Jetlag treedt op wanneer de natuurlijke klok of het circadiane ritme van uw lichaam wordt verstoord door naar een andere tijdzone te reizen. Deze tijdelijke slaaptoestand heeft invloed op uw energie en alertheid.
Je lichaam is uitgelijnd op een 24-uurs cyclus of lichaamsklok.
Je lichaam volgt deze interne klok om specifieke biologische functies uit te voeren, zoals het afgeven van hormonen die je helpen om te slapen, of het verhogen van je lichaamstemperatuur om je te helpen aan het begin van je dag wakker te worden.
Jetlag, ook wel desynchronose of circadiane dysritmie genoemd, is tijdelijk, maar kan op vele manieren uw dag verstoren. Het kan veroorzaken:
- vermoeidheid
- slaperigheid
- lusteloosheid
- maagklachten
Deze symptomen zijn niet gevaarlijk, maar ze kunnen uw welzijn beïnvloeden. Als u zich voorbereidt op een jetlag en deze mogelijk voorkomt, kunt u ervoor zorgen dat deze veelvoorkomende aandoening uw volgende reis niet verstoort.
Oorzaken van jetlag
Je lichaam is van nature ingesteld op een cyclus van 24 uur die bekend staat als je circadiane ritme. De lichaamstemperatuur, hormonen en andere biologische functies stijgen en dalen volgens deze interne tijdmeter.
Jetlag verstoort de klok van uw lichaam om verschillende redenen:
Uw klokken zijn niet uitgelijnd
Wanneer u reist, is het mogelijk dat uw lichaamsklok niet meer overeenkomt met de tijd op uw nieuwe locatie.
U kunt bijvoorbeeld om 18.00 uur lokale tijd uit Atlanta vliegen en om 7.00 uur lokale tijd in Londen aankomen. Je lichaam denkt echter dat het 1 uur 's nachts is
Net zoals u mogelijk piekmoeheid bereikt, moet u nog 12 tot 14 uur wakker blijven om uw lichaam te helpen zich aan de nieuwe tijdzone aan te passen.
Slaaptijd
Je zou kunnen helpen je lichaam voor te bereiden op de nieuwe tijdzone door in het vliegtuig te slapen, maar verschillende factoren maken het moeilijk om tijdens het reizen te slapen. Deze omvatten temperatuur, geluid en comfortniveau.
Aan de andere kant slaap je misschien te veel in het vliegtuig en gooi je ook je lichaamsklok af. Dit kan gebeuren omdat de luchtdruk op vliegtuigen doorgaans lager is dan op de grond.
Dit is vergelijkbaar met op een berg die 2,44 km boven zeeniveau ligt. Hoewel er net zoveel zuurstof in de lucht zit, kan de lagere druk ertoe leiden dat minder zuurstof de bloedbaan bereikt. Lagere zuurstofniveaus kunnen u lusteloos maken, wat de slaap kan stimuleren.
Zonlicht
Te veel zonlicht in de cabine van het vliegtuig of te veel schermtijd tijdens het reizen kan ook uw lichaamsklok beïnvloeden. Dit komt omdat licht helpt bepalen hoeveel melatonine uw lichaam aanmaakt.
Het hormoon melatonine helpt je lichaam zich klaar te maken om in slaap te vallen. Het wordt 's nachts in de hersenen vrijgegeven wanneer de lichten zwakker zijn.
Overdag of wanneer het helder is, vertraagt je lichaam de melatonineproductie, waardoor je meer wakker wordt.
Reisvermoeidheid
Medische studies tonen aan dat reisvermoeidheid ook bijdraagt aan jetlag. Veranderingen in cabinedruk en grote hoogten tijdens vliegreizen kunnen bijdragen aan sommige symptomen van jetlag, ongeacht reizen door tijdzones.
Sommige mensen kunnen hoogteziekte krijgen als ze met het vliegtuig reizen. Dit kan symptomen veroorzaken die jetlag kunnen verergeren, zoals:
- hoofdpijn pijn
- vermoeidheid
- misselijkheid die de jetlag kan verergeren
Uitdroging
Uitdroging kan ook bijdragen aan enkele symptomen van jetlag.
Als u tijdens uw vlucht niet genoeg water drinkt, kunt u een beetje uitgedroogd raken. Bovendien is de luchtvochtigheid laag in vliegtuigen, wat meer waterverlies kan veroorzaken.
Koffie en alcohol
Reizigers genieten meestal van drankjes in een vliegtuig die ze normaal gesproken niet in die hoeveelheden of op die momenten mogen drinken.
Het drinken van koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken kan ervoor zorgen dat u tijdens de vlucht niet voldoende slaapt. Cafeïne kan je ook meer uitgedroogd maken.
