Zwart-wit denken is de neiging om in extremen te denken: ik ben een briljant succes, of ik ben een totale mislukking. Mijn vriend is een engel, of Hij is de geïncarneerde duivel.
Dit denkpatroon, dat de American Psychological Association ook dichotoom of gepolariseerd denken noemt, wordt beschouwd als een cognitieve vervorming omdat het ons ervan weerhoudt de wereld te zien zoals die vaak is: complex, genuanceerd en vol met alle tinten daartussenin.
Met een alles-of-niets-mentaliteit kunnen we de middenweg niet vinden. En laten we eerlijk zijn: er is een reden waarom de meeste mensen niet op de Everest of in de Marianentrog wonen. Het is moeilijk om het leven in die uitersten vol te houden.
De meesten van ons houden zich van tijd tot tijd bezig met dichotoom denken. Sommige experts denken zelfs dat dit patroon zijn oorsprong vindt in het overleven van de mens - onze vecht- of vluchtreactie.
Maar als zwart-wit denken een gewoonte wordt, kan het:
- uw fysieke en mentale gezondheid schaden
- saboteer je carrière
- verstoring van uw relaties veroorzaken
(Opmerking: er is discussie op het gebied van seksuele gezondheid en geestelijke gezondheid over het NIET verwijzen naar dichotoom of gepolariseerd denken in termen van 'zwart-wit denken', zoals het zou kunnen worden geïnterpreteerd als verwijzing naar kleur en ras. Vaker verwijzen professionals ernaar als extremen of polarisaties.)
Hier bespreken we:
- hoe gepolariseerde gedachten te herkennen
- wat ze je kunnen vertellen over je gezondheid
- wat u kunt doen om een meer evenwichtige kijk te ontwikkelen
Hoe het klinkt
Bepaalde woorden kunnen u waarschuwen dat uw gedachten extreem worden.
- altijd
- nooit
- onmogelijk
- ramp
- woedend
- geruïneerd
- perfect
Natuurlijk zijn deze woorden op zichzelf niet slecht. Als je echter merkt dat ze steeds weer opkomen in je gedachten en gesprekken, kan dit een signaal zijn dat je een zwart-wit perspectief op iets hebt aangenomen.
Hoe doet zwart-wit denken je pijn?
Het kan je relaties schaden
Relaties vinden plaats tussen individuen, of ze elkaar nu zien als familie, vrienden, buren, collega's of iets heel anders.
En omdat mensen ups en downs hebben (om het dichotoom te formuleren), plus eigenaardigheden en inconsistenties, ontstaan onvermijdelijk conflicten.
Als we normale conflicten met dichotoom denken benaderen, trekken we waarschijnlijk de verkeerde conclusies over andere mensen en missen we kansen om te onderhandelen en compromissen te sluiten.
Erger nog, zwart-witdenken kan iemand ertoe brengen beslissingen te nemen zonder na te denken over de impact van die beslissing op zichzelf en anderen die erbij betrokken zijn.
Voorbeelden kunnen zijn:
- plotseling mensen van de categorie "goed persoon" naar de categorie "slecht persoon" verplaatsen
- een baan opzeggen of mensen ontslaan
- een relatie verbreken
- het vermijden van een echte oplossing van de problemen
Dichotoom denken verschuift vaak tussen het idealiseren en het devalueren van anderen. Een relatie hebben met iemand die in extremen denkt, kan heel moeilijk zijn vanwege de herhaalde cycli van emotionele onrust.
Het kan je ervan weerhouden om te leren
Ik ben slecht in wiskunde. De meeste wiskundeleraren horen deze proclamatie tijdens het schooljaar keer op keer.
Het is het product van een mindset voor succes of falen, wat een natuurlijke uitkomst is van een beoordelingssysteem dat falen (scores van 0–59) definieert als meer dan de helft van de beoordelingsschaal.
Sommige cursussen hebben zelfs een eenvoudig binair programma om het leren te meten: slagen of zakken. Het een of het ander.
Het is maar al te gemakkelijk om in dichotoom denken over je academische prestaties te vervallen.
