Hoe goed het ook is om gezonde diners te plannen tot aan de laatste spinaziesalade en quinoapilaf, als je een nieuwe baby krijgt, is het soms niet mogelijk om een maaltijd te plannen voor de volwassenen in huis.
Terwijl je bezig bent met luiers en voedingen en probeert iets te krijgen dat lijkt op slaap, kan het verantwoordelijk zijn voor het avondeten een onoverkomelijk obstakel zijn.
In plaats van gedetailleerde diners in kaart te brengen, is het misschien verstandiger om het wat informeler aan te pakken. (Laten we eerlijk zijn, als je zo moe bent dat je de melk in de voorraadkast opbergt, staat ingewikkelde maaltijdplanning gewoon niet op de kaart.)
Door eenvoudig uw voorraadkast en koelkast op te slaan met een verscheidenheid aan gezonde ingrediënten, kunt u de bouwstenen krijgen die u nodig hebt om snel een huisgemaakte maaltijd samen te stellen.
We hebben je voorzien van 21 handige items, plus receptideeën, opslagtips en grote batchbereidingen die de hele week meegaan. Laad de volgende nietjes op om uw keuken gezond-maaltijdklaar te houden met een nieuwe baby aan boord.
Eiwit
1. Ingeblikte kikkererwten
Waarom ze een goede keuze zijn: kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn niet alleen bedoeld voor het maken van hummus. Deze vezelrijke helden zitten boordevol eiwitten en ijzer, waardoor ze een slimme aanvulling zijn op etenswaren zoals soepen, salades en Mexicaanse gerechten.
Omdat kikkererwten in blik al gaar zijn, hebben ze niet veel voorbereiding nodig. Bovendien hebben deze kleine peulvruchten, net als andere ingeblikte goederen, een lange houdbaarheid.
Weekavondrecept: druiventomaten, maïs, kool en avocado ronden deze supersnelle kikkererwtentaco's af.
Idee voor grote batches : bereid u voor op lunches op weekdagen door een grote batch van deze gebroken kikkererwtensalade te maken, perfect voor gezonde sandwiches en wraps.
2. Ingeblikte zwarte bonen
Waarom ze een goede keuze zijn: een enkele kop gekookte zwarte bonen bevat 15 gram vezels - een voedingsstof die veel Amerikanen erg missen - plus een gezonde dosis proteïne, magnesium, foliumzuur en mangaan.
Met een textuur die goed bestand is tegen koken (maar ook romig kan worden als ze gepureerd worden) zijn zwarte bonen een veelzijdig ingrediënt om bij de hand te hebben. De ingeblikte variëteit kan maanden, zo niet jaren, in de voorraadkast blijven.
Weeknight-recept: spring op de alternatieve burgerwagon met deze heerlijke (en verrassend snelle) zwarte bonenburgers.
Groot batch-idee: verdubbel een batch rokerige zwarte bonen en zoete aardappelsoep en vries de helft in. Je zult jezelf bedanken als je het op een kille nacht kunt uittrekken om gewoon op te warmen en te eten.
3. Kipfilet zonder botten
Waarom het een goede keuze is: het werkpaard van het doordeweekse diner, zonder botten, kipfilet zonder vel, hoort thuis in de koelkast van elke nieuwe ouder.
Het kookt snel (4 tot 5 minuten per kant op het fornuis) en past gemakkelijk in vrijwel elk dinerrecept. Een enkele portie bevat ook 53 gram eiwit - een bonus voor moeders die borstvoeding geven en die meer van deze macronutriënten nodig hebben.
Weekavondrecept: Kip piccata klinkt misschien gastronomisch, maar het duurt slechts 30 minuten om dit gezonde recept samen te stellen met bekende ingrediënten zoals citroensap, kippenbouillon en ui.
Idee voor grote batches: Verlicht uw lading door op maandag voor het werk een grote batch getrokken barbecuekip in de slowcooker te krijgen. Eet het op sandwiches, op pizza of in een salade als de week verstrijkt.
4. Voorgekookte kipreepjes
Waarom ze een goede keuze zijn: wordt het makkelijker dan voorgekookte kip? Dit gemakkelijke vlees zorgt voor ultiem gemak als je weinig tijd hebt.
