7 Stappen Om De Cyclus Van 'perfectionisme, Uitstelgedrag, Verlamming' Te Doorbreken

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Het is tijd om de lat lager te leggen. Lager … nee, ga door. Daar.

Steek uw hand op als dit bekend klinkt: een wervelende takenlijst in uw hersenen. Een lijst die zo lang is dat zelfs de eenvoudigste taak overweldigend en allesverslindend wordt.

Zelfs terwijl ik hier zit dit artikel te schrijven, ben ik overweldigd door de punten die ik wil maken en hoe ik ze moet formuleren. Ik wil mijn handen overgeven en er later mee omgaan.

Dingen gedaan krijgen of laat staan dat je georganiseerd wordt als je met angst worstelt, kan overweldigend zijn.

Het is dit gevoel van overweldiging dat een van de gemeenschappelijke patronen voedt waarmee mensen worstelen: de cyclus van perfectionisme, uitstelgedrag en verlamming.

Voor veel mensen kan het idee om een taak op een minder dan perfecte manier uit te voeren, reden genoeg zijn om te zeggen: 'Vergeet de hele zaak!'

Of dat perfectionisme voortkomt uit een angst voor oordeel of oordelen die je over jezelf hebt, de angst overtuigt je graag dat als je niet alles kunt doen en het perfect kunt doen? Je zou waarschijnlijk helemaal niets moeten doen.

Maar onvermijdelijk komt er een moment waarop die vermijding veel te lang is doorgegaan - en net wanneer het tijd is om het samen te brengen? Je staat stil

En dan komt de beste vriend van angst: schaamte. Shame wil je er constant aan herinneren dat de taak niet is voltooid, alleen maar je perfectionisme versterkt … en de cyclus in stand houdt.

Georganiseerd zijn is nu niet alleen een monumentale taak geworden - het is nu een existentiële crisis, terwijl je je begint af te vragen wat er zo “mis” met je kan zijn dat je blijft steken.

Ben ik gewoon lui? Is mijn brein gebroken? Waarom doe ik mezelf dit aan? Wat is er mis met me?

Wees gerust, je bent niet de enige. En er zijn heel praktische manieren om angst te overwinnen, zodat deze cyclus niet alleen iets is dat je aankan, maar iets dat je kunt overwinnen.

"Het goede aan cycli is dat ze op een even cyclische manier kunnen worden teruggedraaid", zegt dr. Karen McDowell, klinisch directeur van AR Psychological Services.

'Als je perfectionisme aanpakt, zal je minder snel uitstellen', zegt ze. "Als je minder uitstelt, krijg je niet dat gevoel van paniek en verlamming, dus je werk ziet er uiteindelijk beter uit en voelt beter aan dan anders het geval zou zijn."

Maar waar moet ik beginnen? Volg deze 7 stappen om de cyclus te doorbreken:

1. Laat de lat bewust zakken

De eerste stap om die cyclus te doorbreken, is te erkennen dat het uitvoeren van taken vaak een langzaam proces is en bovendien een onvolmaakt proces - en dat is normaal en volkomen in orde.

Het zal niet allemaal tegelijk gebeuren. Het is oké om de tijd te nemen. Het is prima om fouten te maken (je kunt altijd teruggaan en ze later repareren!).

Met andere woorden, het is oké om mens te zijn.

Het is echter gemakkelijk om dit te vergeten, terwijl zoveel van onze verwachtingen van onszelf net onder de oppervlakte op de loer liggen, wat onze angst aanwakkert.

Als schrijver is het mijn taak om elke dag te schrijven. Een van de beste adviezen die iemand me gaf, was: 'Onthoud dat niet elk stuk een juweel hoeft te zijn.' Dat wil zeggen, schiet niet voor elke Pulitzerprijs bij elke opdracht die ik heb. Niets zou ooit worden gedaan en ik zou mijn eigenwaarde dagelijks op de proef stellen. Hoe vermoeiend!

In plaats daarvan heb ik geleerd om te scheiden welke taken het grootste deel van de tijd en aandacht verdienen en welke goed zijn om te verlichten. Dit betekent niet dat je luiheid accepteert! Het betekent alleen maar begrijpen dat werk op B-niveau zo ver verwijderd is van mislukking - en een normaal onderdeel van het leven is.

