Hoeveel slaap heb je gisteravond gekregen? Hoe zit het met de avond ervoor? Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
Het bijhouden van uw slaapschema is misschien geen topprioriteit, maar voldoende slaap krijgen is op veel manieren van cruciaal belang voor uw gezondheid.
U beseft het misschien niet, maar de hoeveelheid slaap die u krijgt, kan alles beïnvloeden, van uw gewicht en metabolisme tot uw hersenfunctie en humeur.
Voor veel mensen is de wektijd een constante.
Hoe laat u gaat slapen, is echter afhankelijk van uw sociale leven, werkschema, gezinsverplichtingen, de nieuwste streaming op Netflix of gewoon wanneer u zich moe begint te voelen.
Maar als je weet hoe laat je moet opstaan en je weet dat je een bepaalde hoeveelheid slaap nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren, hoef je alleen maar uit te zoeken hoe laat je naar bed moet.
In dit artikel helpen we je te begrijpen hoe je de beste tijd om naar bed te gaan berekent op basis van je wektijd en natuurlijke slaapcycli.
We zullen ook nader bekijken hoe uw slaapcycli werken en hoe slaap uw gezondheid kan beïnvloeden.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap u tijdens uw leven nodig heeft, verandert. Een baby heeft mogelijk tot 17 uur slaap per dag nodig, terwijl een oudere volwassene slechts 7 uur slaap per nacht nodig heeft.
Maar een op leeftijd gebaseerde richtlijn is strikt dat - een suggestie gebaseerd op onderzoek naar hoeveel slaap u nodig heeft voor een optimale gezondheid als de behoeften van uw lichaam veranderen.
Volgens de American Academy of Pediatrics en de CDC zijn dit de algemene slaaprichtlijnen voor verschillende leeftijdsgroepen:
Slaaprichtlijnen
- Geboorte tot 3 maanden: 14 tot 17 uur
- 4 tot 11 maanden: 12 tot 16 uur
- 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
- 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
- 6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
- 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur
- 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
- 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur
De slaapbehoeften van iedereen zijn verschillend, zelfs binnen dezelfde leeftijdsgroep.
Sommige mensen hebben misschien minimaal 9 uur slaap nodig om zich goed uitgerust te voelen, terwijl anderen in dezelfde leeftijdsgroep merken dat 7 uur slaap precies goed voor hen is.
De grootste vraag is hoe je je voelt als je verschillende hoeveelheden slaap krijgt. Hier is wat u in gedachten moet houden bij het evalueren van uw eigen slaapbehoeften:
- Voel je je uitgerust na 7 uur slaap, of heb je minimaal 8 of 9 nodig?
- Heb je overdag slaperigheid?
- Ben je afhankelijk van cafeïne om je de hele dag op gang te helpen?
- Als je met iemand anders slaapt, hebben ze dan gemerkt dat je slaapproblemen hebt?
Tekenen dat je niet genoeg slaapt
Slaaptekort is voor sommigen een reëel iets, vooral omdat werk- en levensstress toeneemt. Te weinig slapen kan veel van uw lichaamssystemen en herstellende functies beïnvloeden.
Mogelijk krijgt u ook te weinig slaap vanwege:
- slapeloosheid
- obstructieve slaapapneu
- chronische pijn
- andere condities
Enkele tekenen dat u mogelijk niet voldoende slaapt, zijn:
- je bent overdag suf
- je bent prikkelbaarder of humeuriger
- je bent minder productief en gefocust
- uw eetlust is toegenomen
- uw oordeel en besluitvorming is niet wat het gewoonlijk is
- uw huid is aangetast (donkere kringen onder de ogen, doffe teint, hangende mondhoeken)
Een slaaponderzoek uit 2020 toonde aan dat slaapgebrek de kans op placekeeping-fouten verdubbelde en het aantal aandachtsstoornissen verdrievoudigde.
Slaap en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden, met slaapstoornissen die bijdragen aan depressie en angst. Slaap is een van de belangrijkste factoren in onze algehele gezondheid.
Slaapcalculator
Bedtijden zijn gebaseerd op:
- uw wektijd
- het voltooien van vijf of zes slaapcycli van 90 minuten
- waardoor 15 minuten in slaap valt
| Wektijd |
Bedtijd: 7,5 uur slaap (5 cycli) |
Bedtijd: 9 uur slaap (6 cycli) |
| 4 uur | 20:15 uur | 18:45 uur |
| 4:15 uur | 8:30 in de avond | 19.00 uur |
| 4:30 uur | 20.45 uur | 19:15 uur |
| 04:45 uur | 9 uur 's avonds | 19:30 uur |
| 5 uur | 21:15 uur | 19:45 uur |
| 5:15 uur | 21.30 uur | 20.00 uur |
| 5:30 uur | 21.45 uur | 20:15 uur |
| 5:45 uur | 22.00 uur | 8:30 in de avond |
| 6 uur | 22:15 uur | 20.45 uur |
| 6:15 uur | 22.30 uur | 9 uur 's avonds |
| 6.30 uur in de ochtend | 22.45 uur | 21:15 uur |
| 06:45 uur | 23.00 uur | 21.30 uur |
| 7 uur | 23:15 uur | 21.45 uur |
| 07:15 uur | 23:30 uur | 22.00 uur |
| 07:30 | 23:45 uur | 22:15 uur |
| 07:45 uur | 12 uur | 22.30 uur |
| 8 uur 's ochtends | 12:15 uur | 22.45 uur |
| 8:15 uur | 12:30 uur | 23.00 uur |
| 08:30 | 12:45 uur | 23:15 uur |
| 8:45 uur | 1 uur | 23:30 uur |
| 9 uur | 1:15 uur | 23:45 uur |
Wat zijn de slaapfasen?
