Veganistische Vitamine D: Bronnen, Supplementen, Voordelen, Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Als je een veganistisch dieet eet, kan het een uitdaging zijn om elke dag voldoende vitamine D binnen te krijgen. Veel van de voedingsmiddelen met het hoogste vitamine D-gehalte, zoals zalm, eigeel en schaaldieren, zijn niet veganistisch.

Het kan moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zelfs voor mensen die niet vegan zijn. Een studie toonde aan dat 41,6 procent van de Amerikanen mogelijk een tekort aan vitamine D heeft.

In dit artikel bekijken we de beste bronnen van vitamine D voor veganisten, de effectiviteit van supplementen en hoe je je inname van deze belangrijke vitamine kunt optimaliseren.

Waarom heb je vitamine D nodig?

De belangrijkste rol van vitamine D is om uw lichaam te helpen calcium en fosfor uit voedsel te absorberen.

Beide mineralen zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten. Mensen die onvoldoende vitamine D binnenkrijgen, lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van zwakke en broze botten.

Je immuunsysteem heeft ook vitamine D nodig om goed te werken. Onderzoek uit 2011 toont aan dat vitamine D-tekort verband houdt met verhoogde auto-immuunproblemen en een hoger risico op het ontwikkelen van infecties.

Volgens een overzicht van onderzoeken uit 2013 lopen mensen met een laag vitamine D-gehalte mogelijk ook een groter risico op depressie dan mensen met een gezond vitamine-niveau.

Er zijn aanwijzingen dat vitamine D mogelijk een rol speelt bij kankerpreventie, maar onderzoek is op dit moment niet overtuigend.

Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine D het risico op hartaandoeningen kan verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

Veganistische bronnen van vitamine D

Vitamine D is uniek in vergelijking met andere vitamines. Ook al kun je het uit verschillende voedselbronnen halen, je lichaam kan het ook maken. Wanneer u uw huid aan zonlicht blootstelt, heeft uw lichaam het vermogen om cholesterol om te zetten in vitamine D, dat ook als hormoon fungeert.

Veel van de voedingsmiddelen met het hoogste vitamine D-gehalte zijn afkomstig van dieren. Er zijn echter goede bronnen van deze vitamine die veganistisch vriendelijk zijn.

Mogelijk ziet u het vitamine D-gehalte vermeld in microgram (mcg of μg) of internationale eenheden (IE). Een microgram vitamine D komt overeen met 40 IE.

Hier zijn enkele van de beste veganistische bronnen van vitamine D.

Versterkte sojamelk

Een kopje sojamelk verrijkt met vitamine D bevat ongeveer 2,9 mcg (116 IE) vitamine D.

Het is belangrijk om het etiket te controleren voordat u een merk sojamelk koopt om te zien of vitamine D is inbegrepen. Merken die niet versterkt zijn, bevatten heel weinig vitamine D.

Champignons

Champignons zijn een van de weinige plantaardige bronnen die een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D bevatten.

Paddestoelen die in het donker worden gekweekt, bevatten mogelijk niet veel vitamine D. Paddenstoelen die tijdens het kweken aan ultraviolet licht worden blootgesteld, kunnen echter ongeveer 450 IE per portie van 100 gram bevatten.

Champignons bevatten vitamine D-2, terwijl dierlijke producten vitamine D-3 bevatten. Onderzoek heeft uitgewezen dat vitamine D-2 misschien niet zo biologisch beschikbaar is als vitamine D-3, maar wel de vitamine D-spiegel kan verhogen.

Verrijkte granen

Veel ontbijtgranen en merken havermout zijn verrijkt met vitamine D. Granen verrijkt met vitamine D zullen de vitamine meestal vermelden in de voedingsinformatie.

De hoeveelheid vitamine D in verrijkte granen kan per merk verschillen. Meestal bevatten ze tussen de 0,2 en 2,5 mcg (8 tot 100 IE) per portie.

Versterkt sinaasappelsap

Niet alle sinaasappelsappen zijn verrijkt met vitamine D. Maar verrijkte merken kunnen tot 2,5 mcg (100 IE) per portie bevatten.

