Waarom het voordelig is
Als u de ziekte van Parkinson heeft, zult u merken dat het beoefenen van yoga meer doet dan alleen ontspanning bevorderen en u helpen een goede nachtrust te krijgen. Het kan u helpen om meer vertrouwd te raken met uw lichaam en zijn mogelijkheden.
Bepaalde poses zijn bijvoorbeeld gericht op specifieke spiergroepen, die u in uw voordeel kunt gebruiken om tremoren te beheersen. U kunt uw praktijk ook gebruiken om uw mobiliteit, flexibiliteit en kracht te vergroten.
Blijf lezen om te ontdekken hoe deze bewegingen uw algehele kwaliteit van leven kunnen helpen verbeteren. Onthoud dat jij en je praktijk dagelijks zullen veranderen. Door je verwachtingen los te laten, kun je op elk moment aanwezig zijn.
1. Berghouding
Deze staande houding kan helpen de balans en houding te verbeteren. Het helpt de dijen, knieën en enkels te versterken. Het kan ook ischiaspijn helpen verlichten.
Getrainde spieren:
- quadriceps
- schuin
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Om dit te doen:
- Sta met je grote tenen elkaar aan en je hielen iets uit elkaar.
- Laat je armen langs je lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Voel je vrij om de breedte van je voeten en de positie van je armen aan te passen om je evenwicht te ondersteunen.
- Betrek uw dijspieren en buig uw knieën licht. Je moet nog steeds rechtop staan - deze bocht is bedoeld om je dijspieren te activeren en te voorkomen dat je je knieën blokkeert.
- Voel een energielijn die van je enkels omhoog loopt door de kruin van je hoofd.
- Ontspan je schouders en open je hartcentrum.
- U kunt stil blijven zitten of uw gewicht voor- en achterwaarts en zijwaarts verplaatsen.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
2. Opwaartse groet
Dit is een andere staande houding die je houding en balans kan helpen verbeteren. Het strekt zich uit over de schouders en oksels, wat rugpijn kan verlichten.
Getrainde spieren:
- rectus en transversus abdominis
- schuin
- biceps
- serratus anterior
Misschien vindt u het gemakkelijker om vanuit Mountain Pose over te stappen op Upward Salute.
Om dit te doen:
- Til vanuit Mountain Pose je armen boven je hoofd.
- Strek je armen uit boven je schouders.
- Als je flexibiliteit het toelaat, breng je handpalmen bij elkaar om een gebedspositie boven je hoofd te vormen.
- Ontspan je schouders terwijl je met je vingers naar het plafond reikt.
- Voel een energielijn die van je enkels omhoog loopt door je ruggengraat en naar buiten door de kruin van je hoofd.
- Ontspan de achterkant van je nek. Als het comfortabel voor je is, richt je blik dan naar je duimen.
- Verleng je ruggengraat terwijl je je staartbeen naar beneden en onder stopt.
- Adem diep in deze positie gedurende maximaal 1 minuut.
3. Staande voorwaartse buiging
Deze kalmerende houding helpt je benen, knieën en heupen te versterken. Vanwege zijn meditatieve karakter wordt ook aangenomen dat deze houding stress en angst verlicht.
Getrainde spieren:
- spinale spieren
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Om dit te doen:
- Sta met je voeten direct onder je heupen.
- Met je handen op je heupen, scharnier je bij de heupgewrichten om naar voren te vouwen.
- Verleng je ruggengraat terwijl je naar voren buigt.
- Laat je handen zakken naar een comfortabele positie.
- Houd indien nodig uw knieën licht gebogen.
- Richt je op het verminderen van spanning in je onderrug en heupen.
- Steek je kin in je borst en laat je hoofd zwaar naar de grond vallen.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze positie.
- Om de pose los te laten, breng je je handen naar je heupen, verleng je je romp en til je jezelf weer rechtop.
4. Krijger II
Dit is een klassieke staande houding. Het helpt je benen en enkels te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Het is een geweldige manier om je borst, schouders en lies te strekken.