Voor de gezondste keuze, zorg ervoor dat u strips koopt zonder paneermeel of smaakstoffen toe te voegen, en pas op voor natriumgehalte, omdat conserveermiddelen het zout kunnen verhogen.
Recept voor doordeweekse avonden: met slechts 4 ingrediënten zweeft deze ovenschotel met kippasta in een oogwenk op.
Groot batch-idee: maak twee keer per week Mexicaans door de vulling in deze gevulde paprika's met kip enchilada te verdubbelen. Gebruik het recept zoals geschreven voor paprika's, rol de rest in tortilla's en bak als traditionele enchiladas.
5. Eieren
Waarom ze een goede keuze zijn: er is een reden waarom roerei een van de eerste voedingsmiddelen is die de meesten van ons leren maken. Dit bescheiden nietje in de keuken kost geen tijd om te koken en werkt goed bij ontbijt, lunch of diner.
Bovendien bevatten eieren B-vitamines, vitamine D en een pop eiwit in een caloriearm pakket.
Altijd recept: er is geen voorkoken nodig in deze eenvoudige spinaziequiche - klop gewoon een korte lijst met ingrediënten bij elkaar, giet het in een taartschaal en plaats het in de oven. Terwijl deze smakelijke creatie bakt, kun je de neiging hebben om een baby te krijgen of wat broodnodige rust te krijgen.
Groot batch-idee: maaltijdbereiding is niet alleen voor het avondeten! Voor een gezond meeneemontbijt, bak een paar dozijn muffinvorm frittatas en vries dan extra's in. Laad ze vroeg op de dag met groenten voor een extra uitbarsting van voeding.
6. Bevroren vis
Waarom het een goede keuze is: je hebt waarschijnlijk gehoord dat het een goed idee is om meer vis aan je dieet toe te voegen - en dat is waar! Omega-3-vetzuren in vis zijn in verband gebracht met een betere gezondheid van hersenen en hart, en veel soorten bevatten belangrijke micronutriënten zoals jodium, kalium en selenium.
Met al deze voordelen is het vooral fijn dat vis niet moeilijk te bereiden is. Bij hoge temperaturen kunnen veel vissen in minder dan 20 minuten van vriezer naar tafel gaan. (Gebakken visrecepten hoeven vaak niet eens te worden ontdooid.)
Een overweging: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten op zoek gaan naar vissen met een laag kwikgehalte, zoals zalm, tilapia of forel.
Weekavondrecept: Deze Parmezaanse tilapia noemt zichzelf 'vis voor mensen die niet van vis houden'.
Groot batch-idee: grill twee batches van deze tilapia met paprika - één voor een eenvoudig diner met een paar kanten, een andere om te bewaren en te gebruiken in taco's met bevestigingen zoals salsa, avocado en zure room.
7. Ingeblikte tonijn of krab
Waarom het een goede keuze is: voorgekookte vis in blik heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel als hun verse tegenhangers. Open een blikje na een lange dag en maak een tonijnpasta, tonijnburger of crabcake-diner, stat.
Recept voor doordeweekse avonden: vergezeld van een bijgerecht of twee, smelten de tomatentonijntonen een caloriearm, koolhydraatarm diner tijdens de vlucht.
Idee voor grote partijen: overgebleven krabkoekjes van een doordeweekse maaltijd vormen een smakelijk broodje voor de volgende dag wanneer ze worden geserveerd op knapperig brood en gegarneerd met sla en tomaat.
Granen
8. Couscous
Waarom het een goede keuze is: als je een nieuwe ouder bent, is snelheid koning tijdens het eten.
Gelukkig duurt couscous slechts 3 tot 5 minuten om te koken in de magnetron of op de kookplaat. Het biedt ook 6 gram plantaardig eiwit per kopje en is rijk aan het antioxidant selenium.
Weekavondrecept: Bijgerecht in 10 minuten? Ja graag! Couscous met zongedroogde tomaat en feta is een snel en gemakkelijk mediterraan genot.