Voordat u in uw werk duikt, moet u een bewuste beslissing nemen om de lat te verlagen. Bevrijd jezelf van de verwachting dat je 100 procent van jezelf moet geven aan alles wat je doet.

2. Houd uw taken hapklare

"Om perfectionisme aan te pakken, moet het alles of niets denken worden verstoord", zegt Dr. McDowell. “Als je bijvoorbeeld probeert je inbox te ordenen, zal het niet helpen als je dat als één enkele taak beschouwt. Zoek uit wat de componenten van de taak zijn en neem ze in hapklare maten."

Het opsplitsen van taken in hun kleinere stukjes maakt ze niet alleen beter beheersbaar, maar leidt ook tot meer gevoel van voldoening als je ze allemaal van je lijst haalt.

Laten we het op deze manier bekijken: u moet uw bruiloft plannen. Je zou in de verleiding kunnen komen om bijvoorbeeld 'bloemen krijgen' als taak te schrijven, maar dat kan gevoelens van overweldiging oproepen.

Soms motiveert het juist om iets van een lijst af te halen motivatie om meer gedaan te krijgen. Daarom is geen enkele taak te klein voor je lijst! Het kan zo simpel zijn als 'Google-bloemisten in mijn omgeving'. Kruis het af, voel je goed als je iets bereikt en herhaal de positiviteit.

Kleine overwinningen zorgen voor vaart! Dus stel uw taken dienovereenkomstig in.

3. Houd je tijd bij

Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer een taak boven ons opdoemt en we het hebben opgebouwd om een kolos te worden, we vaak de tijd overschatten die het kost om het te voltooien. Wanneer u denkt dat een taak die de angst opwekt de hele dag in beslag zal nemen, heeft u ook de neiging om geen tijd in te plannen voor zelfzorg.

"Afwegingen maken is belangrijk", zegt dr. Supriya Blair, erkend klinisch psycholoog. “Daarom nemen we tijd op voor sociale en zelfzorgactiviteiten tijdens ons dagelijkse en wekelijkse schema. Jezelf verantwoordelijk houden voor het uitvoeren van werk en leuke activiteiten vergt oefening, geduld en zelfcompassie.”

Door deze methode overuren te gebruiken, kunt u herkennen hoeveel tijd een activiteit werkelijk kost, waardoor u vertrouwen krijgt in uw vermogen om uw werk te voltooien en tegelijkertijd onderbrekingen te verminderen.

Het maakt ook ruimte voor zelfzorg door je eraan te herinneren dat je er in feite wel ruimte voor hebt!

4. Omring jezelf met positieve ondersteuning

Kracht in cijfers! Alles alleen aanpakken is overweldigender dan met een ondersteuningssysteem.

Een van de beste manieren om je te organiseren als je angstig bent, is om samen te werken met een ondersteunende, hardwerkende metgezel, of het nu je partner, vriend, ouder of kind is. Je kunt ook contact opnemen met een therapeut of levenscoach om een broodnodig perspectief te krijgen.

Je bent niet alleen. Er zijn mensen die kunnen helpen ', zegt Briana Mary Ann Hollis, LSW en eigenaar / beheerder van Learning To Be Free.

'Schrijf op waar je nu ondersteuning voor nodig hebt, en schrijf daarnaast minstens één persoon op die je bij die taak kan helpen', zegt ze. 'Dit laat zien dat je niet alles zelf hoeft te doen.'

5. Oefen met 'nee' zeggen

Het is voor één persoon onmogelijk om zich aan alles te committeren, maar we hebben vaak de behoefte om iedereen tevreden te stellen.

Te veel verantwoordelijkheden op zich nemen is een veilige manier om overweldigd te raken en vervolgens in de vergelijkbare zelfdestructieve cyclus te vallen.

'Bedenk waar u uw schema kunt stroomlijnen, aan anderen kunt delegeren of zelfs nee kunt zeggen tegen gebeurtenissen en taken die niet onmiddellijk of urgent zijn', zegt Angela Ficken, een psychotherapeut die gespecialiseerd is in angst en OCS.

