Of je nu een elite marathonloper bent of week 3 van een 5K-programma start, verder en sneller hardlopen zijn twee veelvoorkomende trainingsdoelen voor mensen van alle fitnessniveaus.
Hoewel er geen vaste regel of "één beste manier" is om het uithoudingsvermogen van uw hardlopen te verbeteren, zijn er enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen om beter te presteren en blessurevrij te blijven.
Hoe het uithoudingsvermogen te vergroten
Om je uithoudingsvermogen te vergroten, moet je een werkdefinitie hebben van wat het is. De gemakkelijkste manier om uithoudingsvermogen in relatie tot hardlopen te begrijpen, volgens Steve Stonehouse, NASM-CPT, door USATF gecertificeerde coach, opleidingsdirecteur voor STRIDE, is om het te beschouwen als het vermogen van je lichaam om gedurende een lange periode inspanningen te leveren.
In het algemeen
1. Begin langzaam en pak kleine stapjes aan
Zelfs als je je klaar voelt om je afstand of snelheid te verhogen, is het een slim idee om langzaam te gaan en te streven naar meer winst in je trainingsprogramma. Dit geldt vooral als u nog niet bekend bent met een regelmatig hardloopschema.
Als u gemiddeld 4 mijl loopt, stoot het dan niet op tot 7 mijl. Om letsel en burn-out te voorkomen, gaat u in kleine stapjes omhoog, zoals elke week 1 mijl.
Een andere belangrijke tip, zegt Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, een sportprestatieadviseur met Renaissance Periodization, is om altijd te beginnen met trainen waar je bent, niet waar je zou willen dat je was.
"De vooruitgang zou vele weken moeten duren, zodat er tijd is voor herstel, maar het wordt steeds moeilijker", legt Harrison uit.
2. Voeg krachttraining toe
Als je nog niet aan krachttraining doet, moet je ze toevoegen aan je hardloopprogramma.
Het uitvoeren van krachttrainingoefeningen ten minste 2 tot 3 dagen per week kan de loopeconomie helpen verbeteren, volgens een literatuuroverzicht van de National Strength and Conditioning Association.
Bovendien helpt het vergroten van de kracht van al je spieren om je kans op blessures te verkleinen. Streef naar volledige lichaamstraining die is gericht op de belangrijkste spiergroepen. Voer 2 tot 3 sets uit per oefening, 8 tot 12 herhalingen per set.
3. Zet je in voor training
Je moet consistent zijn met je training om het uithoudingsvermogen te vergroten.
"Training moet doorgaan van minder totale training en minder intensieve training naar meer totaal trainingsvolume en intensievere sessies", zegt Harrison.
Als uw hardlooptrainingen in de loop van maanden niet in volume of intensiteit toenemen, zal er geen progressie zijn.
4. Wijzig rusttijden en intervallen
Behalve het simpelweg verhogen van het aantal kilometers dat u elke week loopt, zegt Stonehouse dat hij graag de hersteltijd tussen intervallen beperkt, terwijl hij ook de intensiteit van de hardloopintervallen verhoogt. Beide zijn geweldige stappen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Hij wijst er echter op dat de herstelperiode zowel tijdens de training als daarna van cruciaal belang is, vooral als het gaat om het voorkomen van blessures.
Voor snelheid
5. Sprint intervaltraining
Sprintintervaltraining is een type training met hoge intensiteit dat wordt gebruikt in veel sporten zoals hardlopen om het uithoudingsvermogen en de snelheid te verbeteren.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek zelfs dat zes sessies sprintintervaltraining de hardloopprestaties, zowel uithoudingsvermogen als anaëroob, bij getrainde hardlopers verbeterden.
De intervallen van het uitgevoerde werk zijn 100 procent van je inspanning, of volledige sprints. De rustperiodes zijn langer om te helpen bij het herstel.
6. Train voor uw afstand
De afstand of tijd van de intervallen is afhankelijk van de race-afstand waarvoor je traint, volgens Stonehouse.
Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, kan 'snel werken' bestaan uit herhalingen van mijlen. Maar als de training is voor een race van 1.600 meter of 1 mijl, kan het snelheidswerk herhalingen zijn van afstanden van 100 meter, 200 meter of 400 meter.
Voor beginners
7. Verhoog langzaam de wekelijkse kilometerstand
Het algemene doel voor een beginner zou moeten zijn om het aantal kilometers langzaam te verhogen en sterker te worden met weerstandstraining. Het volgen van een trainingsplan kan beginners helpen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen.
Hier is een voorbeeld van een 5K-trainingsplan van Harrison:
- Week 1: 4x (1/4 mijl lopen, 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 2: 6 x (1/4 mijl lopen, 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 3: 4x (1/4 mijl lopen, 1/2 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 4: 3 x (1/4 mijl lopen, 3/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 5: 2 x (1/4 mijl lopen, 1 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 6: 2 x (1/4 mijl lopen, 1 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 7 (herstel): 2 x (1/4 mijl lopen, 1/2 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
8. Gebruik hartslaggegevens
Als u toegang heeft tot een hartslagmeter, overweeg dan om deze informatie te gebruiken om uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
"Gegevens van hartslagmeters kunnen voor beginners van cruciaal belang zijn om te weten hoe efficiënt uw lichaam is om hard te werken en snel te herstellen", legt Stonehouse uit.