Een groeimindset, die steeds populairder wordt, moedigt studenten aan om de toenemende vooruitgang in de richting van meesterschap te herkennen - om te zien dat ze dichterbij komen om te kunnen doen wat ze van plan zijn te doen.
Het kan je carrière beperken
Dichotoom denken maakt en houdt vast aan strikt gedefinieerde categorieën: mijn werk. Hun baan. Mijn rol. Hun rol.
In veel samenwerkende werkomgevingen waar rollen verschuiven, uitbreiden en opnieuw vormen, kan het hebben van rigide limieten voorkomen dat jij en de organisatie doelen bereiken.
Een studie uit 2017 onderzocht de werking van een Nederlandse filmstudio.
Er werd geconstateerd dat enige dubbelzinnigheid in de rollen en verantwoordelijkheden van mensen positieve algemene effecten had op het creatieve project, hoewel er enkele conflicten ontstonden naarmate mensen de reikwijdte van hun werk uitbreidden.
Zwart-wit denken kan ook beperken hoe u denkt over uw carrièremogelijkheden.
Tijdens de financiële crisis van 2008 verloren veel mensen hun baan die ze lange tijd hadden gehad.
Hele sectoren vertraagden of stopten met aannemen. De crisis dwong mensen om uitgebreid naar hun vaardigheden te kijken, in plaats van zich vast te klampen aan een star idee van wat ze konden doen.
Als u uw carrière als vast en nauw omschreven beschouwt, loopt u mogelijk kansen mis die u mogelijk verrijkend vindt, letterlijk en figuurlijk gesproken.
Het kan gezonde eetgewoonten verstoren
Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen eetstoornissen en dichotoom denken.
Zwart-wit denken kan ertoe leiden dat mensen:
- bekijk bepaalde voedingsmiddelen als goed of slecht
- beschouwen hun eigen lichaam als volmaakt of walgelijk
- eet in binge-purge, alles-of-niets-cycli
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat dichotoom denken mensen ertoe kan brengen rigide voedingsbeperkingen te creëren, waardoor het moeilijk kan worden om een gezonde relatie met voedsel te onderhouden.
Is zwart-wit denken een symptoom van andere aandoeningen?
Enig zwart-wit denken is normaal, maar aanhoudende dichotome denkpatronen worden geassocieerd met een aantal voorwaarden.
Narcisme (NPD)
NPD is een aandoening die veroorzaakt:
- een overdreven gevoel van eigenwaarde
- een diepe behoefte aan aandacht
- een diep gebrek aan empathie voor anderen
Zwart-wit denken is een van de symptomen van deze persoonlijkheidsstoornis.
Onderzoekers hebben ontdekt dat de neiging tot dichotoom denken het voor mensen met NPD veel moeilijker maakt om de hulp te krijgen die ze nodig hebben, omdat ze therapeuten te snel kunnen devalueren en weggooien.
Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD)
De National Institutes of Mental Health beschrijven BPD als een psychische aandoening die ervoor zorgt dat mensen 'intense episodes van woede, depressie en angst ervaren'.
Mensen met BPS:
- hebben meestal problemen met het beheersen van impulsen
- ervaar vaak zwart-wit denken
- kan worstelen met interpersoonlijke relaties
Studies hebben zelfs aangetoond dat de neiging om in polaire tegenstellingen te denken de kern vormt van de problemen die veel mensen met BPS hebben in hun relaties.
Obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
Sommige psychologen denken dat mensen met OCS meestal in alles-of-niets-patronen denken omdat het vermogen om iets in een vaste categorie te plaatsen, hen een gevoel van controle over hun omstandigheden kan geven.
Dichotoom denken maakt het voor mensen mogelijk om een rigide perfectionisme te handhaven, en dat kan het moeilijker maken om hulp te krijgen.
Als een persoon een tegenslag heeft, zou het gemakkelijk te zien zijn als een totale mislukking van de therapie in plaats van het te zien als een tijdelijke hapering in de algehele voortgang.
Angst en depressie
Mensen die kwetsbaar zijn voor angst en depressie, hebben de neiging om absoluut te denken.