Groot batch-idee: als je couscous maakt als bijgerecht bij kip of vis, maak dan meer dan je nodig hebt. Gooi dan de extra met gehakte groenten en een olijfolie-vinaigrette voor een lunchsalade.
9. Quinoa
Waarom het een goede keuze is: Quinoa heeft zijn reputatie als gezondheidsvoedsel verdiend. Het levert grote hoeveelheden vezels, eiwitten en B-vitamines, plus veel ijzer - een voedingsstof voor postpartum moeders kan een tekort hebben.
Deze voordelen maken de iets langere kooktijd van 15 tot 20 minuten de moeite waard.
Recept voor doordeweekse avonden: hoewel je misschien gewend bent om quinoa op de kookplaat te koken, doet het het ook goed in een slowcooker. Bereid deze slowcooker kalkoen quinoa chili 's morgens (of' s avonds terwijl de baby slaapt) voor en zet hem dan neer tot het avondeten.
Groot batch-idee: Quinoa-gebakken rijst is een gezonde, heerlijke manier om overgebleven gekookte quinoa te hergebruiken van een grote batch die eerder in de week is gemaakt.
10. Volkoren pasta
Waarom het een goede keuze is: Ah, pasta, het antwoord op menig last-minute "Wat eten we?" vraag.
Snel koken en vol met vezels en B-vitamines, volkoren pasta is een goed idee voor je post-baby-voorraadkast.
Weekavondrecept: maaltijden met één gerecht zijn de nieuwe vriend van een nieuwe ouder. Probeer deze pan-pasta met linguine, spinazie, tomaten, basilicum en Parmezaanse kaas.
Groot batch-idee: als je spaghetti met marinara maakt, verdubbel en de helft in de koelkast (besprenkeld met olijfolie om klontering te voorkomen). Je bent helemaal klaar om nog een dag Thaise pindakippasta te maken.
11. Volkoren tortilla's
Waarom ze een goede keuze zijn: soms heb je gewoon een schakelaar nodig van het gebruikelijke sandwichbrood. Tortilla's zorgen voor een lunch in de vorm van vlees, groenten of saladewraps. Tijdens het diner brengen ze het feest als basis voor enchiladas en burrito's.
Zorg ervoor dat u volkoren tortilla's kiest, omdat volle granen meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten dan witte of geraffineerde granen.
Weekavondrecept: er is geen reden waarom een stevige wrap niet als diner kan dienen. Probeer deze snelle Griekse salade-wrap als je op dampen loopt.
Groot batch-idee: maak een paar extra zuidwestelijke vegetarische quesadilla's voor het avondeten en je zult de volgende dag een gezonde lunch hebben om in te pakken voor je werk.
Fruit en groenten
12. Tomaten in blik
Waarom ze een goede keuze zijn: tomaten zitten boordevol vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die geassocieerd is met een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen. Bovendien zijn ze favoriet bij zowel kinderen als volwassenen in pizza's, pasta's en vleesgerechten.
Als je ze niet vers van de tuin kunt krijgen, geven tomaten in blik hun smaak en voedingsstoffen aan veel eenvoudige doordeweekse diners.
Recept voor doordeweekse dagen: bonen, groenten, kaas en geroosterd stokbrood maken van deze gestoofde groentegratin een stevige vegetarische maaltijd.
13. Diepvriesgroenten
Waarom ze een goede keuze zijn: de meeste diepvriesgroenten worden geoogst op het hoogtepunt van de versheid, dus ze bevatten vaak meer voedingsstoffen dan verse groenten die buiten het seizoen zijn gekocht.
Wanneer het eten hectisch wordt, is het leuk om te weten dat je erwten, wortels, spinazie of maïs uit de vriezer kunt halen en ze in een braadpan, pasta of soep kunt gooien.
Recept voor doordeweekse avonden: deze eenvoudige roerbak met kip is gebaseerd op een mix van diepvriesgroenten om smaak en voedingsstoffen toe te voegen.
14. Appels
Waarom ze een goede keuze zijn: wat fruit betreft, is deze lunchboxklassieker een van de langstlevende.
In de koelkast bewaard, kunnen appels tot 2 maanden meegaan. Dus sla Gala's, Fujis of Granny Smiths in om in stukjes te hakken of te stoven met vlees.
