We willen allemaal met vertrouwen onze grond houden en openlijk onze gevoelens uiten aan de mensen om ons heen, of het nu gaat om het weigeren van een uitnodiging of om het op te nemen tegen een collega. Maar het valt niet mee.
"Veel mensen worstelen met assertiviteit omdat het moeilijk is om te weten waar de grens ligt tussen te sterk of opdringerig overkomen, of zwak en onzeker overkomen", zegt Joree Rose, LMFT.
Deze tips kunnen je helpen om je meer op je gemak te voelen met het uitspreken en voor jezelf opkomen.
Beoordeel uw communicatiestijl
De eerste stap om assertiever te worden, is inventariseren hoe u uw gedachten en gevoelens uitspreekt. Gebruik je een passieve of agressieve communicatiestijl?
Als je een passieve stijl hebt, sta je misschien toe dat de behoeften van anderen boven die van jezelf komen, zegt gediplomeerd psychotherapeut Annemarie Phelan. Je bedoelt het misschien goed, legt ze uit, maar deze manier van communiceren kan in de loop van de tijd tot schadelijke wrok leiden.
Een agressieve stijl vertrapt daarentegen de rechten van anderen. Dit is iets heel anders dan assertief zijn. Phelan voegt eraan toe dat bij assertieve communicatie "er geen pesten is, geen intimidatie, gewoon duidelijk je verlangens of behoeften aangeven".
Als u begrijpt waar u op het spectrum tussen passieve en agressieve communicatie valt, kunt u gebieden beperken die verbetering kunnen gebruiken.
Je stijl vinden
Weet je niet zeker waar je op de schaal valt? Beschouw dit voorbeeld eens.
Een kennis vraagt om een gunst. Je hebt deze persoon vele malen geholpen en wordt er moe van. Er is in plaats daarvan een persoonlijk project waar je echt aan zou willen werken.
Zo kunt u reageren op basis van uw communicatiestijl:
- Passief. "Zeker! Ik help je graag! '
- Agressief. 'Ik ben je gezeur en behoeftigheid beu. Je doet nooit iets voor jezelf. '
- Assertief. 'Deze keer kan ik je niet helpen.'
Plan uw reactie van tevoren
Merk je dat je automatisch ja zegt tegen dingen zonder erover na te denken? Als je de neiging hebt om dit te doen, raadt Phelan aan om enkele zinnen te gebruiken wanneer je wordt geconfronteerd met een verzoek of uitnodiging waar je niet zo van houdt.
Hier zijn een paar voorgerechten:
- 'Laat me daar op terugkomen.'
- 'Ik moet mijn agenda controleren.'
- 'Ik heb een roosterconflict.'
- 'Ik kan het niet, ik heb plannen.'
Als je besluit te zeggen dat je eerst een aantal dingen moet controleren, neem dan contact op met de persoon.
Laat schuld niet in de weg staan
Als je merkt dat je je schuldig voelt wanneer je jezelf probeert te laten gelden, houd er dan rekening mee dat nee zeggen tegen een verzoek niet betekent dat je de persoon afwijst.
Gebruik positieve zelfpraat
Het is moeilijk om te oefenen om assertief te zijn als je in het moment bent. Daarom raadt Rose aan om jezelf mentaal op te pompen met positieve zelfpraat.
Het klinkt misschien oubollig, maar als je op het punt staat een gesprek te voeren waarvan je weet dat je je voet op de grond moet houden, hype jezelf dan met positieve gedachten over 'Ik heb dit' of 'Mijn tijd is belangrijk'.
Neem de tijd om te ademen
Als je hart begint te racen bij de gedachte om een grens te plaatsen, neem dan even de tijd om diep adem te halen, vooral als je voelt dat agressie de overhand begint te nemen.
"Ademhaling kalmeert de hersenen en het lichaam en helpt jezelf te aarden, waardoor het gemakkelijker wordt om terug te komen op je intenties", voegt Rose toe.
Diepe ademhalingsoefening
Probeer de volgende keer dat je merkt dat je overweldigd raakt of de focus verliest:
- Zoek een rustige plek om te zitten of staan.