Een studie uit 2018 die de natuurlijke spraak van mensen met angst en depressie onderzocht, vond een veel vaker gebruik van 'absolutistische' taal onder hen dan in controlegroepen.
Alles-of-niets denken kan ons ook doen herkauwen, wat angst of depressie kan verergeren.
Het is ook vermeldenswaard dat onderzoekers een verband hebben gevonden tussen zwart-witdenken en negatief perfectionisme.
Onderzoekers hebben ontdekt dat zwart-witdenken aanwezig is wanneer mensen te maken hebben met angst en depressie.
Racisme en homofobie
Er wordt verondersteld dat dichotoom denken de oorzaak kan zijn van enkele van onze meest hardnekkige sociale scheidslijnen.
Racistische, transfobe en homofobe ideologieën richten zich vaak op 'in'-groepen en' uit'-groepen in de samenleving.
Deze ideologieën hebben de neiging om bijna uitsluitend op de 'uit'-groep negatieve eigenschappen te projecteren.
Negatieve stereotypen worden meestal gebruikt om leden van die groepen te beschrijven die volgens hen anders zijn dan zij.
Wat veroorzaakt zwart-wit denken?
Hoewel persoonlijkheidsstoornissen en psychische aandoeningen soms genetisch bepaald zijn, is er niet genoeg onderzoek om overtuigend te zeggen dat het zwart-wit denken zelf erfelijk is.
Het is echter in verband gebracht met trauma's bij kinderen of volwassenen.
Onderzoekers denken dat wanneer we trauma ervaren, we dichotome denkpatronen kunnen ontwikkelen als een copingstrategie of om onszelf te beschermen tegen toekomstige schade.
Hoe kun je het zwart-wit denken veranderen?
Zwart-wit denken kan het u persoonlijk en professioneel echt moeilijk maken en is in verband gebracht met psychische aandoeningen die te behandelen zijn.
Om deze redenen is het belangrijk om met een psychotherapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten als je merkt dat extreem denken je gezondheid, relaties of stemming beïnvloedt.
Misschien wilt u werken met iemand die is opgeleid in cognitieve gedragstherapie, omdat is bewezen dat het effectief is in het omgaan met dichotoom denken.
Mogelijk vindt u het ook nuttig om enkele van deze methoden te proberen:
- Probeer wat je doet te scheiden van wie je bent. Als we onze prestaties op één meetwaarde gelijkstellen aan onze totale waarde, worden we kwetsbaar voor zwart-witdenken.
- Probeer lijstopties. Als je door zwart-wit denken slechts in twee uitkomsten of mogelijkheden bent opgesloten, schrijf dan als oefening zoveel andere opties op als je maar kunt bedenken. Als je problemen hebt om te beginnen, probeer dan eerst drie alternatieven te bedenken.
- Oefen realiteitsherinneringen. Wanneer je je verlamd voelt door zwart-wit denken, zeg of schrijf je kleine feitelijke uitspraken, zoals Er zijn verschillende manieren waarop ik dit probleem kan oplossen, ik zal een betere beslissing nemen als ik de tijd neem om meer informatie te krijgen, en we kunnen allebei gedeeltelijk gelijk.
- Ontdek wat andere mensen denken. Zwart-wit denken kan je ervan weerhouden om dingen vanuit het perspectief van iemand anders te zien. Als je in conflict bent met iemand, stel dan rustig verhelderende vragen zodat je hun standpunt duidelijk kunt begrijpen.
het komt neer op
Zwart-wit denken is een neiging om in extremen te denken. Hoewel het van tijd tot tijd normaal is, kan het ontwikkelen van een patroon van dichotoom denken uw gezondheid, relaties en carrière verstoren.
Het wordt geassocieerd met angst, depressie en een aantal persoonlijkheidsstoornissen, dus als je merkt dat je wordt belemmerd door zwart-wit te denken, is het belangrijk om met een therapeut te praten.
Een therapeut kan u helpen bij het leren van een aantal strategieën om dit denkpatroon geleidelijk te veranderen en een gezonder en bevredigender leven te leiden.
