Overzicht
Als u de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt - zeven tot negen uur per nacht - brengt u ongeveer een derde van uw leven door met slapen.
Hoewel dat veel tijd lijkt, zijn je lichaam en geest in die tijd erg druk, zodat je productief, energiek en gezond kunt zijn als je wakker bent.
Er zijn vijf slaapfasen die draaien tussen niet-snelle oogbeweging (NREM) en snelle oogbeweging (REM) en omvatten slaperigheid, lichte slaap, matige tot diepe slaap, diepste slaap en dromen.
Deskundigen hebben aanbevolen dat volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen. Nieuw onderzoek heeft tot doel niet alleen te bepalen hoeveel totale slaap je nodig hebt, maar ook hoeveel van elke slaapfase je nodig hebt.
De stadia van slaap
Slaapstadia 1, 2 en REM bestaan uit lichte slaap, terwijl 3 en 4 diepe slaap omvatten.
Fase 1
Tijdens fase 1 drijf je af van wakker zijn naar slapen. Dit is een lichte NREM-slaap die niet erg lang duurt. Je begint misschien te ontspannen en te dromen, maar kan ook trillen als je overgaat naar fase 2.
Stage 2
Fase 2 van de slaapcyclus is nog steeds een lichte slaap, maar je drijft in een stabielere slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en je spieren ontspannen. Je lichaamstemperatuur daalt en je hersengolven zijn minder actief.
Stadia 3 en 4
In fase 3 ga je diep slapen en fase 4 is de diepste slaapfase. Tijdens diepe slaap bereiken je ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur en hersengolven hun laagste niveau. Je spieren zijn extreem ontspannen en je bent het moeilijkst om wakker te worden.
Stadium 4 staat bekend als de genezingsfase, wanneer weefselgroei en herstel plaatsvinden, worden belangrijke hormonen vrijgegeven om hun werk te doen en wordt de cellulaire energie hersteld.
rem slaap
Je eerste REM-cyclus van de nacht begint ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen en komt elke 90 minuten terug. Je ogen bewegen snel achter je oogleden en je hersengolven lijken op die van iemand die wakker is. Je ademhaling, hartslag en bloeddruk stijgen tot bijna wakkere niveaus.
REM-slaap, vaak fase 5 genoemd, is wanneer u waarschijnlijk droomt.
Je armen en benen raken tijdens deze fase tijdelijk verlamd om te voorkomen dat je je dromen fysiek uitbeeldt.
Hoeveel diepe slaap moet je krijgen?
Bij gezonde volwassenen bestaat ongeveer 13 tot 23 procent van uw slaap uit diepe slaap. Dus als je 8 uur per nacht slaapt, is dat ongeveer 62 tot 110 minuten.
Als u echter ouder wordt, heeft u minder diepe slaap nodig.
Tijdens diepe slaap vinden verschillende functies plaats in lichaam en geest:
- herinneringen zijn geconsolideerd
- leer- en emotiesproces
- fysiek herstel vindt plaats
- bloedsuikerspiegel en metabolisme in evenwicht
- het immuunsysteem krijgt energie
- de hersenen ontgiften
Zonder diepe slaap kunnen deze functies niet plaatsvinden en treden de symptomen van slaapgebrek op.
Aan de andere kant lijkt er niet zoiets te bestaan als te veel diepe slaap.
Hoeveel REM-slaap moet je krijgen
Hoewel er geen officiële consensus bestaat over hoeveel REM-slaap je zou moeten krijgen, komt dromen in deze fase het meest voor. Experts zijn van mening dat dromen je helpen emoties te verwerken en bepaalde herinneringen te laten stollen.
Voor de meeste volwassenen neemt REM ongeveer 20 tot 25 procent van de slaap in beslag, en dit lijkt gezond te zijn tijdens gemiddelde slaapcycli. Slaaponderzoek roept echter enkele interessante vragen op. Een recent onderzoek suggereerde dat grotere hoeveelheden REM-slaap geassocieerd kunnen zijn met depressie. Maar ga niet plotseling veranderingen aanbrengen in uw slaapgewoonten - het is niet duidelijk wat de oorzaak is en wat het gevolg is.
Hoeveel lichte slaap heb je nodig?
Hoewel slaapwetenschappers van mening zijn dat lichte slaap goed voor je is, is er geen minimum om naar te streven. Lichte slaap is meestal de standaardfase, een fase die bijna onmogelijk te vermijden is als je slaapt.
