Melatonine en jetlag
Vanwege de relatie met uw slaap- en waakcyclus heeft u misschien gehoord van het nemen van orale melatonine om jetlag te helpen behandelen. Maar werkt het ook echt?
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door een kleine klier in je hersenen die de pijnappelklier wordt genoemd. Het wordt afgescheiden bij afwezigheid van licht, zoals 's nachts. De aanwezigheid van licht onderdrukt de aanmaak van melatonine.
Hierdoor is melatonine betrokken bij onze circadiane ritmes, waaronder onze natuurlijke slaap- en waakcyclus.
Jetlag is een tijdelijke aandoening die optreedt wanneer u snel door meerdere tijdzones reist, zoals tijdens een crosscountry- of overzeese vlucht. Deze snelle overgang verstoort uw circadiane ritmes, wat leidt tot symptomen zoals:
- slaperigheid overdag
- slaapproblemen 's nachts
- problemen met concentratie en focus
- verstoorde stemming
Hoewel jetlag een tijdelijke toestand is die gemakkelijker wordt als u zich aanpast aan uw nieuwe tijdzone, kan deze tijdens en na een reis storend zijn. Lees verder voor meer informatie over het verband tussen melatonine en jetlag.
Wat zegt het onderzoek?
Melatonine is uitgebreid bestudeerd als behandeling voor jetlag en sommige slaapstoornissen, zoals slapeloosheid. Veel van het onderzoek met betrekking tot melatonine en jetlag is positief geweest.
Een artikel uit 2002 beoordeelde 10 onderzoeken naar melatonine als behandeling voor jetlag. In 9 van de 10 van de onderzoeken die de onderzoekers beoordeelden, bleek melatonine de jetlag te verminderen bij mensen die vijf of meer tijdzones overschreden. Deze afname in jetlag werd waargenomen toen melatonine op de plaats van bestemming vlak voor het slapengaan werd ingenomen.
In een recenter artikel uit 2014 werden onderzoeken naar het gebruik van melatonine in verschillende scenario's besproken, waaronder het voorkomen van jetlag. Uit deze review van acht gerandomiseerde klinische onderzoeken met in totaal meer dan 900 deelnemers bleek dat zes van de acht onderzoeken de voorkeur gaven aan melatonine boven de controle om de effecten van jetlag tegen te gaan.
Is melatonine veilig?
Melatonine is over het algemeen veilig voor kortdurend gebruik, hoewel u nog steeds uw arts moet spreken voordat u het gebruikt.
In de Verenigde Staten wordt melatonine beschouwd als een voedingssupplement en regelt de Food and Drug Administration (FDA) de productie en het gebruik niet. Hierdoor kan de dosering per capsule per merk verschillen en kan de aanwezigheid van mogelijke contaminanten niet worden uitgesloten.
U moet melatonine vermijden als u:
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- een auto-immuunziekte hebben
- een aanvalstoornis hebben
- depressie hebben
Melatonine heeft ook enkele mogelijke interacties tussen geneesmiddelen. Raadpleeg uw arts voordat u melatonine gebruikt als u een van de volgende middelen gebruikt:
- bloeddruk medicijnen
- diabetesmedicatie
- anticoagulantia
- anticonvulsiva
- immunosuppressiva
- het medicijn fluvoxamine (Luvox), een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI)
- anticonceptie medicijnen
Je moet ook vermijden om melatonine in te nemen met alcohol.
Zijn er bijwerkingen?
Wanneer u melatonine gebruikt, kunt u de volgende bijwerkingen krijgen:
- hoofdpijn
- misselijkheid
- slaperigheid
- duizeligheid
Zelden kan melatonine veranderingen in stemming, depressie, angst of zeer lage bloeddruk veroorzaken. Stop met het gebruik van melatonine en bel uw arts als u een van deze ernstige bijwerkingen ervaart.
Omdat melatonine slaperigheid veroorzaakt, mag u niet autorijden of machines bedienen binnen vijf uur na inname van het supplement.
Hoe melatonine te gebruiken voor jetlag | Hoe te gebruiken
Richtlijnen voor de juiste dosering en timing voor melatonine variëren. Praat met uw arts voor hun aanbevelingen voordat u het gebruikt.