- Adem diep in door je neus.
- Houd je adem in en tel tot 5.
- Laat je adem langzaam los door uit te ademen door je neus.
Belichaam een assertieve houding
Communicatie is niet alleen mondeling. Voordat Rose in een stressvolle situatie of een moeilijk gesprek gaat, raadt ze aan een assertieve lichaamshouding aan te nemen waardoor je je zelfverzekerder en krachtiger voelt.
Hoe ziet dat eruit? Sta rechtop en rol je schouders naar achteren. Houd regelmatig oogcontact en een neutrale gezichtsuitdrukking.
Oefen met iemand die je kent en vertrouwt
Als je een groot probleem hebt dat je probeert aan te pakken, overweeg dan om met een vertrouwde vriend te spelen door verschillende gespreksstijlen te oefenen. Schrijf het op en zeg dan hardop wat je wilt zeggen.
Vergeet niet om feedback te vragen over hoe duidelijk je overkomt en hoe de andere persoon de situatie kan zien.
Besteed aandacht aan hoe ze reageren op uw stem en lichaamstaal. Communiceer je zonder verlegen of vijandig te worden? Evalueer jezelf daarna. Pas uw aanpak aan volgens hun input.
Geloof in je waarde
Zonder een gezond en evenwichtig gevoel van eigenwaarde zul je waarschijnlijk steeds minder van anderen accepteren of uiteindelijk meer geven dan je ontvangt.
'Als je niet in jezelf gelooft, zal het voor iemand anders moeilijk zijn om in je te geloven of je te geven wat je wilt', zegt Rose.
Stel bruikbare grenzen vast
Onthoud dat assertiviteit en agressie verschillende dingen zijn. Assertiviteit gaat over het respectvol en binnen persoonlijke grenzen stellen van uw behoeften of verzoeken, legt Ashleigh Edelstein, LMFT, uit.
Als het neerleggen van grenzen voor u agressief of ongemakkelijk aanvoelt, overweeg dan dit scenario: uw baas legt voortdurend werk op uw bureau zonder na te gaan of u meer projecten kunt uitvoeren.
Een agressieve reactie is het opblazen van je baas tijdens een vergadering of eisen dat iemand anders het werk doet.
Een assertieve reactie daarentegen is het plannen van een ontmoeting met je baas om een nieuw systeem voor het toewijzen van werk te bespreken, of het bedenken van manieren om verantwoordelijkheden beter te delegeren.
Begin klein
Als dit allemaal een beetje angstaanjagend klinkt, overweeg dan om te beginnen met een paar kleine oefeningen om je te helpen assertiever te worden in situaties met een laag risico.
Oefen scenario's
Hier zijn een paar ideeën om mee te beginnen:
- Zeg iets wanneer u liever thuis een film kijkt in plaats van uit te gaan.
- Laat uw partner weten dat u geen specifieke boodschap kunt doen. Dit kan ook een goede gelegenheid zijn om nee te oefenen zonder een volledig achtergrondverhaal aan te bieden.
- Ga naar een nieuw restaurant en vraag om een tafel in een rustigere omgeving of bij een raam. Zelfs als er niets beschikbaar is, is het een goede manier om te oefenen met vragen wat je wilt.
Krijg hulp van buitenaf
Als je het moeilijk vindt om te oefenen om assertiever te zijn, overweeg dan om dingen uit te praten met een gekwalificeerde therapeut voor extra ondersteuning. Onderliggende factoren, waaronder stress en angst, kunnen het bijzonder moeilijk maken om te vragen wat je nodig hebt.
Een therapeut kan u helpen bij het identificeren van wegblokkades en het bedenken van nieuwe hulpmiddelen om er doorheen te navigeren.
Cindy Lamothe is een freelance journalist, gevestigd in Guatemala. Ze schrijft vaak over de kruispunten tussen gezondheid, welzijn en de wetenschap van menselijk gedrag. Ze is geschreven voor The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post en nog veel meer. Vind haar op cindylamothe.com.
