Overzicht
Anaërobe training - een hogere intensiteit, krachtiger versie van training - verschilt van aerobe training.
Hoewel u de term misschien niet kent, is anaërobe oefening een veel voorkomende en effectieve training. Sterker nog, je hebt jezelf waarschijnlijk op een bepaald moment in je leven een anaërobe training gegeven!
Hier is alles wat u moet weten over deze calorieverbrandende, uithoudingsvermogen opbouwende oefening.
Soorten anaërobe oefeningen
Anaërobe training is elke activiteit waarbij glucose wordt afgebroken voor energie zonder zuurstof te gebruiken. Over het algemeen zijn deze activiteiten van korte duur met een hoge intensiteit. Het idee is dat er binnen korte tijd veel energie vrijkomt en je zuurstofbehoefte de zuurstoftoevoer overtreft.
Oefeningen en bewegingen waarvoor korte uitbarstingen van intense energie nodig zijn, zijn voorbeelden van anaërobe oefeningen.
Deze omvatten:
- gewichtheffen
- touwtje springen of springen
- sprinten
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- fietsen
Het verschil tussen aërobe en anaërobe training
Aërobe oefening produceert energie met behulp van een continue toevoer van zuurstof om het huidige activiteitenniveau te handhaven zonder extra energie van een andere bron nodig te hebben. Maar anaërobe oefening zorgt ervoor dat uw lichaam meer energie vraagt dan uw aerobe systeem kan produceren.
Om meer energie te produceren, gebruikt je lichaam zijn anaërobe systeem, dat afhankelijk is van energiebronnen die in je spieren zijn opgeslagen.
Langzamere oefeningen zoals joggen of uithoudingsfietsen zijn voorbeelden van aerobe oefeningen. Snelle trainingen zoals sprinten, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), touwtjespringen en intervaltraining nemen de intensere benadering van anaërobe training aan.
Een gemakkelijke manier om het verschil tussen de twee te onthouden, is de term 'aëroob' betekent 'met zuurstof', terwijl 'anaëroob' betekent 'zonder zuurstof'.
De wetenschap achter anaerobics
Het lichaam heeft zuurstof nodig om vet als brandstof te kunnen gebruiken. Omdat aerobe training zuurstof gebruikt om energie te produceren, kan het zowel vet als glucose als brandstof gebruiken. Anaërobe training kan daarentegen alleen glucose als brandstof gebruiken.
Glucose is beschikbaar in de spieren voor snelle en korte bewegingsuitbarstingen en kan worden gebruikt wanneer het aerobe systeem gedurende een korte periode maximaal wordt benut.
Wanneer u krachtig begint te oefenen, is er een tijdelijk tekort aan zuurstof dat wordt afgegeven aan uw werkende spieren. Dat betekent dat anaërobe training moet worden gevoed met glucose via een proces dat glycolyse wordt genoemd.
Glycolyse treedt op in spiercellen tijdens training met hoge intensiteit zonder zuurstof, waardoor snel energie wordt geproduceerd. Dit proces produceert ook melkzuur, wat de reden is waarom je spieren zo moe worden na de energie-uitbarsting.
Door regelmatig anaerobe oefeningen te doen, zal uw lichaam melkzuur effectiever kunnen verdragen en elimineren. Dat betekent dat je minder snel moe wordt.
De voordelen
Als anaërobe oefening klinkt als veel werk, is dat omdat het zo is. Maar de voordelen van het intensieve fitnessregime zijn genoeg om ervoor te zorgen dat u uw volgende training kracht bij wilt zetten.
Verhoogt de botsterkte en -dichtheid
Anaërobe activiteit - zoals weerstandstraining - kan de kracht en dichtheid van je botten vergroten. Dit kan ook het risico op osteoporose verminderen.
Bevordert gewichtsbehoud
Naast het helpen van uw lichaam om melkzuur effectiever te behandelen, kan anaërobe oefening u helpen een gezond gewicht te behouden.
Een studie waarin de effecten van training met hoge intensiteit werden onderzocht, toonde aan dat hoewel het effect van regelmatige aerobe training op lichaamsvet klein is, HIIT-training kan leiden tot een bescheiden vermindering van het lichaamsvet in de maag.
Verhoogt het vermogen
Het kan je kracht vergroten. Een onderzoek uit 2008 naar honkbalspelers van divisie 1A wees uit dat spelers die drie dagen per week acht 20- tot 30-secondenwindsprints deden, hun kracht het hele seizoen met gemiddeld 15 procent zagen toenemen.
Verhoogt de stofwisseling
Anaërobe training helpt het metabolisme te stimuleren omdat het droge spieren opbouwt en onderhoudt. Hoe meer droge spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens je volgende zweetsessie. Er wordt ook gedacht dat intensieve training uw calorieverbranding na de training verhoogt.
Verhoogt de melkdrempel
Door regelmatig boven uw anaërobe drempel te trainen, kan het lichaam het vermogen om melkzuur te hanteren vergroten, waardoor uw melkdrempel stijgt, of het punt waarop u vermoeidheid ervaart. Dat betekent dat je langer en harder kunt trainen.
Bestrijdt depressie
Een ophaalactie nodig? Studies tonen aan dat anaërobe training, zoals krachttraining, je humeur kan verbeteren en zelfs depressie kan bestrijden.
Vermindert het risico op ziekte
Winsten in kracht en botdichtheid die worden verkregen door anaërobe training met hoge intensiteit, zoals squats en push-ups met lichaamsgewicht, kunnen uw risico op diabetes en hartaandoeningen verminderen.
Beschermt gewrichten
Door je spierkracht en spiermassa op te bouwen, worden je gewrichten beter beschermd, wat betekent dat je meer bescherming hebt tegen blessures.
Verhoogt energie
Consistente anaërobe training verhoogt het vermogen van uw lichaam om glycogeen op te slaan (wat uw lichaam als energie gebruikt), waardoor u meer energie krijgt voor uw volgende periode van intense fysieke activiteit. Dit kan uw atletisch vermogen verbeteren.
Afhalen
Anaërobe oefeningen duwen je lichaam en longen om te vertrouwen op energiebronnen die in je spieren zijn opgeslagen. De betekenis van de term vertaalt zich naar 'zonder zuurstof'.
Mensen kunnen anaërobe training vermijden omdat het moeilijk is. Maar door eenvoudige anaerobe oefeningen te doen, zoals intervaltraining met hoge intensiteit, sprints en zware training, kun je de vruchten plukken van deze krachtige training.