Over het algemeen geldt dat als u ervoor kiest om melatonine te gebruiken voor jetlag, u dit na aankomst op uw bestemming inneemt. Sommige literatuur suggereert echter dat u het op de dag van oostwaarts reizen in uw ideale bedtijd in uw tijdzone van bestemming moet nemen, vooral als u vijf of meer tijdzones overschrijdt.
Effectieve doseringen kunnen variëren van slechts 0,5 milligram tot vijf milligram of hoger.
Tijdens het reizen, vooral als u naar een tijdzone reist waar de lokale tijd uw tijd ver vooruit is, is het van plan om melatonine op de lokale tijd in te nemen voordat u naar bed gaat.
Als je naar het westen reist, kan melatonine minder nuttig zijn om je aan te passen aan een eerdere kloktijd. Sommigen stellen voor om op de dag van aankomst een dosis in te nemen voor het lokale bedtijd en nog eens vier dagen wanneer u door vijf tijdzones of meer reist. Als u voor 04.00 uur lokale tijd wakker wordt, kan het nuttig zijn om een extra halve dosis melatonine in te nemen. Dit komt omdat melatonine het wakende deel van uw circadiane ritmes kan vertragen en uw slaappatroon kan helpen veranderen.
U kunt melatonine tussen 30 minuten en twee uur voordat u gaat slapen nemen.
Aangezien licht van nature het melatoninegehalte in uw lichaam onderdrukt, is het ook van plan om de verlichting in uw kamer te dimmen of donker te maken, en vermijd het gebruik van apparaten zoals uw smartphone of laptop.
Voorafgaand aan uw reizen kan het handig zijn om thuis een proefrun te doen met melatonine. Op die manier weet u hoe uw lichaam erop reageert voordat u van huis gaat. Dit kan u ook helpen om de optimale timing en dosering voor u persoonlijk te achterhalen.
Andere manieren om jetlag te voorkomen
Hier zijn enkele andere dingen die u kunt doen om jetlag te voorkomen.
Voordat je vertrekt
- Als u voor een belangrijke gebeurtenis reist, overweeg dan om een dag of twee eerder aan te komen, zodat u zich goed kunt aanpassen aan uw nieuwe tijdzone.
- Pas je voor je vertrek geleidelijk aan aan je nieuwe schema door elke avond een uur eerder of later dan normaal naar bed te gaan, afhankelijk van de richting waarin je reist.
- Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je op reis gaat. In het begin verstoken zijn van slaap kan de jetlag verergeren.
Op je vlucht
- Blijf gehydrateerd. Uitdroging kan de symptomen van jetlag verergeren.
- Als u normaal gesproken slaapt op het moment van uw vlucht, zoals op een vlucht van de Verenigde Staten naar Europa, probeer dan wat te slapen. Het gebruik van een oogmasker, oordopjes of beide kan nuttig zijn.
- Beperk uw cafeïne- en alcoholgebruik. Ze verhogen allebei uw behoefte om te plassen, wat uw slaap kan verstoren. Ze kunnen ook de symptomen van jetlag verergeren.
- Overweeg om uw arts om een voorgeschreven slaappil zoals zolpidem (Ambien) of eszopiclon (Lunesta) te vragen die u tijdens uw vlucht moet nemen om de duur en kwaliteit van uw slaap te helpen. Het is belangrijk op te merken dat hoewel deze medicijnen u helpen tijdens het slapen te slapen, ze de circadiane ritmestoornissen veroorzaakt door reizen niet zullen behandelen.
Nadat je bent aangekomen
- Blijf op uw nieuwe tijdschema. Probeer naar bed te gaan op een tijd die normaal is voor die tijdzone, ongeacht hoe moe u zich ook voelt. Overweeg om 's ochtends een alarm in te stellen zodat je niet te laat slaapt.
- Ga overdag op pad. Natuurlijk licht is een van de belangrijkste onderdelen van het opnieuw instellen van uw slaap- en waakcyclus. Jezelf blootstellen aan ochtendlicht kan je helpen je aan te passen als je naar het oosten reist, terwijl jezelf blootstellen aan avondlicht kan helpen als je naar het westen reist.
De afhaalmaaltijd
Het nemen van orale melatonine voor of tijdens uw reizen kan de symptomen van jetlag helpen verlichten. Omdat richtlijnen variëren over het gebruik van melatonine voor jetlag, moet u ervoor zorgen dat u de aanbevelingen van uw arts opneemt voordat u het gebruikt.
