Ken je dat gevoel wanneer je voor het eerst opstaat en je uitrekt nadat je te lang hebt gezeten, en je hoort een symfonie van knallen en scheuren in je rug, nek en elders? Het voelt goed, toch?
Maar wat zit er achter al dat knallen? Moet je je zorgen maken?
Over het algemeen niet. Als je je rug 'kraakt', barst, splintert of breekt er niets. Er is zelfs een technische term voor: crepitus.
Spinale manipulatie of een 'aanpassing' kan door uzelf of door een professional worden uitgevoerd, zoals een chiropractor of een andere specialist in gewrichten en ruggengraat.
Laten we eens kijken waarom ruggen dat "krakende" geluid maken, enkele nadelen aan het aanpassen van uw rug en hoe u dit moet doen voor de voordelen.
Een blik op de rug
Laten we, voordat we ingaan op hoe terugkraken werkt, een beetje praten over de anatomie van uw wervelkolom. De ruggengraat bestaat uit verschillende belangrijke componenten:
- Ruggenmerg: het ruggenmerg is een lange, dunne bundel zenuwen die uw hersenen met de zenuwen door uw hele lichaam verbindt.
- Meninges: Dit zijn membranen rond het ruggenmerg en de hersenen die de impact op de wervelkolom absorberen. Ze bevatten een vloeistof die cerebrospinale vloeistof (CSF) wordt genoemd en die vele andere functies dient.
- Wervelkolom: ook wel de wervelkolom genoemd, de wervelkolom bestaat uit 33 verticaal gestapelde botten, wervels genaamd, die van net onder je schedel naar het staartbeen (stuitbeen) lopen. Elke wervel kan onafhankelijk van elkaar bewegen, waardoor je rug flexibel is. Elke wervel wordt van de volgende gescheiden door zachte ruggengraatschijven. Deze schijven zijn gevuld met een geleiachtige vloeistof die nucleus pulposus wordt genoemd. Dit zorgt voor een kussen tussen de wervels zodat ze elkaar niet raken of schrapen.
Nu je een goede praktische kennis van de wervelkolom hebt, gaan we verder met wat er gebeurt als je je rug aanpast.
Wat gebeurt er als je rug "kraakt"?
Theorie # 1: synoviaal vocht en druk
De meest populaire theorieën stellen dat bij het aanpassen van een gewricht gas vrijkomt - nee, niet dat soort gas.
Hier is een proces waarvan veel experts denken dat het plaatsvindt:
- Je rug kraken strekt zich uit tot zachte capsules aan de buitenranden van de wervels rond gewrichten die facetgewrichten worden genoemd.
- Door deze capsules uit te rekken, krijgt de synoviale vloeistof erin meer bewegingsruimte, waardoor de druk op uw ruggewrichten en spieren wordt verlicht en uw facetgewrichten worden verplaatst.
- Wanneer de druk wordt weggenomen, wordt synoviaal vocht gasvormig en maakt het een krakend, ploppend of knappend geluid. Deze snelle verandering van toestand wordt koken of cavitatie genoemd.
Theorie # 2: Andere gassen en druk
Een alternatieve verklaring heeft ook betrekking op gas. Sommige experts zijn van mening dat gassen zoals stikstof, koolstofdioxide en zuurstof zich in de loop van de tijd tussen uw gewrichten ophopen, vooral als uw gewrichten niet goed zijn uitgelijnd en opzwellen door een slechte houding, zoals voorovergebogen of langdurig zitten.
Wanneer u de gewrichten uitrekt of op bepaalde manieren beweegt, komt het gas vrij.
Waarom voelt het goed?
Deze vrijgave van druk zorgt er waarschijnlijk voor dat aanpassingen aan de rug zo goed aanvoelen voor veel mensen.
Terugkraken zorgt er ook voor dat endorfines vrijkomen rond het gebied dat is aangepast. Endorfines zijn chemicaliën die worden geproduceerd door de hypofyse en die bedoeld zijn om pijn in uw lichaam te beheersen, en ze kunnen u een super tevreden gevoel geven wanneer u een gewricht kraken.
Maar misschien is hier een ander, minder fysiologisch en meer psychologisch proces aan het werk.
Een studie uit 2011 suggereert dat je het geluid van krakende rug zou kunnen associëren met een positief gevoel van opluchting, vooral wanneer een professionele chiropractor het doet. Dit is waar, zelfs als er niets met het gewricht is gebeurd - een placebo-effect op zijn best.
Wat zijn de risico's?
Voordat we verder gaan, bedenk dan dat eventuele aanpassingen aan de rug die u of een professional maakt, u geen grote pijn mogen bezorgen.
Aanpassingen kunnen ongemakkelijk zijn, vooral als u zich te ver uitstrekt of als u niet gewend bent aan het gevoel dat een chiropractor uw gewrichten manipuleert. Maar je mag geen intense, scherpe of ondraaglijke pijn voelen.
