Ik ben zo dom.
- Ik ga dit verpesten.
- Niemand vindt me leuk.
- De wereld is een vreselijke plek.
- Ik kan dit niet aan.
- Ik ga alleen eindigen.
Als je merkt dat je met ANT's als deze betrapt wordt, kan het opsplitsen van de situatie in 'taken' je mentaliteit afleiden van de overheersende stemming die je gedachten beheerst.
Evalueer bijvoorbeeld waarom de situatie ervoor zorgt dat u denkt "Ik ga dit verpesten" voordat u begint.
Als het een werksituatie is, vraag dan of je bang bent vanwege projecten die in het verleden zijn mislukt? Hoe verschilt deze situatie van eerdere projecten?
Speel het worstcasescenario uit en kijk wat u ervan vindt. Verdeel uw emoties en stemmingen om te zien of uw angst of automatische gedachten benen hebben om op te staan.
Als u zich verdiept in de details, zult u ontdekken dat deze werksituatie onafhankelijk is van uw verleden en toekomst.
Het identificeren van je automatische gedachten is de eerste stap om controle te krijgen over je emoties. Wat vertel je jezelf? Hoe kun je het nu veranderen?
Hoe kun je je negatieve denken veranderen?
Zodra je je automatische gedachten hebt ontdekt, is het tijd om ze op de proef te stellen.
Is er bewijs om deze gedachte te ondersteunen? Als dit bewijs is gebaseerd op het verleden, waarom is dit dan van toepassing op deze nieuwe ervaring?
Je wilt je concentreren op geloofwaardig bewijs - niet op gevoelens of gedachten. Dan is het tijd om je te concentreren op bewijs dat je gedachte niet ondersteunt.
Laten we er een doornemen om u te laten zien hoe het werkt.
Dacht: ik ga dit verpesten.
Geloofwaardig bewijs voor mijn gedachte:
- Ik maakte al vroeg een fout waardoor dit project een paar weken terugliep.
- Ik heb geen sterke vaardigheden als presentator.
- Ik heb nog nooit zo'n groot project alleen gedaan.
Geloofwaardig bewijs tegen mijn gedachte:
- Mijn manager en ik bespraken de tijdlijn van het project en kwamen tot overeenstemming.
- Ik oefen mijn presentatie al meer dan twee weken en heb geoefend voor een collega die me nuttige feedback heeft gegeven.
- Ik ken het onderwerp, dus ik zou in staat moeten zijn om eventuele vragen te beantwoorden.
Nu is het tijd om een alternatief te vinden voor je oorspronkelijke gedachte
Je hebt je bewijs voor beide partijen, dus nu is het tijd om rechter te zijn. Een handige tip is om te doen alsof je de gedachte van een vriend beoordeelt in plaats van je eigen gedachte.
Nu kun je een alternatieve, meer evenwichtige gedachte vinden. Deze nieuwe gedachte zal al het bewijsmateriaal voor en tegen u in overweging nemen en uw wijzere geest een kans geven om de show te leiden.
Bijvoorbeeld:
'Ik heb fouten gemaakt, maar over het algemeen werk ik heel hard.'
'Ik doe echt mijn best.'
"Ik heb tot nu toe goede feedback gekregen en mijn manager vertrouwt erop dat ik dit doe."
Herinnering: alles kan worden onderverdeeld in kleinere, beter beheersbare taken. Zoek een plek waar u kunt pauzeren en met uw gedachten kunt inchecken om te zien waar u tijdens het proces mogelijk een pauze kunt nemen.
Erken de emotionele achtbaan of last wanneer je die ervaart
Net als het herkennen van ANT's, is er ook kracht in het simpelweg erkennen dat je je overweldigd voelt. Zet jezelf niet automatisch in de defensieve modus en wervel niet in een angstaanval. Of het nu gaat om stress, angst of een andere aandoening, de eerste stap om mentale belasting te bestrijden is deze te verwelkomen.
Ik weet wat je denkt: waarom zou ik ooit alle shakes en kriebels verwelkomen die mijn hersenen en lichaam overnemen?
Omdat het omarmen ervan veel minder energie kost dan er bang voor zijn
In plaats van extra energie te gebruiken om met geweld terug te vechten, besef dat deze reactie betekent dat je iets tegenkomt dat belangrijk voor je is. Het betekent ook dat u uzelf niet altijd hoeft te dwingen om 100 procent te werken. Dat is vermoeiend.
Het begrijpen van je angst en wat het betekent, is een van de eerste stappen om de stress die ermee gepaard gaat te beheersen. Misschien ontdek je dat er een trigger is. Wanneer u het vindt, kunt u actie ondernemen om te vermijden of merkt u misschien dat u minder tijd besteedt aan het vrezen ervan.
Besteed meer tijd aan jezelf afvragen: "Oh, hallo angst, wat moeten we doen om vandaag samen te functioneren?" en misschien vecht je minder tegen jezelf door de stressvolle gebeurtenis.
Herinnering: er is altijd een andere optie - zelfs als dit betekent dat u zich afmeldt of nee zegt. Als je angst of stress gebaseerd is op een situatie, vraag jezelf dan af of je je kunt afmelden. De kans is groot dat je dat kunt!
Daag jezelf uit om kleine stapjes te maken in plaats van positieve gedachten te forceren
Mentale verschuivingen maken gaat niet over het veranderen van 'ik voel me verdrietig' in 'ik voel me gelukkig'.
Ten eerste, als dit zou werken, zou algemene angst veel gemakkelijker te behandelen zijn en zou men kunnen denken dat ze niet bestaan.
Er zullen momenten zijn dat, hoe hard je ook probeert je denkpatroon te veranderen, dat niet kan. En in die tijd is het belangrijk om te onthouden dat het simpelweg erkennen of erkennen van de gedachte - zoals hierboven vermeld - voldoende is.
Je mag je verdrietig voelen. Je mag je angstig voelen. Neem een pauze en gun jezelf nog een dag.
Als je de energie hebt, kun je langzaam werken om voorbij de eerste gedachten van 'Ik voel me verdrietig' te gaan om te erkennen dat er mogelijk een probleem is en een oplossing te overwegen.
Hoe meer je jezelf aan deze dingen herinnert, hoe meer je gedachten zullen ontwarren, zodat je de volgende fase van groei en kracht kunt bereiken.
Herinnering: het is prima om professionele hulp te vragen. Positieve gedachten forceren is niet authentiek of nuttig, vooral als je leeft met angst, depressie of andere psychische aandoeningen. Als je merkt dat je in een denkpatroon zit waar je niet uit kunt komen, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Jamie is een copy editor die afkomstig is uit Zuid-Californië. Ze heeft een voorliefde voor woorden en bewustzijn van de geestelijke gezondheid en is altijd op zoek naar manieren om die twee te combineren. Ze is ook een fervent liefhebber van de drie P's: puppy's, kussens en aardappelen. Vind haar op Instagram.