Sappen die verrijkt zijn met vitamine D zullen dit meestal op de verpakking vermelden.

Versterkte amandelmelk

Versterkte amandelmelk bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IE) vitamine D per portie. Veel merken amandelmelk zijn ook verrijkt met calcium.

Versterkte rijstmelk

Rijstmelk verrijkt met vitamine D bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IE) per portie. Sommige merken rijstmelk kunnen ook worden verrijkt met andere voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine B-12

Zonneschijn

Hoewel zonneschijn geen voedsel is, is het een geweldige bron van vitamine D voor veganisten.

Drie keer per week ongeveer 10 tot 30 minuten in de zon stappen is voor de meeste mensen voldoende. Mensen met een donkere huid hebben mogelijk meer blootstelling aan de zon nodig dan mensen met een lichte huid om dezelfde voordelen te behalen.

Probeer uw blootstelling aan de zon te beperken, omdat te veel tijd in de zon uw huid kan beschadigen, zonnebrand kan veroorzaken en uw risico op huidkanker kan verhogen.

Hoe zit het met supplementen?

Vitamine D-supplementen zijn een andere optie om uw inname van deze vitamine te stimuleren als u een veganistisch dieet eet. Niet alle vitamine D-supplementen zijn veganistisch, dus zorg ervoor dat je een merk onderzoekt voordat je een supplement koopt.

Om de opname te verbeteren, wordt aanbevolen om vitamine D-supplementen bij een maaltijd in te nemen. Voedingsmiddelen met veel vetten, zoals avocado's, noten en zaden, zijn bijzonder nuttig bij het verhogen van de opname van vitamine D in uw bloedbaan.

Volgens een onderzoek hadden mensen die vitamine D-3-supplementen gebruikten bij een vetrijke maaltijd na 12 uur 32 procent hogere vitamine D-bloedspiegels vergeleken met mensen die een vetvrije maaltijd aten.

Hier zijn een paar merken die veganistische vitamine D-supplementen aanbieden.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamine D3

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De hoeveelheid vitamine D die u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd.

Volgens de National Institutes of Health is een gemiddelde dagelijkse inname van 400 tot 800 IE, of 10 tot 20 microgram, voldoende voor meer dan 97 procent van de mensen.

Hier is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D op basis van leeftijd:

• Baby's (0-12 maanden): 400 IE
• Kinderen (1-13): 600 IE
• Tieners: 600 IE
• Volwassenen van 70 jaar en jonger: 600 IE
• Volwassenen ouder dan 70: 800 IE

De veilige bovengrens van vitamine D in de voeding voor mensen van 9 jaar en ouder is 4.000 IE per dag. Te veel nemen kan de volgende symptomen veroorzaken.

• verlies van eetlust
• misselijkheid
• braken
• constipatie
• zwakheid
• gewichtsverlies

Te veel vitamine D krijgen kan ook het calciumgehalte in uw bloed verhogen. Overtollig calcium kan een onregelmatige hartslag en desoriëntatie veroorzaken.

Wat zijn de symptomen van vitamine D-tekort?

Vitamine D-tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. U loopt een groter risico om een tekort te ontwikkelen als u niet regelmatig aan de zon wordt blootgesteld.

Afro-Amerikaanse en Latijns-Amerikaanse populaties lopen het grootste risico om vitamine D-tekorten te ontwikkelen.

Enkele symptomen van lage vitamine D zijn onder meer:

• verzwakt immuunsysteem
• zwakke botten
• depressie
• vermoeidheid
• langzame wondgenezing
• haaruitval

het komt neer op

Als u een veganistisch dieet eet, kan het een uitdaging zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar er zijn manieren om uw inname te verhogen zonder dierlijke bronnen.

Granen en melkvervangers verrijkt met vitamine D zijn twee van de beste bronnen van vitamine D uit de voeding voor veganisten. Het nemen van een dagelijks vitamine D-supplement kan u ook helpen uw niveaus te verhogen.

Het blootstellen van uw huid aan zonlicht kan ook de natuurlijke vitamine D-productie van uw lichaam verhogen. Voor de meeste mensen is driemaal per week 10 tot 30 minuten voldoende.