Wanneer u in slaap valt, maken uw hersenen en lichaam verschillende slaapcycli door. Elke cyclus omvat vier verschillende fasen.
- De eerste drie fasen maken deel uit van de slaap van niet-snelle oogbewegingen (NREM).
- De laatste fase is de snelle oogbeweging (REM) slaap.
De NREM-fasen werden geclassificeerd als fasen 1, 2, 3, 4 en REM. Nu wordt het over het algemeen als volgt geclassificeerd:
- N1 (voorheen fase 1): Dit is de eerste slaapfase en de periode tussen wakker zijn en in slaap vallen.
- N2 (voorheen stadium 2): het begin van de slaap begint in dit stadium als u zich niet bewust wordt van uw omgeving. Je lichaamstemperatuur daalt lichtjes en je ademhaling en hartslag worden regelmatig.
- N3 (voorheen stadium 3 en 4): dit is het diepste en meest herstellende slaapstadium waarin de ademhaling vertraagt, de bloeddruk daalt, de spieren ontspannen, hormonen vrijkomen, genezing plaatsvindt en uw lichaam weer energie krijgt.
- REM: Dit is de laatste fase van de slaapcyclus. Het neemt ongeveer 25 procent van je slaapcyclus in beslag. Dit is wanneer je hersenen het meest actief zijn en dromen plaatsvinden. Tijdens deze fase bewegen je ogen snel heen en weer onder je oogleden. REM-slaap helpt je mentale en fysieke prestaties te verbeteren wanneer je wakker wordt.
Het duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten om elke cyclus te doorlopen. Als je vijf cycli per nacht kunt voltooien, krijg je 7,5 uur slaap per nacht. Zes volledige cycli zijn ongeveer 9 uur slaap.
In het ideale geval wil je aan het einde van een slaapcyclus wakker worden in plaats van er midden in. Je voelt je meestal verfrist en energieker als je wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus.
Waarom is slaap belangrijk?
Slaap is om vele redenen cruciaal. Een goede nachtrust:
- reguleert de afgifte van hormonen die uw eetlust, metabolisme, groei en genezing regelen
- verhoogt de hersenfunctie, concentratie, focus en productiviteit
- vermindert uw risico op hartaandoeningen en beroertes
- helpt bij gewichtsbeheersing
- onderhoudt uw immuunsysteem
- verlaagt uw risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hoge bloeddruk
- verbetert atletische prestaties, reactietijd en snelheid
- kan het risico op depressie verlagen
Tips om beter te slapen
Overweeg de volgende tips om uw slaapgezondheid te verbeteren.
Tijdens de Dag
- Train regelmatig, maar probeer uw trainingen minstens een paar uur voordat u gaat slapen in te plannen. Te dicht bij het naar bed gaan trainen kan leiden tot onderbroken slaap.
- Verhoog uw blootstelling aan zonlicht of felle lichten gedurende de dag. Dit kan helpen om de circadiane ritmes van uw lichaam te behouden, die uw slaap-waakcyclus beïnvloeden.
- Probeer geen lange dutjes te doen, vooral laat in de middag.
- Probeer elke dag op dezelfde tijd wakker te worden.
Voor het slapengaan
- Beperk alcohol, cafeïne en nicotine 's avonds. Deze stoffen kunnen uw slaap onderbreken of het inslapen bemoeilijken.
- Schakel de elektronica ten minste 30 minuten voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten kan je hersenen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Maak voor het slapen gaan de gewoonte van een ontspannende routine, zoals een warm bad nemen of naar rustgevende muziek luisteren.
- Doe de lichten kort voor het slapengaan uit, zodat uw hersenen begrijpen dat het tijd is om te slapen.
- Zet de thermostaat in je slaapkamer lager. 65 ° F (18,3 ° C) is een ideale slaaptemperatuur.
In bed
- Kijk niet naar schermen zoals de tv, uw laptop of telefoon als u in bed ligt.
- Lees een boek of luister naar witte ruis om je te helpen ontspannen als je in bed ligt.
- Sluit je ogen, ontspan je spieren en focus op een gestage ademhaling.
- Als je niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en ga naar een andere kamer. Lees een boek of luister naar muziek totdat je je moe begint te voelen en ga dan terug naar bed.
het komt neer op
Als u elke nacht 7 tot 9 uur slaap nastreeft, kan een slaapcalculator u helpen uit te zoeken hoe laat u naar bed gaat op basis van uw wektijd.
In het ideale geval wil je aan het einde van je slaapcyclus wakker worden, en dan voel je je het meest uitgerust.
Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid. Als u problemen heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, overweeg dan om met uw arts te praten. Ze kunnen helpen bepalen of er een onderliggende oorzaak is.
