Je hebt de term vaker gehoord dan je kunt tellen: superfood. Maar wat houdt het precies in? Simpel gezegd, een "superfood" is een voedingsmiddel dat boordevol voedingsstoffen zit. Er is meestal een hoog percentage van een bepaalde voedingsstof die een superfood 'super' maakt, zoals vitamine A of kalium.
Als het gaat om het bestrijden van chronische ziekten zoals diabetes type 2, die vaak te voorkomen is, is het essentieel om de juiste superfoods aan uw dieet toe te voegen. En het is makkelijk! Dit is wat u moet weten over diabetes superfoods, samen met vier door experts goedgekeurde recepten voor ontbijt, lunch en diner.
Diabetes superfoods: 101
Type 2-diabetes is een chronische aandoening waarbij uw lichaam niet genoeg (of geen) insuline aanmaakt, of insuline niet goed gebruikt om glucose te metaboliseren, een suiker die uw lichaam nodig heeft om zichzelf van brandstof te voorzien. Hoewel genetica zeker een rol speelt, toont onderzoek aan dat dieet- en bewegingsgewoonten ook de belangrijkste bijdrage leveren aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Risicofactoren zoals obesitas, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en lage fysieke activiteit kunnen bijvoorbeeld worden verminderd of zelfs geëlimineerd door het juiste voedsel te eten en regelmatig te sporten. Enter: diabetes superfoods.
Hier zijn 10 zogenaamde superfoods om in je dagelijkse dieet te introduceren:
- bonen
- Donkere bladgroenten
- citrus vruchten
- quinoa
- bessen
- tomaten
- vis rijk aan omega-3-vetzuren
- volle granen met voldoende vezels
- noten
- vetvrije melk en yoghurt
Volgens de American Diabetes Association zitten deze voedingsmiddelen vol met vezels, eiwitten en gezonde vetten (evenals vitamines en antioxidanten) en bevatten ze weinig suikers en verzadigde vetten. Met andere woorden, ze zitten boordevol goede dingen zonder alle slechte dingen waarvan bekend is dat ze uw risico op diabetes type 2 verhogen. Ze hebben ook een lage glycemische index, wat een belangrijke rangschikking is van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen die is gebaseerd op het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel.
Maar voordat u uw dieet "superkracht" geeft met een eindeloze voorraad van deze diabetes superfoods, is het belangrijk om dit te weten: Superfoods zijn ook een deel van de mythe. Hoewel er groenten en fruit zijn die ongelooflijk voedzaam zijn, benadrukken experts dat geen enkel voedsel ziekte kan voorkomen of terugdraaien. En net als al het andere, moeten superfoods met mate worden gegeten en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging om optimaal te profiteren.
"'Superfoods' lijken te zijn ontstaan vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen van een bepaalde voedingsstof," zegt Puja Mistry, MS, RD, LD, de regionale diëtist in Houston bij HEB Grocery Stores. “Boerenkool werd bijvoorbeeld een superfood vanwege het hoge vitamine K-gehalte. Acai en bosbessen voor hun antioxidanten, avocado's voor hun gezonde vetten, edamame voor hun proteïne. Deze voedingsmiddelen alleen kunnen de klus echter niet klaren. Het zijn uitstekende bronnen van wat ze bieden, maar ze werken het beste in combinatie met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. Kortom, één voedsel alleen zal nergens een remedie voor zijn. '
Met die filosofie in gedachten is het relatief eenvoudig om superfoods op te nemen die diabetes helpen bestrijden in uw dagelijkse maaltijden. Als je niet zeker weet hoe, hebben deze voedingsdeskundigen en diëtisten vier eenvoudige superfoodrecepten waarvan je geen culinaire opleiding nodig hebt om op te zwepen en ervan te genieten.
Ontbijt
Als je niet zo'n ontbijtmens bent of liever onderweg eet, is een ochtendsmoothie perfect om je dag een kickstart te geven, vooral als het boordevol vezels zit. Rebecca Lewis, eigen diëtiste bij HelloFresh, biedt een persoonlijk favoriet recept dat net zo mooi (en gemakkelijk!) Is als goed voor je.
Kurkuma sinaasappel smoothie
Ingrediënten:
- 8 ons water
- 2 middelgrote wortels
- 1 sinaasappel
- 1/2 kopje bevroren mango
- 1-inch stuk kurkumawortel, geraspt = 1 eetlepel (als je dit niet kunt vinden, gebruik dan 1 theelepel gemalen kurkumapoeder)
- 1-inch stuk gember, geraspt = 1 eetl
Routebeschrijving:
1. Schil de sinaasappel, de wortelen, de kurkuma en de gember (rasp indien nodig).
2. Meng alle ingrediënten en geniet ervan!
* Tip: wees voorzichtig met het aanraken van de kurkuma. Eenmaal gebruikt als textielverf, kan kurkuma je kleding ernstig bevlekken.
'De meeste superfoods zijn plantaardig', zegt Lewis. “Dit is belangrijk omdat de basis voor elk dieet dat bedoeld is om de gezondheid en het welzijn te verhogen een grote inname van groenten en fruit omvat, die ook een rijke bron van vezels zijn. Dit is van cruciaal belang voor mensen met diabetes, omdat vezels de afgifte van suiker in de bloedbaan vertragen (en ook het hunkeren naar beteugelen).”
En een extra bonus is dat Lewis's smoothie kurkuma heeft, een gemberachtige specerij die diabetes type 2 kan helpen behandelen en voorkomen.