Hier zijn enkele mogelijke risico's om uw rug verkeerd aan te passen:
- Te snel of krachtig uw rug kraken kan zenuwen in of nabij uw wervelkolom beknellen. Een beknelde zenuw kan pijn doen. Veel. En sommige beknelde zenuwen kunnen bekneld blijven en uw mobiliteit beperken totdat u ze door een professional laat onderzoeken en behandelen.
- Je rug krachtig kraken kan ook de spieren in en rond je rug belasten of scheuren, inclusief je nekspieren aan de bovenkant van de wervelkolom en je heupspieren aan de onderkant. Gespannen spieren kunnen moeilijk of pijnlijk zijn om te bewegen en bij ernstige spierblessures kan een operatie nodig zijn.
- Door uw rug regelmatig te kraken, kunnen de ligamenten worden uitgerekt. Dit permanent strekken wordt eeuwige instabiliteit genoemd. Dit verhoogt het risico om artrose te krijgen naarmate u ouder wordt.
- Te hard of te veel uw rug kraken kan de bloedvaten beschadigen. Dit kan gevaarlijk zijn omdat veel belangrijke vaten je rug op en neer lopen, waarvan er vele verbinding maken met je hersenen. Een mogelijke complicatie hiervan is bloedstolling, wat beroertes, aneurysma's of ander hersenletsel kan veroorzaken.
Hoe het veilig te doen
De veiligste manier om zelf je rug te kraken is door je rugspieren te strekken.
Veel experts raden yoga of pilates aan onder leiding van een getrainde professional voor de beste resultaten, maar u kunt ook gewoon een paar rugoefeningen thuis doen voor een snelle aanpassing.
Sommige van deze oefeningen kunnen ook helpen om chronische rugpijn te verminderen of uw bewegingsbereik te vergroten als u ze consequent doet.
Er zijn verschillende manieren om dit te doen, zodat u een deel van uw dagelijkse routine kunt maken. Probeer een of meer hiervan en kijk welke het beste bij u passen.
Knie tot borst
- Ga op je rug liggen en gebruik je handen om je knie omhoog te trekken naar je borst, één been tegelijk. Ontspan je rug en nek in het stuk terwijl je met je armen trekt.
- Herhaal 2-3 keer.
- Probeer deze beweging twee keer per dag.
Variaties op handplaatsing zijn onder meer:
- leg je hand op je knie, onder de knieschijf
- vasthouden aan de achterkant van je dij, achter je knie
- je been over je onderarm haken
Rotatie van de onderrug
- Ga op je rug liggen en hef je knieën op zodat ze gebogen zijn.
- Houd je schouders stil en beweeg je heupen naar een kant zodat je knieën de grond raken.
- Houd deze positie 10 seconden vast, of adem 2 keer diep in en uit.
- Breng uw knieën langzaam terug naar hun vorige positie en herhaal in de andere richting.
- Doe dit 2-3 keer, ten minste tweemaal per dag.
Brug strekken
- Op je rug liggen.
- Breng je hielen terug naar je billen zodat je knieën naar boven wijzen.
- Duw je voeten in de vloer en til je bekken op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën.
Een andere versie hiervan, zoals hierboven weergegeven, houdt in dat u uw voeten hoger plaatst; in plaats daarvan druk je je voeten in de vloer, plaats je ze op een muur en voer je dezelfde bekkenlift uit. Dit zorgt voor verschillende hefboomwerking en rek voor uw rug. Het kan meer druk uitoefenen op je bovenrug of schouders.
Zittende onderrug rotatie
- Terwijl je zit, breng je je linkerbeen over je rechterbeen.
- Plaats uw rechterelleboog op uw linkerknie en draai vervolgens uw bovenlichaam naar links.
- Houd deze positie 10 seconden of 3 ademhalingen vast en keer dan terug naar uw normale positie.
- Herhaal dit aan de andere kant met je rechterbeen over je linkerbeen en draai naar rechts.
Tenzij u een professionele chiropractor bent of een licentie heeft om gewrichten aan te passen, probeer dan niet zelf individuele ruggewrichten of schijven te manipuleren - dit kan letsel of schade veroorzaken.
De afhaalmaaltijd
Het aanpassen van je rug is over het algemeen veilig als je het voorzichtig en niet te vaak doet. Het mag vooral geen pijn doen.
En hoewel er niets mis is met regelmatige rekoefeningen, kan het dwangmatig een paar keer per dag of meer uw rug kraken, of het te plotseling of krachtig doen, na verloop van tijd schadelijk zijn.
Ga naar een arts, fysiotherapeut of chiropractor als u aanhoudend ongemak of pijn ervaart wanneer u uw rug aanpast, na aanpassing (en het verdwijnt niet), of als u in het algemeen langdurige rugpijn heeft. Dit kunnen allemaal tekenen zijn van een rugaandoening die medische behandeling nodig heeft.
