Is afvallen mogelijk?
Als je wat kilo's kwijt wilt, heb je misschien overwogen om een veganistisch dieet te proberen. Veganisten eten geen vlees, vis, eieren of zuivelproducten. In plaats daarvan eten ze dingen als vers fruit en groenten, bonen en peulvruchten, maar ook plantaardige melk, andere zuivelproducten en vleesalternatieven.
Hoewel sommige mensen de veganistische levensstijl kiezen uit ethische overwegingen voor dieren, kan het dieet zelf enkele gezondheidsvoordelen hebben. Volgens recente studies kan vegan zijn zelfs helpen om een aanzienlijk gewicht te verliezen.
Hoe precies? Meer onderzoek is nodig, maar men denkt dat veganistisch eten kan leiden tot een vermindering van het aantal calorierijke voedingsmiddelen dat u consumeert. Bij een veganistisch dieet kun je dergelijke voedingsmiddelen uiteindelijk vervangen door vezelrijke alternatieven die weinig calorieën bevatten en je langer vol houden.
Maar is deze aanpak gezond?
Het lijkt misschien ongezond om enkele van de belangrijkste voedselgroepen in uw dieet uit te sluiten. En tenzij u zorgvuldig op uw voeding let, kan dat zo zijn.
Sommigen maken zich bijvoorbeeld zorgen over het verkrijgen van voldoende eiwitten of andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B-12. Deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten en als je een tekort krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede. Veganisten moeten hun dieet aanvullen met vitamines, met vitamines verrijkte granen en verrijkte sojaproducten om tekorten te voorkomen.
Anderen hebben misschien moeite met jojo-diëten nadat ze vegan zijn geworden. Wat betekent dit? Het is wanneer u cycli doorloopt van afvallen en vervolgens al of meer van dat gewicht terugkrijgen, mogelijk nadat u moeite heeft gehad om vast te houden aan veganistisch voedsel. Dit type dieet gaat gepaard met enkele ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Ongeacht deze en andere mogelijke valkuilen, je kunt gezond een veganistisch dieet volgen en afvallen. De sleutel - zoals bij alle diëten - is gericht op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen versus lege calorieën. Voor veganisten omvatten deze voedingsmiddelen onder meer:
- verse groenten en fruit
- volkoren
- bonen en peulvruchten
- noten en zaden
Beperk of vermijd veganistisch verwerkt voedsel dat deze toegevoegde ingrediënten bevat:
- vetten
- suikers
- zetmeel
- natrium
- voedselsupplementen
Tips om af te vallen
Vrouwen moeten over het algemeen elke dag 2000 calorieën eten om op gewicht te blijven. Om af te vallen, daalt dit aantal tot ongeveer 1.500 calorieën per dag. Mannen moeten over het algemeen elke dag 2500 calorieën eten om hun gewicht te behouden en ongeveer 2000 calorieën per dag om af te vallen.
Een calorie met junkfood is niet gelijk aan een calorie met hele voeding wat voeding betreft. Zelfs als je onder je caloriedoel blijft, is het vullen van alle Nutter Butter-koekjes, die toevallig veganistisch zijn, heel anders dan het vullen van emmers verse producten.
Er zijn veel factoren die gewichtsverlies beïnvloeden, waaronder:
- leeftijd
- hoogte
- huidig gewicht
- eetpatroon
- fysieke activiteitsniveaus
- metabole gezondheid
- andere medische problemen
Hoewel u al deze factoren niet kunt beheersen, kunt u uw dieet en lichaamsbeweging wel beheersen. Ongeacht het type dieet dat u kiest, u dient deze richtlijnen voor gezond eten te volgen.
1. Tijd uw maaltijden
Grazen gedurende de dag is niet goed voor gewichtsverlies. Timing van uw maaltijden is essentieel om uw metabolisme te stimuleren en gezonde eetgewoonten te bevorderen.
Probeer in het algemeen elke dag op hetzelfde tijdstip maaltijden te eten om uw geest en maag in een voorspelbaar patroon te krijgen. Geniet van een groter ontbijt in vergelijking met de andere maaltijden van je dag. Dit kan betekenen dat u uw lunch iets eerder moet verschuiven en een kleiner diner moet eten.
Als je hebt geoefend, probeer dan binnen 45 minuten na het eten te eten. Dit helpt je spieren te voeden en te herstellen.
Wanneer mag je niet eten? Binnen twee uur voor het slapengaan. Het consumeren van calorieën te dicht bij het naar bed gaan wordt geassocieerd met gewichtstoename en slaapstoornissen.
