De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van je dijbeen. Deze spieren zijn onder meer:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Deze spieren werken samen om je knie te buigen en je dij naar achteren te bewegen. Dit helpt je bij het lopen, rennen en springen.
De hamstring curl, ook wel beenkrul genoemd, is een oefening die de hamstrings versterkt. Het houdt in dat je je knieën buigt en je hielen naar je billen beweegt terwijl de rest van je lichaam stil blijft.
Meestal wordt de oefening gedaan op een beenkrulmachine. Maar als u geen fitnessapparatuur of lidmaatschap van een sportschool heeft, kunt u thuis andere soorten hamstringkrullen doen.
Deze variaties vereisen niets meer dan uw lichaamsgewicht of eenvoudige uitrusting.
Hamstring Curl-voordelen
Tijdens een hamstring-krul werken uw dijbeenspieren om uw onderbeen op te tillen. Deze beweging activeert je hamstrings en bilspieren, waardoor ze sterker worden.
Als je sterke hamstrings hebt, ben je minder vatbaar voor blessures en pijn. Dat komt omdat sterke hamstrings de impact van training kunnen weerstaan en je knieën helpen stabiliseren.
Hamstring-krullen strekken ook je quadriceps uit, wat kan helpen bij het verlichten van quad-tightness en rugpijn.
Dingen om in gedachten te houden
Het is belangrijk om je rug neutraal te houden tijdens hamstring-krullen. Als je je onderrug buigt, werken je hamstrings niet goed. Je rug zal in plaats daarvan het werk doen, wat rugpijn en ongemak kan veroorzaken.
Om te voorkomen dat uw rug wordt gebogen, trekt u uw buikspieren aan tijdens de oefening. Door je buikspieren aan te spannen, kun je je ruggengraat stabiliseren. Je knieën moeten het enige zijn dat buigt tijdens hamstring-krullen.
Het is ook het beste om langzaam te bewegen. Plotselinge, schokkende bewegingen kunnen tot letsel leiden, dus uw bewegingen moeten onder controle worden gehouden.
Stop met hamstring-krullen als u pijn in uw knieën, heupen of rug voelt. Een personal trainer kan alternatieve oefeningen voorstellen om uw benen veilig te trainen.
1. Staande hamstringkrul
De staande hamstring curl is een lichaamsgewichtoefening die je hamstringspieren versterkt. Het is een ideale training om de balans en beenkracht te verbeteren.
Om een staande hamstringkrul te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats uw handen om uw middel of op een stoel voor evenwicht. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen.
- Buig langzaam je rechterknie en breng je hiel naar je billen. Houd je dijen parallel.
- Laat je voet langzaam zakken.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
- Herhaal met het andere been.
Deel op Pinterest
2. Zittende hamstringkrul
Deze oefening wordt gedaan met een weerstandsband om je onderbenen. Je hamstrings zullen extra hard moeten werken om je hielen tegen weerstand te bewegen.
Om een zittende hamstringkrul te doen:
- Bind de uiteinden van een weerstandsband aan een stevig voorwerp, zoals een oefenmachine of meubelstuk. Ga voor de band zitten. Plaats de lus om een van je hielen en houd je voeten bij elkaar.
- Buig je knie om je hiel naar achteren te trekken en stop als je niet verder kunt trekken.
- Strek je knie om terug te keren naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen. Herhaal dan op het andere been.
Deel op Pinterest
3. Naar voren gebogen hamstringkrul
Net als de zittende hamstring-krul, voegt de buikversie weerstand toe aan je onderbenen. Dit houdt je hamstrings vast wanneer je je knieën buigt.
Om een gevoelige hamstring-krul te doen:
- Veranker de uiteinden van een weerstandsband aan een stevig voorwerp. Ga op je buik liggen met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats de band om één hiel en buig je enkel.
- Buig je knie om je hiel naar je billen te trekken, waarbij je dijen en heupen op de mat blijven.
- Stop als je niet verder kunt trekken. Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Probeer zwaardere weerstandsbanden te gebruiken naarmate je sterker wordt.
Als alternatief kunt u de buikspierkrul zonder weerstandsband doen.
Deel op Pinterest
4. Hamstring curl met een bal
De hamstring curl met een bal gebruikt een stabiliteitsbal om je heupen en benen van de vloer te tillen. Wanneer je je knieën buigt, zullen je hamstrings aangrijpen om de bal naar je lichaam te rollen.
Om dit type hamstringkrul te doen:
- Op je rug liggen. Zet je kuiten en hakken op een stabiliteitsbal. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en buig je enkels. Leg je armen op de grond, handpalmen naar beneden.
- Beweeg je heupen omhoog totdat je lichaam recht is. Betrek uw bilspieren.
- Til langzaam je heupen op en buig je knieën. Trek je hielen naar je billen en beweeg de bal naar je lichaam totdat de voetzolen de bal raken.
- Strek je knieën en laat je heupen zakken en terug naar de grond.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Houd voor een extra training één been omhoog of kruis uw armen op uw borst.
Deel op Pinterest
5. Hamstring curl met een dumbbell
Deze oefening gebruikt een halter om weerstand tussen je voeten toe te voegen. Het extra gewicht daagt je hamstrings uit terwijl je je onderbenen optilt.
Begin met een lichte halter. Naarmate je sterker wordt, kun je een zwaarder gewicht gebruiken.
Om dit type hamstringkrul te doen:
- Ga op je buik liggen en vouw je armen voor je. Plaats een lichte halter tussen je voeten.
- Buig je knieën en beweeg je hielen naar je billen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
U kunt ook enkelgewichten gebruiken in plaats van een halter.
Deel op Pinterest
het komt neer op
De hamstring curl is een uitstekende oefening om je dijbeenspieren te versterken, wat het risico op blessures kan verminderen. Zorg ervoor dat u tijdens het proces uw rug niet buigt.
Praat met uw zorgverlener voordat u een nieuwe training probeert. Als u een gewrichtsaandoening heeft of als u herstelt van een blessure, kunnen ze veiliger alternatieven aanbevelen.
