Overzicht
Het meest voorkomende type artritis wordt osteoartritis (OA) genoemd. OA is een gewrichtsaandoening waarbij gezond kraakbeen dat de botten van de gewrichten beschermt, door slijtage afbreekt. Dit kan leiden tot:
- stijfheid
- pijn
- zwelling
- een beperkt bereik van gezamenlijke beweging
Gelukkig is aangetoond dat veranderingen in levensstijl, zoals zachte yoga, de OA-symptomen verbeteren. De volgende yoga-routine is heel zachtaardig, maar vraag altijd eerst de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
1. Berghouding
- Ga gewoon staan met de zijkanten van je grote tenen elkaar aanraken (je tweede tenen moeten parallel zijn en je hielen iets uit elkaar).
- Til je tenen op en spreid ze uit en plaats ze weer op de grond.
- Om de juiste positie te krijgen, kun je heen en weer of heen en weer schommelen. Het doel is om uw gewicht gelijkmatig op elke voet in evenwicht te houden. Sta rechtop met een neutrale rug. Je armen zullen langs je lichaam liggen, de handpalmen naar buiten.
- Houd de pose 1 minuut vast en vergeet niet om diep in en uit te ademen.
2. Krijger II
- Vanuit een staande positie, stap je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar.
- Til je armen naar voren en naar achteren (niet naar de zijkanten) totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer, met je handpalmen naar beneden.
- Houd je rechtervoet recht en draai je linkervoet 90 graden naar links en lijn je hielen uit.
- Adem uit en buig je linkerknie over je linkerenkel. Je scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan.
- Strek je armen recht uit en houd ze evenwijdig aan de vloer.
- Draai je hoofd naar links en kijk over je uitgestrekte vingers.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast, keer dan je voeten om en herhaal aan de linkerkant.
3. Gebonden hoek
- Begin op de grond te zitten met je benen recht voor je.
- Buig je knieën en trek je hielen naar je bekken.
- Laat je knieën opzij vallen en druk de onderkant van je voeten tegen elkaar.
- Houd de buitenranden van je voeten op de grond om de positie te behouden.
Pro-tip: het doel van deze Iyengar-stretch is om je hielen dicht bij je bekken te brengen zonder te spannen of ongemakkelijk te worden. Houd de buitenranden van je voeten op de grond om de positie te behouden. Forceer je knieën niet naar beneden, blijf ontspannen. Je kunt deze pose maximaal 5 minuten vasthouden.
4. Personeel stelt
Net als Mountain Pose is dit een eenvoudige pose, maar techniek is belangrijk voor het beste resultaat.
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en strek ze voor je uit (het kan helpen om op een deken te zitten om je bekken op te tillen).
- Controleer of u goed uitgelijnd bent door tegen een muur te zitten. Je schouderbladen moeten de muur raken, maar je onderrug en achterkant van je hoofd niet.
- Stevig je dijen, druk ze naar beneden en draai ze naar elkaar toe.
- Buig je enkels terwijl je je hielen gebruikt om uit te drukken.
- Houd de positie minimaal 1 minuut vast.
Voordelen van yoga voor OA
Hoewel je yoga in de eerste plaats als een fitnessactiviteit kunt beschouwen, hebben onderzoeken de effectiviteit ervan aangetoond bij het verlichten van OA-symptomen. Een studie vergeleek patiënten met OA van de handen die zes weken lang yogatechnieken probeerden met patiënten die geen yoga deden. De groep die yoga deed, ervoer een significante verlichting van pijnlijke gewrichten, pijn tijdens activiteit en bewegingsbereik van de vingers.
Bij het kiezen van de beste yogahoudingen voor OA, is een goede vuistregel om het zacht te houden. Volgens het Johns Hopkins Arthritis Center is een zachte yogapraktijk belangrijk voor mensen met elke vorm van artritis, vooral wanneer je voor het eerst begint. Als u artritis heeft, moet u zware yoga vermijden, waaronder Ashtanga-yoga, Bikram-yoga en poweryoga (of lichaamspomp), die yoga combineert met andere soorten oefeningen.
Soorten yoga om te proberen met OA
De Arthritis Foundation beveelt de volgende soorten zachte yoga aan voor artritispatiënten:
- Iyengar: gebruikt rekwisieten en andere steunen om te helpen bij het aanpassen van houdingen. Effectief om te helpen bij artrose van de knieën.
- Anusara: richt zich op beeldgebaseerde oefeningen.
- Kripalu: richt zich meer op meditatie en minder op lichaamsuitlijning.
- Viniyoga: coördineert adem en beweging.
- Phoenix Rising: combineert fysieke houdingen met een therapeutische nadruk.
Onderste regel
Van de ongeveer 50 miljoen Amerikanen bij wie artritis is vastgesteld, schatten de Centers for Disease Control and Prevention dat 27 miljoen OA hebben. Als jij of iemand van wie je houdt de diagnose OA krijgt, kan yoga pijn en stijfheid helpen verlichten. Begin langzaam aan je yogapraktijk en houd het zacht. Zorg ervoor dat je altijd eerst opwarmt. Praat bij twijfel met uw arts over welke soorten yoga het beste zijn voor uw specifieke aandoening en zoek een instructeur die ervaring heeft met het werken met mensen met vergelijkbare symptomen.