'Het idee is om wat limieten aan je schema toe te voegen. Als u dit doet, kunt u uw geest en uw tijd opruimen, zodat u daadwerkelijk enkele activiteiten kunt doen die u vreugde schenken. Het is echt ok om nee te zeggen ', voegt ze eraan toe.

Hoe weet je wat je grenzen zijn? Heb je ooit de uitdrukking gehoord: "Als het geen hel is, dan is het een nee"? Hoewel er uitzonderingen zijn op elke regel, is dit een goed model om te volgen als het gaat om het opnemen van verantwoordelijkheden.

We hebben het allemaal druk en we hebben allemaal verplichtingen, dus als je geen project hoeft aan te nemen of die kennis van de universiteit die je al 14 jaar niet hebt gesproken, hoeft in te halen, voel je dan niet schuldig om nee te zeggen.

6. Gebruik het beloningssysteem

Je bent nooit te oud om jezelf te belonen, en vaak is het opzetten van kleine beloningen een van de meest effectieve manieren om jezelf te motiveren om organisatietaken gedaan te krijgen.

"Concentreer u op hoe u zich zult voelen als uw huis georganiseerd en schoon is, hoe spannend en leuk het kan zijn om uw bruiloft te plannen, hoe verantwoordelijk u zich zult voelen als u uw belastingen voltooit", zegt dr. Nancy Irwin, een psycholoog bij Seasons in Malibu.

'Beloon jezelf dan voor een goed stuk werk. Positieve bekrachtiging zorgt ervoor dat het volgende project zo soepel kan verlopen en informeert je dat je groter bent dan de angst ', zegt ze.

Elke dag maak ik een lijst met de opdrachten en huishoudelijke taken die ik wil uitvoeren. Ze zijn zo alledaags als 'de prullenbak verwijderen' voor belangrijke zoals 'volledige bewerkingen' of 'facturering indienen'.

Ongeacht de grootte van de taak, na elke taak behandel ik mezelf. Ik ga wandelen of sta mezelf toe om 30 minuten televisie te kijken. Als ik de lijst af heb, drink ik misschien zelfs een glas wijn.

Het geeft mezelf deze leuke traktaties om naar uit te kijken die de dag opbreken en mijn overweldigende takenlijst in iets van een game verandert!

7. Neem mindfulness op

In harmonie blijven met je lichaam en mentaliteit terwijl je breekpatronen oefent, kan zeer nuttig zijn.

Zelf inchecken is van cruciaal belang, vooral als u geneigd bent tot in de kleinste details te werken. Om je niet overweldigd te voelen, is het belangrijk om een stapje terug te doen om jezelf pauzes en herinneringen te geven.

'Mindfulness is de sleutel', zegt Ficken. “Een relatief gemakkelijke mindfulness-vaardigheid is om zelf een wandeling te maken of buiten te zitten op je stoep. In de elementen zijn kan een gemakkelijke visuele en sensationele aanwijzing zijn om jezelf in het huidige moment te brengen.”

Aan de grond blijven is een belangrijk onderdeel van het onder controle houden van je angst. Aarzel niet om even adem te halen als je voelt dat je angst opbouwt - je lichaam en hersenen zullen je later bedanken!

Het belangrijkste om te onthouden? Je bent niet alleen

Angststoornissen zijn zelfs de meest voorkomende psychische aandoening in de VS, die jaarlijks 40 miljoen volwassenen treft.

Als je angst muren opbouwt als het gaat om het organiseren van je leven of dagelijkse taken, wees gerust, er zijn miljoenen die worstelen met dezelfde problemen.

Het goede nieuws is dat angststoornissen zeer goed te behandelen zijn en dat de patronen die je in een negatieve lus houden, te doorbreken zijn. De eerste stap is beslissen dat het oké is om jezelf wat speling te bezorgen.

Je hebt dit!

Meagan Drillinger is een reis- en wellnessschrijver. Haar focus ligt op het optimaal benutten van ervaringsreizen met behoud van een gezonde levensstijl. Haar werk is onder meer verschenen in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly en Time Out New York. Bezoek haar blog of Instagram.