Te veel algehele slaap op regelmatige basis wordt echter in verband gebracht met obesitas, depressie, pijn, hartaandoeningen en zelfs een verhoogd risico op overlijden.
Hoeveel diepe en lichte slaap hebben kinderen nodig?
Baby's en kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Baby's hebben het meeste nodig en brengen ongeveer 16 van de 24 uur door met slapen. Ongeveer 50 procent van hun sluimer wordt doorgebracht in de REM-fase, terwijl de andere 50 procent is verdeeld tussen fasen 1 tot en met 4 en NREM-slaap die tussen licht en diep cyclisch verloopt.
Naarmate kinderen ouder worden, varieert de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben:
- peuters: 11 tot 14 uur
- kleuters: 10 tot 13 uur
- schoolgaande kinderen: 9 tot 12 uur
- tieners: 8 tot 10 uur
Met voldoende slaap die rustgevend lijkt, is het waarschijnlijk dat de lichte, diepe en REM-verhouding precies is waar deze bij jonge mensen zou moeten zijn.
Als ze problemen hebben met in slaap vallen, in slaap blijven of goed slapen, of als ze veel te veel slapen voor hun leeftijd, kunnen kinderen geïrriteerd raken, leer- en geheugenproblemen hebben of zijn ze vatbaarder voor ziekten.
Hoe diepe slaap te verhogen
Als u 8 uur slaapt, maar de hele nacht doordraait en draait, krijgt u mogelijk niet genoeg diepe slaap.
Het is onmogelijk om je hersenen te dwingen om in diepe slaap te gaan, maar er zijn een aantal strategieën die veelbelovend zijn gebleken in termen van het verhogen van je percentage diepe slaap. Deze omvatten:
- stress verminderen
- slaaprituelen en routines vaststellen
- een oogmasker gebruiken om licht te blokkeren
- slapen in een koele kamer
- oefenen
- een gezond dieet volgen
- luisteren naar witte of roze ruis
- hersengolf meesleuren
- meditatie
Hoewel de wetenschap nog nieuw is, zijn er een aantal slaaptrackers beschikbaar die u kunnen helpen uw slaappatroon bij te houden en te zien hoeveel licht, REM en diepe slaap u krijgt.
Waarom u misschien moe wakker wordt
Volgens de American Sleep Apnea Association zou je je fris en alert moeten voelen als je wakker wordt, maar veel mensen niet.
Als je elke nacht 7 tot 9 uur slaapt, maar slechts 10 procent daarvan is een diepe slaap, krijg je niet de 90 minuten die je nodig hebt en ben je misschien nog elke dag moe. Een slaaponderzoek kan u helpen erachter te komen wat er aan de hand is.
Er zijn een aantal mogelijke oorzaken die u mogelijk met een arts wilt bespreken, waaronder:
- algemene slaapstoornis
- obstructieve slaapapneu
- niet genoeg slaap krijgen
- te veel slapen
- andere gezondheidsproblemen die vermoeidheid veroorzaken
Impact van slaapgebrek op het lichaam
Wetenschappers zeggen dat kwaliteitsslaap net zo belangrijk is voor de gezondheid als voedsel en water. Het helpt je om te overleven en te gedijen. Enkele van de bijwerkingen van slaapgebrek zijn:
- geheugenproblemen
- stemmingswisselingen
- verzwakte immuniteit
- moeite met concentreren
- slechte reactietijd en verhoogd risico op ongevallen
- hoge bloeddruk
- gewichtstoename
- risico voor diabetes
- lage zin in seks
- risico op hartaandoeningen
- slechte balans
- vroege veroudering
Afhalen
Wetenschappers zijn het erover eens dat slaap essentieel is voor de gezondheid, en hoewel stadia 1 tot 4 en REM-slaap allemaal belangrijk zijn, is diepe slaap het meest essentieel om je uitgerust te voelen en gezond te blijven.
De gemiddelde gezonde volwassene krijgt ongeveer 1 tot 2 uur diepe slaap per 8 uur nachtelijke slaap. Er zijn verschillende manieren om te meten of je dat bent, van persoonlijke trackers tot een slaaponderzoek.
Als u regelmatig moe wakker wordt, is het een goed idee om met een zorgverlener te praten.