Het drinken van alcohol kan u slaperig maken, maar het kan de kwaliteit van de slaap verslechteren. Alcohol kan ook vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid en andere bijwerkingen veroorzaken die de jetlag verergeren.
Andere factoren die van invloed zijn op jetlag
Met vliegen kun je heel snel meerdere tijdzones oversteken. Het is een erg efficiënte manier van reizen. Hoe meer tijdzones u doorkruist, hoe ernstiger uw symptomen van jetlag kunnen zijn.
Oudere reizigers hebben meer kans op ernstigere symptomen van jetlag dan jongere reizigers. Jonge reizigers, inclusief kinderen, hebben mogelijk minder symptomen en passen zich sneller aan de nieuwe tijd aan.
De richting waarin u vliegt, kan ook een groot effect hebben op uw jetlag-symptomen.
Symptomen zijn meestal ernstiger als u naar het oosten reist. Dat komt omdat later wakker blijven om uw lichaam te helpen zich aan een nieuwe tijdzone aan te passen, gemakkelijker is dan uw lichaam te dwingen eerder te gaan slapen.
Symptomen van jetlag
Jetlag treedt op wanneer het natuurlijke ritme van uw lichaam aanzienlijk wordt verstoord door reizen. Wanneer u het natuurlijke ritme van uw lichaam bestrijdt om te passen bij de nieuwe tijdzone, kunt u symptomen van jetlag gaan ervaren.
Deze symptomen treden meestal binnen 12 uur na aankomst op uw nieuwe locatie op en kunnen enkele dagen aanhouden.
De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn:
- vermoeidheid en vermoeidheid
- slaperigheid
- prikkelbaarheid
- een beetje gedesoriënteerd en verward voelen
- lusteloosheid
- kleine gastro-intestinale problemen, waaronder maagklachten en diarree
- overmatige slaperigheid
- slapeloosheid
Voor de meeste mensen zijn de symptomen van jetlag mild. Als u ernstigere symptomen ervaart, zoals koud zweten, braken en koorts, ervaart u mogelijk iets anders, zoals:
- een virus
- een verkoudheid
- hoogteziekte
Als deze symptomen langer dan 24 uur aanhouden, raadpleeg dan een arts voor behandeling.
Jetlag voorkomen
U kunt jetlag helpen voorkomen of verminderen door deze tips en strategieën te volgen:
1. Snooze in het vliegtuig
Probeer in het vliegtuig te slapen als je naar het oosten reist en een nieuwe dag ingaat. Neem oordoppen en oogmaskers mee om ruis en licht te verminderen.
2. Als je op je bestemming aankomt terwijl het daar nacht is, probeer dan een paar uur wakker te blijven voordat je landt
Dit is wanneer het een goed idee is om schermtijd en licht te gebruiken om uw slaapschema opnieuw te bedraden. Ga naar bed als je aankomt en word 's ochtends wakker om te wennen aan de nieuwe tijdzone.
3. Selecteer vluchttijden strategisch
Kies een vlucht waarmee je vroeg in de avond kunt aankomen. Op deze manier is het niet zo moeilijk om op te blijven tot het tijd is om naar bed te gaan in je nieuwe tijdzone.
4. Power nap
Als het bedtijd te ver weg is en je een dutje nodig hebt, doe dan een powernap van niet meer dan 20 tot 30 minuten. Als u langer slaapt, kunt u later op de nacht mogelijk slapen.
5. Plan extra dagen
Neem het signaal van atleten en arriveer een paar dagen te vroeg op je bestemming, zodat je kunt wennen aan de tijdzone vóór een groot evenement of vergadering die je wilt bijwonen.
6. Anticipeer op de verandering
Als je naar het oosten vliegt, probeer dan een paar dagen voor je vertrek enkele uren eerder op te staan. Als je naar het westen vliegt, doe dan het tegenovergestelde. Blijf later wakker en word later wakker om je te helpen aanpassen voordat je vertrekt.
7. Raak de drank niet aan
Vermijd alcohol en cafeïne de dag voor en de dag van je vlucht. Deze drankjes kunnen uw natuurlijke klok verstoren en slaap voorkomen. Ze kunnen uiteindelijk de symptomen van jetlag verergeren.
8. Jetlag-dieet
Vermijd tijdens het reizen zout en suikerhoudend voedsel. Blijf gehydrateerd met meer verse groenten en fruit.
Vermijd ook te veel eten. Een uitgebalanceerd dieet kan sommige symptomen van jetlag helpen verminderen, zoals slecht slapen, vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en maagklachten.
