Je kunt de hamstring ook vanuit staande positie strekken. Plaats de hiel van de voet op het aangedane been op een stoeprand of een ander licht verhoogd oppervlak. Het helpt om jezelf te stabiliseren door je vast te houden aan een boom of een ander stabiel oppervlak, zoals een muur. Buig langzaam de knie van het staande been totdat je een lichte rek in de hamstring voelt.
Deel op Pinterest
Massage
Terwijl je strekt, kun je ook overwegen stevige druk uit te oefenen en de spier te wrijven om de kramp te verminderen.
Als u een schuimroller heeft, kunt u proberen op de grond te gaan zitten met de roller onder de aangetaste dij. Gebruik langzaam je armen om je heupen van de grond te tillen, terwijl je andere been licht gebogen blijft. Rol het dan langzaam tussen je knie en billen.
Deel op Pinterest
Warme en koude therapie
De algemene regel is om warmte toe te passen op spieren wanneer ze strak zijn. Dus in de meest acute fase van de kramp kan warmte helpen.
Je kunt thuis een warm kompres maken door een handdoek in een kom met heet (niet brandend) water te leggen. Wring de handdoek uit en vouw hem in een vierkant voordat je hem 20 minuten op het gebied aanbrengt.
Als alternatief kunt u een sok vullen met rijst, deze vastbinden en in de magnetron in stappen van 15 seconden opwarmen tot hij warm is. Breng het 20 minuten aan op de kramp.
Probeer nadat het samentrekken is verstreken, ijspakken aan te brengen om pijnlijke spieren te verzachten.
Hoe hamstringkrampen te voorkomen
Misschien kun je sommige dingen in je dagelijkse routine aanpassen en die hamstringkrampen tegen de stoeprand trappen.
Hydrateer
Experts zeggen dat mannen 15,5 kopjes vocht per dag moeten drinken en vrouwen 11,5 kopjes.
Dit zijn algemene richtlijnen. Mogelijk moet u meer vloeistoffen consumeren, afhankelijk van uw activiteitenniveau, uw leeftijd, het weer of verschillende medicijnen die u gebruikt.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten mogelijk 13 kopjes vocht drinken om gehydrateerd te blijven.
Goede vloeibare keuzes zijn onder meer gewoon water, melk, vruchtensappen en kruidenthee. Sportdranken kunnen helpen als je langer dan een uur hard traint, omdat ze mineralen en suikers aanvullen.
Pak tekortkomingen aan
Probeer meer bonen, gedroogd fruit, noten en zaden te eten om je magnesiumvoorraad een boost te geven. Kalium is te vinden in bananen, pruimen, wortels en aardappelen.
Als u nog steeds denkt dat u deze essentiële mineralen mist, vraag dan uw arts om supplementen te nemen. Zwangere vrouwen nemen bijvoorbeeld vaak magnesiumsupplementen om spierkrampen aan te pakken.
Opwarmen
Door uw spieren klaar te maken en klaar te maken voor activiteit, kunt u de spanning voorkomen die tot krampen leidt. Het is vooral belangrijk om je hamstrings voor het sporten op te warmen als je merkt dat ze strak zitten.
In plaats van te beginnen met een volledige run, probeer dan een paar minuten te lopen en dan:
- Sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Breng een voet een paar centimeter voor de andere met de hiel de grond aan.
- Scharnier je bovenlichaam naar voren door het staande been te buigen en je billen terug te brengen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze schommelbeweging meerdere keren voor beide benen.
Uitrekken
Probeer, naast het goed opwarmen voor lichaamsbeweging, de hamstringspieren voorzichtig uit te rekken. Doe de rekoefeningen zittend of staand, wat voor u het beste voelt.
Regelmatig aan yoga doen kan ook helpen. Er zijn verschillende poses die specifiek op de hamstrings zijn gericht, waaronder neerwaarts gerichte hond, uitgebreide driehoekshouding en stafhouding.
Als u 's nachts vaak krampen krijgt, doe deze rekoefeningen dan voordat u naar bed gaat.
Wanneer moet je naar een dokter?
Hoewel spierkrampen meestal niet het teken zijn van een ernstigere aandoening, kunnen ze soms verband houden met onderliggende gezondheidsproblemen, zoals:
- Bloedtoevoerproblemen als gevolg van verharde slagaders in je benen. Dit betekent dat de bloedvaten naar de benen mogelijk te smal zijn om voldoende bloed te leveren, vooral tijdens inspanning.
- Zenuwcompressie, met name in de wervelkolom als gevolg van lumbale stenose. Pijn en krampen bij deze aandoening kunnen erger zijn na langdurig wandelen.
- Uitputting van kalium, magnesium of calcium. U kunt tekortkomingen ontwikkelen door een slecht dieet of door medicijnen te gebruiken die als diuretica werken.
Overweeg om naar uw arts te gaan als uw spierkrampen vaak voorkomen en hevige pijn veroorzaken. Raadpleeg ook uw arts als u:
- zwelling of roodheid in de benen
- spier zwakte
- krampen die niet reageren op thuiszorgmaatregelen
Wat kunt u verwachten bij uw afspraak
Voordat u een lichamelijk onderzoek uitvoert, zal uw arts u waarschijnlijk vragen om uw symptomen uit te leggen. Ze zullen je vragen wanneer de krampen optreden, hoe vaak en de ernst ervan.
Uw arts kan u ook vragen om informatie te verstrekken over uw medische geschiedenis, inclusief eventuele aandoeningen of medicijnen die u gebruikt.
Het is ook belangrijk om op te merken aan welke activiteiten u deelneemt of iets anders dat kan bijdragen aan krampen.
Afhalen
Er zijn een aantal redenen waarom u hamstringkrampen kunt ervaren. Hoewel onaangenaam, komen krampen vaak voor en kunnen ze gunstig reageren op een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals meer water drinken.
Zo niet, maak dan een afspraak met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen andere gezondheidsproblemen zijn waardoor ze moeten worden aangepakt.
