Als u uw hardlopen wilt verbeteren, is het belangrijk om uw hardloopvorm te bekijken en de nodige aanpassingen en verbeteringen aan te brengen. Dit helpt de kans op letsel te verkleinen, de snelheid te verhogen en de efficiëntie te verhogen.
Je looppatroon speelt een cruciale rol in de vele gezondheidsvoordelen van hardlopen. Het stelt je in staat om langere afstanden met een grotere intensiteit te lopen met minder pijn en ongemak.
Er zijn specifieke vormtechnieken te volgen die enigszins kunnen verschillen als gevolg van variaties in lichaamsmechanica. Houd rekening met de afstand en snelheid die u wilt lopen, evenals met relevante verwondingen of fysieke zorggebieden.
Houd in gedachten dat je onderweg slechte gewoonten hebt opgepikt die moeilijk te doorbreken kunnen zijn omdat ze vertrouwd aanvoelen. Dat is oke! Het is de moeite waard om een beetje ongemak of onbekendheid te doorstaan om je vorm naar beneden te halen en je hardloopervaring te verbeteren.
Lopende vorm
Hieronder volgen enkele suggesties voor het verbeteren van uw hardloopvorm om uw hardloopeconomie te verbeteren, de prestaties te verbeteren en uw risico op blessures te verminderen.
Joggen
Joggen heeft misschien een langzamer tempo dan hardlopen, maar biedt nog steeds een reeks gezondheidsvoordelen. Hier leest u hoe u uw joggingworkouts kunt maximaliseren:
- Houd tijdens het joggen een goede houding aan, betrek uw kern en kijk naar voren.
- Houd uw hoofd niet schuin en laat uw schouders niet zakken.
- Verbreed uw borst en houd deze opgetild terwijl u uw schouders naar beneden en naar achteren trekt.
- Houd uw handen los en gebruik een ontspannen armzwaai. Kruis uw armen niet voor uw lichaam.
- Om verwondingen aan uw onderlichaam te voorkomen, gebruikt u een slag op de middenvoet en vermijdt u met uw hiel de grond te raken. Hierdoor kan uw voet direct onder uw heup landen terwijl u uw lichaam naar voren drijft. Een hielstoot kan ervoor zorgen dat uw been uw pas vertraagt en uw knieën belast.
Sprinten
De hoge intensiteit van sprinten vereist veel spieractivering en explosieve kracht terwijl je een krachtige pas ontwikkelt. Overweeg deze tips:
- Leun iets naar voren vanuit je middel terwijl je je kern raakt.
- Til je borst op, verzacht je schouders en trek ze weg van je oren.
- Gebruik korte, snelle stappen om energie te besparen.
- Om uw kans op letsel te verkleinen, landt u zacht en stil met minimale impact.
- Gebruik een voorvoetaanval en stuw jezelf naar voren vanuit je tenen. Til bij elke stap uw dij op, zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en trek ze recht heen en weer, gebruik een overdreven beweging en verplaats ze door een groter bewegingsbereik dan wanneer je jogt.
- Steek uw handen zo hoog als uw kin en terug naar uw lage rug.
- Draai uw romp niet en breng uw armen niet over de middellijn van uw lichaam.
Op een loopband
Lopen op een loopband is een optie als u de impact op uw gewrichten wilt verminderen en overbelastingsblessures wilt voorkomen.
Met een loopband kunt u in een soepel, gestaag tempo lopen zonder enige hinder of noodzakelijke stops. Hierdoor kunt u zich uitsluitend op uw formulier concentreren.
Overweeg deze tips:
- Trek je schouders naar achteren en schakel je kern in terwijl je een beetje naar voren leunt.
- Handhaaf een rechtopstaande rug. Houd je schouders recht boven je heupen.
- Ontspan uw armen, staar recht voor u uit en kijk niet naar beneden of naar de monitor.
- Gebruik een korte pas en neem kleine stapjes.
- Als u op een loopband loopt, wordt u gedwongen uw pas in te korten, omdat bij overmatig lopen de voorkant van de loopband wordt getrapt.
- Tenzij u zich zorgen maakt over het evenwicht, moet u tijdens het rennen niet aan de rails blijven hangen.
Jouw voeten
Gebruik een geschikte pas voor je loopsnelheid. Land voorzichtig; vermijd dat u met uw voet bonkt terwijl u landt, wat blessures helpt voorkomen.
De juiste voetaanval helpt ook om uw loopeconomie te verbeteren, zodat u minder energie verbruikt en uw snelheid verhoogt.
Zo zorg je voor je voeten:
- Land met controle met een soepele, gelijkmatige voetaanval.
- Om verwondingen aan de onderste ledematen te voorkomen, gebruikt u een voorvoetaanval, die meer spieractivering gebruikt wanneer u landt.
