Enkelpijn is een veel voorkomend probleem voor hardlopers. Bij elke stap die u zet, worden uw enkels zwaarder en zwaarder belast. Uiteindelijk kan dit leiden tot blessures en pijn.
Volgens een studie uit 2008, gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine, neemt de gemiddelde hardloper 1700 stappen per mijl als hij hardloopt met een snelheid van 10 minuten per mijl (6 mijl per uur).
Hoewel uw aantal stappen per mijl varieert op basis van andere factoren, zoals uw lengte en pas, kunt u bij elke hardloopafstand ongeveer 1.700 keer uw enkelgewrichten belasten.
Wat veroorzaakt enkelpijn voor hardlopers?
De vier belangrijkste boosdoeners van enkelpijn tijdens en na het hardlopen zijn:
- verstuikte enkel
- enkelspanning
- tendinitis
- stressfractuur
Verstuikte enkel
Een verstuiking is een uitgerekt of gescheurd ligament (weefsel dat twee of meer botten verbindt). De meest voorkomende symptomen van een verstuiking zijn:
- pijn
- zwelling
- blauwe plekken
- onvermogen om je enkel te gebruiken
Enkelspanning
Een stam is een uitgerekte of gescheurde pees (weefsel dat spier met bot verbindt). De meest voorkomende symptomen van een soort zijn:
- pijn
- zwelling
- spiertrekkingen
- krampen
- moeite met het bewegen van uw enkel
Tendinitis
Tendinitis is de irritatie of ontsteking van een pees. Voor hardlopers wordt tendinitis vaak veroorzaakt door:
- overmatig gebruik (te ver of te lang lopen)
- uitrusting (het dragen van de verkeerde schoenen)
- herhaling (rennen in slechts één richting op de baan)
- fysieke kenmerken (lage bogen, platte voeten)
Veel voorkomende symptomen van tendinitis zijn onder meer:
- pijn (soms beschreven als een doffe pijn wanneer de enkel wordt bewogen)
- beperkte zwelling
- tederheid
Stressfractuur
Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in een bot die meestal worden veroorzaakt door herhaalde kracht en overmatig gebruik. Lopers kunnen stressfracturen ervaren als ze:
- maak buitensporige kilometers
- hun kilometers aanzienlijk verhogen, zoals het toevoegen van extra hardloopdagen
- verander loopoppervlakken, zoals het verplaatsen van een loopband naar een buitenbaan
- niet cross-trainen (door vormen van lichaamsbeweging te doen die zich richten op verschillende delen van het lichaam)
- krijg niet de juiste voeding, zoals voldoende vitamine D en calcium
Veel voorkomende symptomen van een stressfractuur zijn:
- pijn die in de loop van de tijd verergert, maar tijdens rust vermindert
- beperkte zwelling
- mogelijke blauwe plekken
Enkelpijn behandelen
De eerste stap bij de behandeling van enkelpijn is het verminderen van de druk op uw enkel en uw lichaam te laten genezen. Met andere woorden, neem een pauze van hardlopen. Dit is de eerste fase van de RICE-behandelmethode:
- Rust uit. Vermijd het belasten van de enkel gedurende 48 tot 72 uur.
- Ijs. Haal zo snel mogelijk een ijspak op de blessure. Gedurende de eerste 48 uur, of totdat de zwelling verbetert, ijs je enkel gedurende 15 tot 20 minuten, vier tot acht keer per dag.
- Samenpersen. Wikkel je enkel met een elastisch verband of gebruik een compressiemouw ontworpen voor enkels.
- Verheffen. Houd indien mogelijk de enkel boven uw hart.
RICE is ontworpen om pijn te verlichten, zwelling te verminderen en genezing te versnellen. U kunt ook vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) overwegen als nodig voor pijn en ontsteking.
Wanneer moet u uw arts bezoeken?
Raadpleeg uw arts bij enkelpijn als:
- uw pijn houdt meer dan drie dagen aan
- je kunt niet rennen na een week rust
- je kunt geen gewicht op je enkel dragen
- je enkel voelt verdoofd of onstabiel aan
- u heeft symptomen van een infectie (uw enkel wordt erg rood of er lopen rode strepen uit van het letsel)
- uw enkel is al vaker gewond geraakt
Afhalen
Hardlopen legt veel druk op de enkels, wat kan leiden tot gevoeligheid en pijn. Het ongemak kan onder meer worden veroorzaakt door:
- overmatig gebruik
- gebrek aan goede voeding
- onjuist schoeisel
- een verandering in loopvlakken
Behandel een pijnlijke enkel met de RICE-methode (rust, ijs, kompres, verhoging). Als de pijn een paar dagen aanhoudt, raadpleeg dan uw arts voor een diagnose en aanbevolen behandeling.