9. Doe wat beweging
Het kan moeilijk zijn om tijdens een vlucht niet te zitten, maar een beetje beweging kan u helpen om beter te slapen. Probeer je benen te strekken wanneer je maar kunt. Sta alleen op als het veilig is om dit te doen.
Als u van vlucht verandert, maak dan een wandeling rond de luchthaven of ga staan in plaats van bij uw vertrekgate te zitten.
10. Drink kruidenthee
Kies niet-cafeïnehoudende kruidenthee in plaats van koffie of thee. Onderzoek toont aan dat het drinken van kamillethee voor het slapengaan kan helpen bij het verbeteren van je slaap en je slaapkwaliteit.
Jetlag behandelen
Jetlag vereist niet altijd behandeling, maar er zijn enkele opties beschikbaar als de symptomen hinderlijk zijn en u verhinderen uw dagelijkse taken uit te voeren.
Zonneschijn
Het zonlicht laat je lichaam weten dat het tijd is om wakker te zijn. Als je kunt, ga dan naar buiten in het zonlicht tijdens de beste uren van het daglicht zodra je op je locatie bent. Dit kan helpen om je lichaamsklok te resetten en de symptomen van jetlag te verminderen.
Lichttherapie
Verlichte dozen, lampen en vizieren kunnen helpen om je circadiane ritmes te resetten. Het kunstmatige licht simuleert de zon en helpt je lichaam wakker te maken.
Zodra u op uw nieuwe bestemming aankomt, kunt u deze behandeling gebruiken om u te helpen wakker te blijven tijdens perioden van slaperigheid, zodat uw lichaam zich beter kan aanpassen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat uw lichaam van nature aanmaakt in de uren voor het slapengaan. U kunt vrij verkrijgbare (OTC) melatoninesupplementen nemen om de slaap te activeren wanneer uw lichaam ertegen vecht.
Melatonine werkt snel, dus neem het niet langer dan 30 minuten voordat je kunt slapen.
Zorg ervoor dat je ook 8 uur kunt slapen als je het inneemt. Melatonine kan u slaperig maken als u wakker wordt voordat de effecten zijn uitgewerkt.
Slaaptabletten
Als u tijdens het reizen slapeloosheid ervaart of als u moeite heeft met slapen op nieuwe plaatsen, praat dan met uw arts over slaappillen.
Sommige van deze medicijnen zijn verkrijgbaar als OTC-producten, maar uw arts kan indien nodig sterkere versies voorschrijven.
Slaapmedicatie heeft verschillende bijwerkingen, dus praat met uw arts en begrijp wat ze zijn voordat u iets inneemt.
Eet tijdens standaardmaaltijden
Een studie toonde aan dat het veranderen van je lichaam kan helpen om je lichaam aan te passen aan de jetlag. Je lichaam kan honger signaleren op momenten dat je normaal gesproken eet. Als je kunt, negeer dan die hongeraanwijzingen.
Eet op het juiste moment voor uw nieuwe tijdzone om uw lichaam te helpen de nieuwe aanwijzingen te volgen. Het voedsel dat u eet, kan ook uw slaapkwaliteit beïnvloeden als u eenmaal naar bed gaat.
Neem een warm bad
Neem een ontspannend warm bad of douche voordat je naar bed gaat. Dit kan ervoor zorgen dat uw lichaam sneller tot rust komt en sneller in slaap valt.
Andere huismiddeltjes
Een goede nachtrust is een behandeling die veel kwalen geneest. Hier zijn enkele tips die u moet volgen voordat u op reis gaat:
- Rust goed uit voordat u op reis gaat en begin uw reis niet zonder slaap.
- Eet een paar uur voordat u naar bed gaat een licht diner.
- Vermijd computer-, tv- en telefoonschermen een paar uur voordat je gaat slapen.
- Dim de lichten een paar uur voor het slapengaan.
- Drink kamillethee of probeer ontspannende essentiële oliën zoals lavendel om de slaap te bevorderen.
- Slaap de eerste nacht op de nieuwe locatie voor een volledige nachtrust.
- Verminder afleiding door telefoons uit te schakelen en elektronica uit te schakelen.
- Gebruik oordopjes, geluidsmachines en oogmaskers om geluid en licht te elimineren.
- Pas uw schema dienovereenkomstig aan.
Afhalen
Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe tijdzone. Door uw eet-, werk- en slaapschema's meteen aan te passen, kunt u het proces versnellen.
Terwijl u zich aanpast, kunt u symptomen van jetlag ervaren. Een jetlag eindigt waarschijnlijk binnen een paar dagen na aankomst.
Geef jezelf de tijd om je aan te passen aan het nieuwe schema en je zult nog steeds van je reis kunnen genieten.
