Geteste spieren: onderrug, hamstrings, heupen en quadriceps
"De squat muscular endurance test meet het spieruithoudingsvermogen van het onderlichaam, met name heupen, quadriceps, hamstrings, onderrug en veel kleinere ondersteunende spieren", legt Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT uit. En het beste is dat u geen apparatuur nodig heeft.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit of plaats je handen achter je oren om stabiliteit en een goede vorm te garanderen. Blik moet vooruit zijn, maar iets naar beneden om de ruggengraat neutraal te houden.
- Buig je knieën en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, waarbij je je gewicht naar je hielen verplaatst. Zodra uw knieën ongeveer 90 graden zijn, keert u terug naar de staande positie.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit om vermoeidheid en verlies van de juiste vorm te voorkomen.
- Noteer het aantal herhalingen.
Om te helpen bij het uitvoeren van deze beweging, zegt Baston om een stoel achter je te plaatsen en de stoel een beetje aan te raken met je kont voordat je gaat staan. Dit helpt ervoor te zorgen dat je laag genoeg hurkt, ongeveer 90 graden.
Bovenlichaam: push-up test
Deel op Pinterest
Geteste spieren: borstspieren, deltaspieren, anterieure serratus, triceps, buikspieren
De pushup-test is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te beoordelen, legt Bell uit, vooral in de spieren van de borst en schouders.
Om de pushup-test te doen, heb je een stopwatch of een timer op je telefoon nodig, en een bal, zoals een tennisbal. Misschien wilt u ook een oefenmat.
- Ga op een hoge plank staan met een bal onder je borst.
- Oefen een push-up door je ellebogen te buigen en je borst tegen de bal onder je aan te raken. Zorg ervoor dat je je armen helemaal recht houdt wanneer je terug duwt naar de hoge plankpositie.
- Herhaal dit zo vaak mogelijk totdat je formulier is aangetast.
- U kunt er ook zoveel uitvoeren als u kunt in 60 seconden.
- Noteer het aantal correct uitgevoerde pushups.
Knie pushups
Als je niet één push-up op je tenen kunt bereiken, zegt Bell om in dezelfde hoge plankpositie te beginnen met je rug plat en een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je tenen.
Laat uw knieën zonder iets te bewegen op de grond vallen en voer de push-uptest op deze manier uit. Dit zal een beter haalbare opdrukpositie zijn.
Kern: lage plankvastheid (ellebogen en tenen)
Deel op Pinterest
Geteste spieren: rectus abdominis, schuine standen, heupbuigers, erectorspinae en transversale abdominis
De kernspieren, waaronder die van de buikspieren, heupen en onderrug, spelen een cruciale rol bij dagelijkse activiteiten. Het behouden van kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren helpt u bij bewegingen die buigen, draaien, reiken en trekken vereisen.
Om de planktest te doen, heb je een oefenmat en een stopwatch of een timer op je telefoon nodig.
- Ga in een plankpositie staan met je bovenlichaam van de grond en ondersteund door je ellebogen en onderarmen. Je benen moeten recht zijn en je gewicht wordt door je tenen genomen. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan.
- Start de timer zodra u zich in de juiste positie bevindt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast of totdat u uw rug niet meer recht kunt houden of u uw heupen laat zakken.
- Noteer de tijd.
Als je een lage plank niet kunt vasthouden, zegt Bell dat je je knieën kunt laten vallen (precies zoals je deed in de pushup-test). Voor geldige resultaten, vergeet niet om heel specifieke aantekeningen te maken, zodat opnieuw testen precies aangeeft hoever je bent gekomen.
Ook als u op zoek bent naar een meer geavanceerde versie van de planktest, zegt Baston om de plank met rechte armen uit te voeren, waarbij uw ellebogen en polsen in lijn blijven met de schouders. Dit vereist meer kracht van het bovenlichaam vergeleken met de elleboogplank, wat meer kernkracht vereist.
Veiligheidstips om te overwegen
Houd bij het veilig uitvoeren van deze tests rekening met deze punten:
- Voordat u met een fysieke beoordeling begint, moet u ervoor zorgen dat u fysiek in staat bent om de tests veilig uit te voeren. Als u zich zorgen maakt over uw capaciteiten, vraag dan een gecertificeerde trainer of fysiotherapeut om hulp.
- Als u pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt, stop dan met de beoordeling.
- Stop de test zodra uw formulier is aangetast. Als u problemen ondervindt bij het handhaven van de juiste uitvoering van de zet, overweeg dan een van de aanpassingen.
Hoe het spieruithoudingsvermogen te verbeteren
Als u een doel heeft om naar toe te werken, kunt u gefocust, gemotiveerd en toegewijd blijven aan uw gezondheid en welzijn.
Er zijn vergelijkende grafieken beschikbaar voor elk van de spieruithoudingsvermogenstests op basis van leeftijd en geslacht. Maar Baston zegt dat ze geen fan is van het gebruik van deze grafieken, omdat ze je een verslagen en ontmoedigd gevoel kunnen geven als je niet aan de 'norm' voldoet.
Daarom is het essentieel om je eigen resultaten te gebruiken om de vooruitgang te meten om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Met dat in gedachten, als u eenmaal basisresultaten heeft, zorg er dan voor dat u oefeningen in uw algehele fitnessroutine opneemt die het spieruithoudingsvermogen in de belangrijkste spieren in het lichaam stimuleren. Bovendien moet een deel van je focus liggen op training in een hoger repbereik dat het spieruithoudingsvermogen bevordert.
Bijvoorbeeld, het uitvoeren van krachttrainingsoefeningen met lichte gewichten voor een groot aantal herhalingen, zal uw spieren helpen de mitochondriale dichtheid en aerobe efficiëntie te ontwikkelen die nodig zijn om uithoudingsvermogen te ondersteunen.
Krachttraining oefeningen omvatten:
- kraakpanden
- Opdrukken
- planken
- rijen
- lunges
- bankdrukken
- schouder druk
- biceps krullen
- triceps dips
Het aanbevolen repbereik voor spieruithoudingsvermogen is 12 tot 15 herhalingen.
Uithoudingsvermogen vs. kracht
Spieruithoudingsvermogenstests, die het vermogen van de spieren om vermoeidheid te weerstaan, beoordelen, vallen volgens het American College of Exercise onder de bredere categorie van spierfitnessbeoordelingen.
Spierkrachttesten, die de maximale hoeveelheid kracht meten die u kunt produceren bij een bepaald aantal herhalingen, is de andere spierfitnessbeoordeling.
De afhaalmaaltijd
Spiertests voor uithoudingsvermogen zijn een handig hulpmiddel om u te helpen beoordelen of een bepaalde spier of spiergroepen vermoeidheid kunnen weerstaan.
Testen op uithoudingsvermogen van de spieren helpt u niet alleen om uw huidige fitnessroutine te beoordelen en uw trainingen aan te passen, maar geeft u ook een beter idee van het vermogen van uw lichaam om essentiële dagelijkse taken uit te voeren.