- Een middenvoetstoot helpt je lichaam vooruit te stuwen.
- Sla niet met je hakken. Dit kan je vertragen en je knieën belasten.
- Behoud de normale of neutrale pronatie van uw voeten door uw voeten lichtjes naar binnen te rollen. Hierdoor kunnen uw voeten de schok van de landing goed absorberen terwijl uw onderlichaam in lijn blijft.
Technieken om vorm te verbeteren
Verbeter uw vorm door belangrijke oefeningen te doen om de spieren bij het hardlopen te verlengen en te versterken:
- Gebruik kernoefeningen, zoals bilspierenbruggen en zijplanken, om de kracht, balans en stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd uw kans op letsel en overmatig gebruik te verkleinen.
- Om je knieën te beschermen tegen verwondingen, sla je voet direct onder je knie in plaats van ervoor, wat ook het gevolg kan zijn van overmatig lopen. Dit is vooral belangrijk bij het afdalen.
- Handhaaf een lange, rechtopstaande ruggengraat en verleng deze door de kruin van je hoofd. Doe hoofd- en nekoefeningen om de kracht op te bouwen die nodig is om een goede houding en een voorwaartse blik te behouden.
- Stem uw ademhaling af op het ritme van uw voeten. Dit helpt om een ontspannen houding te behouden, spierspanning te verminderen en energie efficiënt te gebruiken.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en zwaai je armen van je schouders naar voren en naar achteren terwijl je je handen ontspannen houdt.
- Steek uw armen niet over uw romp en draai uw bovenlichaam niet.
- Leun uw borst een beetje naar voren om uw lichaam vooruit te helpen.
- Druk bij elke stap omhoog en vooruit vanaf de grond achter je.
Tips om letsel te voorkomen
Hier zijn nog enkele tips om letsel te voorkomen terwijl u aan uw formulier werkt:
- Verbeter mobiliteit en flexibiliteit in uw heupen en enkels om blessures in uw lage rug en knieën te verminderen.
- Verhoog uw aantal stappen per minuut om uw lichaam minder te belasten.
- Verhoog geleidelijk de duur, intensiteit en frequentie van je runs. Bouw uw snelheid en kilometerstand in de loop van de tijd op. Onthoud dat resultaten tijd kosten.
- Neem een geschikte pauze als je spierpijn of blessures hebt, vooral als ze terugkerend of langdurig zijn.
- Ga naar een fysiotherapeut als je blessures hebt. Ze kunnen uw blessure behandelen, de oorzaak ervan achterhalen en u helpen de nodige correcties aan te brengen om herhaling te voorkomen.
- Neem contact op met uw arts als u net begint met sporten, u zich zorgen maakt of medicijnen gebruikt die uw hardloopprogramma kunnen verstoren.
- Draag geschikte hardloopschoenen. Vermijd schoenen die te zacht zijn. Vervang je schoenen vaak.
Wanneer je met een professional moet praten
Eén-op-één werken met een fitnessexpert biedt veel voordelen. Iedereen, van recreatieve tot professionele hardlopers, kan profiteren van het werken met een hardloopprofessional voor minimaal een paar sessies.
Een toegewijde professional kan u helpen bij het creëren van een geïndividualiseerde routine om uw doelen te bereiken en u te helpen consistentie, motivatie en verantwoording te vestigen.
Bovendien staat een hardloopprofessional aan uw kant, wroet u en helpt u uw succes te vieren.
Het is vooral gunstig als u nog niet bekend bent met fitness of hardlopen of als u zich zorgen maakt over uw lichaam, vooral wat betreft uitlijning, lichaamsmechanica of eerder letsel.
Onderzoek uit 2015 wijst op de effectiviteit van het ontvangen van visuele of auditieve feedback om het looppatroon te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren.
Of je nu in een spiegel kijkt, een video bekijkt of verbale signalen ontvangt, feedback is de sleutel tot het verbeteren van je vorm.
Een oefenprofessional kan de ontwikkeling en het onderhoud van de juiste vorm ondersteunen en eventuele slechte gewoonten doorbreken die u mogelijk heeft ontwikkeld. Ze kunnen u helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
Een fitnessprofessional kan ervoor zorgen dat je veilig blijft door je te helpen op de juiste manier op te warmen en af te koelen en jezelf niet te veel te pushen. Ze kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van een gezond eetplan en uitzoeken wat u voor en na het hardlopen moet eten.
het komt neer op
Het verbeteren van je hardloopvorm is een van de beste manieren om je hardlopen naar een hoger niveau te tillen.
Blijf bij uw lopende programma om de beste resultaten te zien. Breng de hele dag bewustzijn naar uw houding terwijl u door al uw activiteiten beweegt. Werk aan het ontwikkelen van kernkracht om je hardloopvorm te ondersteunen.