Weekavondrecept: laat de slowcooker het werk doen in deze zoete en hartige Crock-Pot kip en appels.
15. Gedroogde vruchten
Waarom ze een goede keuze zijn: hoewel gedroogd fruit niet de hydraterende kracht heeft van hun verse tegenhangers, hebben ze eigenlijk een hoger gehalte aan voedingsstoffen, ons voor ons.
Kies gedroogde kersen, veenbessen, vijgen en abrikozen om de smaak en vezels in salades, graankommen of gebakken goederen te vergroten.
Weekavondrecept: 5 minuten durende rucola-vijgensalade is niet alleen watertanden met geroosterde amandelen, peperige rucola en zoete gedroogde vijgen - het is ook supergezond en snel.
Zuivel
16. Griekse yoghurt
Waarom het een goede keuze is: met zijn dikke textuur en hoog eiwitgehalte is Griekse yoghurt geweldig om bij de hand te hebben voor gebruik in gebakken goederen, of als een lichtere vervanger voor zure room in sauzen of toppings.
Weekavondrecept: Griekse yoghurt vervangt zware slagroom in deze oplichtende Griekse yoghurt Alfredo-saus.
Groot batch-idee: een grotere partij Griekse yoghurtkoekjes kan dubbel dienen als bijgerecht voor meerdere maaltijden. Bevries koekjes die u de eerste twee dagen na het bakken niet zult gebruiken.
17. Fetakaas
Waarom het een goede keuze is: feta is een van de caloriearme kazen en aangezien het niet hoeft te worden gesmolten om naadloos samen te werken met veel recepten, is het een handige keuze voor snelle maaltijden.
Weekavondrecept: 15 minuten is voldoende om deze mediterrane salade op tafel te krijgen.
Smaakstoffen
18. Olijfolie
Waarom het een goede keuze is: hoeveel recepten beginnen met: "Verhit olijfolie in een grote koekenpan …?" Veel!
Olijfolie is niet alleen de smaakbasis van veel doordeweekse avondmaaltijden, het heeft ook voordelen voor de gezondheid van het hart.
Opslagtip: bewaar geen olijfolie naast uw kookplaat. Bewaar in plaats daarvan op een koele, donkere plaats, omdat licht en warmte het sneller laten bederven.
19. Balsamico-azijn
Waarom het een goede keuze is: Balsamico-azijn geeft zijn pittige smaak aan eindeloze variaties van saladedressings en marinades. Het kan ook gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van cholesterol en het ondersteunen van gewichtsverlies.
Geen sojasaus meer? Gebruik balsamicoazijn als vervanging in een mum van tijd.
Opslagtip: net als olijfolie doet balsamicoazijn het het beste weg van licht en warmte. Bewaar in de bijkeuken om hem langer vers te houden.
20. Kruiden en specerijen
Waarom ze een goede keuze zijn: voor een snelle smaaksmaak kun je niet fout gaan met gedroogde kruiden en specerijen. Deze goedkope ingrediënten verbeteren de smaak zonder vet of calorieën toe te voegen.
Opslagtip: ga minstens één keer per jaar door uw kruidenrek om de vervaldatums te controleren. Hoewel kruiden en specerijen eeuwenlang meegaan, vind je misschien iets dat moet worden gegooid.
21. Bouillon en bouillon
Waarom ze een goede keuze zijn: naast de gebruikelijke soepen zijn vlees- en groentebouillon of bouillon een nuttig voorgerecht voor sauzen en stoofschotels. Kies een natriumarme variant, want bouillon heeft de neiging hoog te lopen in deze micronutriënt.
Opslagtip: nadat u een bakje bouillon of bouillon heeft geopend, bewaart u deze 5 dagen tot een week in de koelkast of vriest u 6 maanden in.
Laatste woord
Onderzoek toont aan dat thuis koken wordt geassocieerd met het consumeren van een gezonder dieet in het algemeen - een belangrijk pluspunt voor de soms stressvolle overgang naar ouderschap.
Begin met deze basisingrediënten en je hebt een schat aan go-to-items voor gezonde maaltijden, zelfs op de meest gekraste dagen met een baby.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
