Hoe beweging kan helpen
De tenosynovitis van De Quervain is een inflammatoire aandoening. Het veroorzaakt pijn aan de duimzijde van uw pols waar de basis van uw duim uw onderarm raakt.
Als u de Quervain's heeft, is aangetoond dat versterkende oefeningen het genezingsproces versnellen en uw symptomen verminderen.
Bepaalde oefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen:
- ontsteking verminderen
- functie verbeteren
- herhaling voorkomen
Je leert ook hoe je je pols beweegt op een manier die stress vermindert. U zou binnen vier tot zes weken na het begin van uw trainingsroutine verbetering moeten zien.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan, evenals een stapsgewijze handleiding voor 10 verschillende oefeningen.
Aan de slag
Voor sommige van deze oefeningen heb je deze uitrusting nodig:
- stopverf bal
- elastische weerstandsband
- rubberen band
- klein gewicht
Als je geen gewicht hebt, kun je een blikje eten of een hamer gebruiken. Je kunt ook een waterfles vullen met water, zand of stenen.
Je kunt deze oefeningen een paar keer per dag doen. Zorg ervoor dat je geen extra stress of spanning veroorzaakt door het te overdrijven. Als dit toch gebeurt, moet u mogelijk minder herhalingen doen of een paar dagen pauze nemen.
Veiligheidstips
- Strek alleen uit tot aan je eigen rand.
- Dwing jezelf niet in een positie.
- Zorg ervoor dat u geen schokkerige bewegingen maakt.
- Houd je bewegingen gelijkmatig, langzaam en soepel.
Oefening 1: Duimliften
- Leg uw hand op een plat oppervlak met uw handpalm naar boven.
- Laat de punt van je duim rusten aan de basis van je vierde vinger.
- Til je duim weg van je handpalm zodat deze bijna loodrecht op de wijsvinger van je hand staat. Je voelt een rek aan de achterkant van je duim en over je handpalm.
- Houd uw duim ongeveer 6 seconden uitgestrekt en laat los.
- Herhaal 8 tot 12 keer.
- Leg je hand op een tafel met je handpalm naar boven.
- Til je duim en je pink op.
- Druk voorzichtig op de toppen van je duim en pink samen. Je voelt een rek aan de basis van je duim.
- Houd deze positie 6 seconden vast.
- Laat los en herhaal 10 keer.
- Houd uw hand voor u alsof u iemand de hand wilt schudden. U kunt het ter ondersteuning op een tafel laten rusten.
- Gebruik je andere hand om je duim naar beneden te buigen aan de onderkant van de duim waar hij aansluit op de handpalm. Je voelt een rek aan de basis van je duim en de binnenkant van je pols.
- Houd minimaal 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
- Strek je arm voor je uit alsof je iemand de hand wilt schudden.
- Buig je duim over je handpalm
- Gebruik uw andere hand om uw duim en pols voorzichtig naar beneden te strekken. Je voelt een rek aan de duimzijde van je pols.
- Houd minimaal 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
- Strek je arm uit met je handpalm naar boven.
- Houd een klein gewicht in je hand en til je pols omhoog. Je voelt een rek aan de achterkant van je hand.
- Laat uw pols langzaam zakken om het gewicht terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 2 sets van 15.
Oefening 2: Oppositiestrek
Oefening 3: Duimflexie
Oefening 4: Finkelstein-rek
Oefening 5: Polsbuiging
Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Oefening 6: Polsverlenging
- Strek je arm uit met je handpalm naar beneden.
- Houd een klein gewicht vast terwijl u uw pols langzaam op en neer buigt. Je voelt een rek aan de achterkant van je hand en pols.
- Breng uw pols langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 2 sets van 15.
U kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate u sterker wordt.
Oefening 7: Versterking van de radiale afwijking van de pols
- Strek je arm voor je uit, handpalm naar binnen gericht, terwijl je een gewicht vasthoudt. Je duim moet bovenaan liggen. Balanceer je onderarm op een tafel en met je pols over de rand als je extra ondersteuning nodig hebt.
- Houd uw onderarm stil en buig uw pols voorzichtig omhoog, met de duim omhoog naar het plafond. Je voelt een rek aan de basis van je duim waar het je pols raakt.
- Laat je arm langzaam weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 2 sets van 15.
- Ga op een stoel zitten met je benen iets open.
- Pak een uiteinde van een elastische band vast met je rechterhand.
- Leun naar voren, leg je rechterelleboog op je rechterdij en laat je onderarm tussen je knieën zakken.
- Ga met je linkervoet op het andere uiteinde van de elastische band staan.
- Met je handpalm naar beneden, buig je je rechterpols langzaam naar de zijkant weg van je linkerknie. Je voelt een rek aan de achterkant en de binnenkant van je hand.
- Herhaal 8 tot 12 keer.
- Herhaal deze oefening aan je linkerhand.
- Knijp een stopverfbal vijf seconden in als dat nodig is.
- Doe 2 sets van 15.
- Doe een rubberen band of haarband om je duim en vingers. Zorg ervoor dat de band strak genoeg is om enige weerstand te bieden.
- Open je duim om het elastiek zo ver mogelijk uit te rekken. Je voelt een rek langs je duim.
- Doe 2 sets van 15.
Oefening 8: Excentrische radiale deviatieversterking
Oefening 9: Gripversterking
Oefening 10: Vingerveer
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Het is belangrijk dat u deze oefeningen consequent uitvoert om uw symptomen te verminderen en opflakkeringen te voorkomen. U kunt ook warme en koude therapie om uw pols gebruiken of niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (Advil) gebruiken voor pijnverlichting.
Als u maatregelen heeft genomen om uw pijn te verlichten en uw pols niet beter wordt, moet u een arts raadplegen. Samen kunt u bepalen wat de beste genezende werking is.
Ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist voor verdere behandeling. Het is essentieel dat u de Quervain's behandelt. Als het onbehandeld blijft, kan het uw bewegingsbereik permanent beschadigen of de peesmantel doen barsten.