Lunch
Voor veel drukbezette mensen is lunch een gebruikelijke tijd om slecht te eten. Maar regelmatig uit eten gaan voor de lunch kan al uw harde werk de hele dag door ongedaan maken. Dus in plaats van naar de drive-thru te gaan, pak je de avond ervoor of 's ochtends een voedzame, superfoodmaaltijd in. Het zal je helpen om je suiker- en vetinname laag te houden, terwijl het je de rest van je dag van brandstof voorziet. Ben je dol op een goede salade? Geregistreerde diëtist en foodblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD heeft er een die perfect is om je honger te stillen en diabetes type 2 te bestrijden.
Deel op Pinterest
Blackberry-perziksalade
Salade ingrediënten:
- 3 kopjes gehakte boerenkool
- 20 muntblaadjes
- 1 kopje verse bramen
- 1 grote perzik, in blokjes gesneden
- 1/4 kopje verkruimelde geitenkaas
- 1/4 kopje geroosterde amandelen
Ingrediënten voor dressing:
- 1/2 eetlepel citroensap
- 1/2 eetlepel appelazijn
- 1/2 theelepel honing
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/4 theelepel maanzaad
Routebeschrijving:
- Rooster de amandelen door ze in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur te verhitten tot ze lichtbruin en geurig zijn.
- Combineer boerenkool, munt, bessen, perziken, geitenkaas en amandelen in een grote kom.
- Klop dressing ingrediënten samen en giet over salade.
* Tip: Bewaar restjes in de koelkast in een luchtdichte verpakking. Deze salade kan tot een dag van tevoren worden gemaakt wanneer je hem wilt eten.
'Eén stuk boerenkool zal niets genezen', zegt McMordie. "Het is het beste om vijf of meer porties fruit en groenten per dag te consumeren, dus streef er naar dat een van hen een superfood met antioxidanten is." Streef naar een portie noten minstens twee keer per week en een portie vis minstens twee keer per week.”
Middagsnack
Wanneer de middagmunchies toeslaan, weersta dan de drang om een zak chips of ander verpakt snackvoedsel te pakken dat vol zit met suiker en verzadigde vetten. Neem in plaats daarvan een kopje magere, ongezoete yoghurt met fruit of noten erin. Als je zin hebt in iets zoets, kun je proberen deze eenvoudige eiwitshake van HEB Health and Wellness te maken. De toegevoegde matcha-thee is een bonusverfrissing voor een pick-up in de middag.
Deel op Pinterest
Chocolade matcha-eiwit smoothie
Ingrediënten:
- 2 el chocolade weipoeder
- 1 theelepel matcha groene thee
- 1/2 middelgrote banaan
- 1 kopje magere melk
- 1 eetlepel lijnzaad
- 1 kopje ijs
Routebeschrijving:
Combineer ingrediënten in een blender tot een gladde massa en serveer meteen
"Snacks als deze bewijzen dat je een beetje kunt genieten en toch diabetes kunt bestrijden, zolang het maar met mate is", zegt Mistry. “Een 'diabetisch dieet' is eigenlijk gewoon een dieet dat is gericht op het beheersen van koolhydraten en ervoor zorgen dat ze op regelmatige tijdstippen en in regelmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, waarbij vetten en eiwitten worden gemengd om de spijsvertering te vertragen. Het betekent niet dat je een bepaalde voedselgroep moet schrappen of dat bepaalde items moeten worden vermeden.”
Avondeten
Na een lange dag kom je misschien in de verleiding om te eten wat het gemakkelijkst is voor het avondeten. Maar het is belangrijk om te voorkomen dat u 's nachts zeer zware maaltijden eet, want dan bent u over het algemeen het meest inactief en verbrandt u de minste calorieën, wat kan leiden tot suikertoename en gewichtstoename. Probeer voor een hartige, bevredigende maaltijd een smaakvol gebakken zalmgerecht dat in 30 minuten klaar is, zoals deze van Hannah Berkeley, hoofddiëtiste bij Glycoleap.
Deel op Pinterest
Gebakken zalm met citroen en knoflook
Ingrediënten:
- 4 zalmfilets
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 el koriander, fijngehakt
- 1 citroen, geperst
- 1 eetlepel olijfolie
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F.
- Meng olijfolie en citroensap in een kleine mengkom.
- Wrijf visfilets in met gehakte knoflook en leg ze op een ovenschaal.
- Giet het olijfolie mengsel en strooi koriander over de vis.
- Dek af met aluminiumfolie en bak 15 tot 20 minuten. Vis is klaar als het gemakkelijk met een vork schilfert.
"Beperk uw inname van rood vlees tot een of twee keer per week en bekijk enkele van de gezondere swaps [zoals zalm]", adviseert Berkeley. “Vervanging van sommige verzadigde vetten door gezonde vetten kan ontstekingen helpen verminderen en je hart gezonder houden. Maar wees op uw hoede voor uw portiegrootte. Zelfs gezonde vetten in olijfolie, avocado's, vette vis en noten bevatten veel calorieën!”
Foram Mehta is een in San Francisco gevestigde journalist via New York City en Texas. Ze heeft een bachelor journalistiek van de Universiteit van Texas in Austin en heeft haar werk gepubliceerd in onder meer Marie Claire, India.com en Medical News Today. Meest recentelijk werkte Foram als ghostwriter en assistent-redacteur aan een patiëntengids voor epilepsiechirurgie met een vooraanstaande New Yorkse epileptoloog, een primeur in zijn patiëntgerichte literatuur. Als een gepassioneerde veganist, milieuactivist en voorvechter van dierenrechten, hoopt Foram de kracht van het geschreven woord te blijven gebruiken om gezondheidseducatie te promoten en gewone mensen te helpen een beter en vollediger leven te leiden op een gezondere planeet.