Voor de 1.600 meter
9. Verhoog het lopende volume
Het lopen van 1.600 meter of 1 mijl lijkt misschien niet zo moeilijk, maar als je tegen de klok racet, telt elke seconde. En als je bedenkt dat een mijl of 1.600 meter een aërobe gebeurtenis is, zegt Harrison dat je ongelooflijk fit moet zijn om het sneller te laten lopen.
De beste manier om ongelooflijk fit te worden, zegt hij, is om veel kilometers per week te lopen en deze geleidelijk te verhogen.
10. Focus op de economie
De loopeconomie weerspiegelt de energiebehoefte van hardlopen met een constante submaximale snelheid. Over het algemeen gebruiken hardlopers met een goede economie minder zuurstof dan hardlopers met een slechte economie met dezelfde constante snelheid, volgens een beoordeling uit 2015.
Daarom, als u zuiniger wilt worden in hardlooptempo, zegt Harrison dat u hard moet lopen op of dichtbij het mijltempo.
Een manier om dit te bereiken is door soms sneller en soms langzamer te rennen, en dan het mijltempo in te halen naarmate de race nadert.
Harrison schetst een voorbeeldtraining van het 5K-plan voor beginners uit de Renaissance-periode, die de loopeconomie helpt verbeteren bij het trainen voor een snellere mijltijd.
Hoe je dat doet:
- Jog 1 mijl gemakkelijk.
- Ren 400 meter in 5K racetempo.
- Loop 200 meter.
- Ren 400 meter in een racetempo van 3 km.
- Loop 200 meter.
- Ren 200 meter in mijl racetempo.
- Loop 200 meter.
- 6 x 400 meter in mijlsnelheid, min 1 seconde per ronde met een herstel van 400 meter.
- Jog 1 mijl gemakkelijk.
Op een loopband
11. Ren op een lichte helling
Behalve dat u binnenshuis bent, kunt u dezelfde trainingstechnieken toepassen om het uithoudingsvermogen van uw loopbandtrainingen te vergroten.
Dat gezegd hebbende, zegt Harrison wel dat je moet aanpassen voor techniek om het uithoudingsvermogen op de loopband te vergroten.
"Looppas (techniek) is in bepaalde fasen op een loopband vaak iets passiever vanwege de opname van het loopoppervlak en de riemmotor", legt hij uit.
Om dit te verzachten, raadt hij aan om de helling te verhogen tot 0,5 of 1 procent, en dat 'plat' een goed begin is.
12. Pas op voor blessures
Als u aan impact gerelateerde verwondingen heeft, zoals scheenbeenspalken of gewrichtspijn overal, zegt Harrison om te overwegen de graad 1 tot 3 procent te verhogen. Het tempo zal natuurlijk langzamer moeten zijn, maar het cardio-voordeel zal hetzelfde zijn.
13. Blijf gehydrateerd
Hoewel hydratatie misschien geen specifieke trainingsstrategie is, heeft het wel invloed op je vermogen om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Omdat u het verkoelende effect mist van de lucht die door uw lichaam stroomt wanneer u op een loopband rent, raadt Harrison aan een ventilator te gebruiken of in een faciliteit met airconditioning te rennen.
"Hardlopen in temperaturen van 70 graden zonder luchtstroom op een loopband lijkt meer op hardlopen in temperaturen van 85 graden buitenshuis", legt hij uit.
Daarom is hydratatie voor, tijdens en na je trainingen zo belangrijk. Overweeg voor langere sessies koolhydraten en elektrolyten te consumeren tijdens het sporten.
Wanneer je met een professional moet praten
Of je nu nieuw bent in hardlopen of al jaren op de stoep staat, praten met een hardloopcoach of personal trainer met ervaring in het trainen van hardlopers heeft voordelen voor alle fitnessniveaus.
Wanneer u uw hardloopprestaties en uithoudingsvermogen probeert te verbeteren, kan het verkrijgen van input van een expert u helpen om op de goede voet aan de slag te gaan.
"In mijn ervaring raakt iedereen om verschillende redenen betrokken bij een coach of personal trainer", zegt Stonehouse. Of het nu gaat om opleiding, motivatie of verantwoordelijkheid, volgens hem kan een coach een waardevolle aanwinst zijn.
Met dat in gedachten, raadt Stonehouse aan om aan het begin van je hardloopreis een coach te raadplegen in plaats van te wachten tot je problemen of blessures hebt.
En Harrison is het daarmee eens. "Er is een algemene misvatting dat een persoon moet proberen om een bepaalde conditie te bereiken voordat hij met een coach gaat werken", legt hij uit.
In werkelijkheid zegt Harrison dat de eerste paar weken en maanden van training het meest kritisch zijn om door gecoacht te worden, omdat mensen het meest vatbaar zijn voor blessures wanneer ze beginnen.
“Een goede coach weet hoe hij beginners kan trainen en het risico op blessures kan verminderen, en ze kunnen vanaf het begin ook helpen bij het aanleren van goedlopende motorische patronen en trainingsgewoonten, in plaats van te proberen slechte gewoonten te doorbreken die worden gevormd wanneer mensen het eerder alleen doen deskundig advies zoeken”, voegt hij eraan toe.
het komt neer op
Terwijl u werkt aan het vergroten van uw uithoudingsvermogen, is het belangrijk om te onthouden dat het tijd kost om verbetering te zien.
Opdagen, een plan volgen en consistent zijn met je training is een geweldige plek om te beginnen.
En als je eenmaal klaar bent om je spel op te starten, kunnen de hierboven beschreven tips en technieken je helpen beter te presteren, sneller te rennen en langer mee te gaan.