2. Let op uw porties
Portiegroottes zijn belangrijk bij al het voedsel dat je eet - veganistisch of niet. My Plate van het Amerikaanse ministerie van landbouw suggereert dat gemiddelde vrouwen en mannen elke dag het volgende aantal porties van deze voedingsmiddelen krijgen:
| Voedselgroep | Porties voor vrouwen | Porties voor mannen |
| granen | 6 | 9 |
| groenten | 3+ | 4+ |
| vruchten | 2 | 3 |
| zuivel of zuivelalternatieven | 2-3 | 2-3 |
| vlees en bonen | 5 ons | 6 ons |
| vetten / oliën | 5-6 | 6–7 |
Hier zijn voorbeelden van enkele porties van verschillende voedingsmiddelen in elke groep voor veganisten:
| granen |
• 1 sneetje brood • 1 kopje koude ontbijtgranen • 1/2 kopje gekookte ontbijtgranen, pasta of rijst |
| groenten |
• 1 kopje rauwe bladgroenten • 1/2 kopje rauwe of gekookte groenten • 3/4 kopje groentesap |
| vruchten |
• 1 middelgrote stuk heel fruit, zoals een appel, banaan, sinaasappel of peer • 1/2 kop gehakt, gekookt of ingeblikt fruit • 3/4 kop zonder vruchtensap zonder suiker |
| zuivel | • 1 kopje melk |
| vlees en bonen |
• 1/2 kopje gekookte droge bonen • 1/2 kopje tofu • 2-1 / 2 ons sojaburger • 2 eetlepels pindakaas • 1/3 kopje noten |
| vetten |
• 1 eetlepel olie • 1 eetlepel boter • 1/2 middelgrote avocado • 1 ons noten • 2 eetlepels notenboter |
3. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt
Huidige aanbevelingen voor eiwitinname zijn ongeveer 5,5 gram per dag, of ongeveer 0,41 gram per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat een vrouw van 150 pond elke dag ongeveer 61 gram eiwit moet consumeren. Een man van 175 pond zou elke dag ongeveer 72 gram moeten consumeren.
Wanneer je dit opsplitst in calorieën, zijn er ongeveer 4 calorieën per gram eiwit. Dus de vrouw in dit voorbeeld zou elke dag 244 calorieën uit eiwitten moeten halen, en de man zou 288 calorieën uit eiwitten moeten halen.
Goede bronnen van plantaardig eiwit zijn onder meer:
| Eten | Portiegrootte | Gram eiwit |
| tempeh | 1 kopje | 31 |
| soja bonen | 1 kopje | 29 |
| seitan | 3 ons | 21 |
| linzen | 1 kopje | 18 |
| bonen, zoals kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen | 1 kopje | 15 |
| tofu, stevig | 4 ons | 11 |
| quinoa | 1 kopje | 8 |
| getextureerd plantaardig eiwit (TVP) | 1/2 kop | 8 |
| pindakaas | 2 eetlepels | 8 |
4. Geef "gezonde" dranken door
Voordat u van die in de winkel gekochte smoothie nipt, moet u bedenken hoeveel calorieën deze kan bevatten. Zelfs zogenaamde gezonde dranken en energiemixen kunnen behoorlijk wat calorieën bevatten.
Laten we eerst eens kijken naar een drankje waarvan de meeste mensen weten dat ze duidelijk moeten blijven tijdens een dieet: een frisdrank van 20 ounce bevat ongeveer 240 calorieën en 15 tot 18 theelepels suiker.
Maar hoe zit het met dat versgeperste sinaasappelsap? Het bevat ongeveer 279 calorieën per 20 gram. Die acai-smoothie? Het kan 460 calorieën bevatten per 20 gram.
Lees de etiketten aandachtig en overweeg deze drankjes te bewaren voor speciale gelegenheden.
Bij water blijven is meestal uw beste gok wanneer u probeert het aantal op de schaal te verlagen. Het is hydraterend en bevat geen calorieën. Als je niet van gewoon water houdt, kun je overwegen om een scheutje citroen of limoen toe te voegen of kruidenthee en sprankelend water te proberen.
5. Eet niet op plantaardige desserts
Dezelfde regels zijn van toepassing op veganistische en niet-veganistische desserts: eet ze met mate. De gemiddelde Amerikaan eet elke dag maar liefst 22,2 theelepels suiker. Of dat nu afkomstig is van een decadente ijscoupe of een partij veganistische koekjes, het zijn nog steeds 335 calorieën die weinig voedingswaarde bevatten.
Suiker kan uw metabolisme zelfs verstoren en tot gezondheidsproblemen leiden die verder gaan dan gewichtstoename, waaronder hoge bloeddruk, ontstekingen en verhoogde triglyceriden in het bloed. Hoeveel van de zoete dingen zijn genoeg? Vrouwen moeten proberen hun dagelijkse suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels of 100 calorieën per dag. Mannen moeten streven naar minder dan 9 theelepels of 150 calorieën per dag.
Als je op zoek bent naar een gezonde veganistische dessertoptie die relatief weinig calorieën bevat zonder toegevoegde suikers en vetten, probeer dan vers fruit. Eet anders een klein deel van een veganistisch dessert en bewaar de rest voor morgen of volgende week.
het komt neer op
Het eten van een veganistisch dieet kan je helpen af te vallen. Toch is het altijd een goed idee om met uw arts of diëtist te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt. U moet bespreken hoe u essentiële voedingsstoffen krijgt, zoals eiwitten en B-vitamines.
Uw arts kan ook andere suggesties hebben over hoe u kunt afvallen, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek of het volgen van een regelmatige trainingsroutine.