Getrainde spieren:
- quadriceps
- dij adductoren
- deltaspieren
- gluteus medius
- rectus en transversus abdominis
Misschien vind je het gemakkelijker om vanuit Mountain Pose over te stappen op Warrior II.
Om dit te doen:
- Vanuit Mountain Pose, stap je linkervoet terug met je tenen onder een kleine hoek naar buiten gericht.
- Houd je rechtervoet naar voren gericht.
- Til je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden.
- Buig langzaam je rechterknie naar voren.
- Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je enkel steekt. Er moet een rechte lijn lopen van je enkel tot je knie.
- Druk stevig op beide voeten terwijl u uw ruggengraat verlengt en uw energie uitbreidt via uw voor- en achtertoppen.
- Houd je blik boven je vingertoppen.
- Houd deze pose maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
5. Boom vormen
Dit is een klassieke evenwichtshouding. Het helpt je enkels, benen en ruggengraat te versterken terwijl je je dijen, borst en schouders strekt. Dit kan helpen om je evenwicht te verbeteren en tegelijkertijd ischiaspijn te verlichten.
Getrainde spieren:
- rectus en transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
Om dit te doen:
- Ga in de buurt van een stoel of muur staan voor balans en ondersteuning.
- Begin je gewicht op je linkervoet te dragen.
- Breng je rechtervoet naar je rechterenkel, kuit of dijbeen.
- Druk uw voet niet in uw knie.
- Breng je armen naar je heupen, in gebedshouding voor je borst of boven je hoofd.
- Voel je vrij om je handen naar je steun te brengen voor extra balans.
- Houd je blik gericht op een punt op de vloer voor je.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
- Herhaal aan de andere kant.
6. Sprinkhaan poseert
Deze zachte rugbuiging kan je bovenlichaam, ruggengraat en dijen helpen versterken. Het stimuleert de buikorganen, wat de indigestie, flatulentie en obstipatie kan helpen verlichten.
Getrainde spieren:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar boven gericht.
- Breng je grote tenen samen met je hakken iets naar buiten gedraaid.
- Laat je voorhoofd zachtjes op de grond rusten.
- Til je hoofd, borst en armen gedeeltelijk of helemaal omhoog.
- Je kunt je benen optillen als het comfortabel is.
- Rust op je onderribben, buik en bekken.
- Voel een lijn energie door je vingertoppen gaan.
- Houd je blik naar voren of iets naar boven gericht.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Als u weer op adem bent gekomen en rust, kunt u de pose een of twee keer herhalen.
7. De houding van het kind
Deze herstellende voorwaartse buiging is een uitstekende rusthouding. Het strekt voorzichtig de heupen, dijen en enkels uit om spanning en pijn in de rug te verlichten. Het helpt ook de geest te kalmeren, stress en vermoeidheid te verlichten.
Getrainde spieren:
- spinale extensoren
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Om dit te doen:
- Ga op je hielen zitten met je knieën tegen elkaar of een beetje uit elkaar.
- U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw billen plaatsen.
- Loop met je handen voor je terwijl je scharniert naar de heupen om naar voren te vouwen.
- Houd je armen voor je uitgestrekt of breng je armen langs je lichaam.
- Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Laat uw borst zwaar in uw knieën vallen terwijl u diep ademt.
- Let op de krapte die je in je lichaam vasthoudt en richt je op het loslaten van deze spanning.
- Ontspan in deze houding maximaal 5 minuten.
8. Achterover leunen hoek
Deze herstellende heupopener strekt zich uit en verhoogt de flexibiliteit in uw binnenkant van de dijen, liezen en knieën. Het stimuleert ook de buikorganen en het hart, wat de bloedsomloop kan helpen verbeteren.
Getrainde spieren:
- adductoren
- lies spieren
- bekkenspieren
- psoas
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen en breng de voetzolen samen met je knieën wijd uit.
- Lijn uw lichaam uit zodat uw rug, nek en hoofd op één lijn staan.
- U kunt een opgevouwen handdoek of kussen onder uw knieën, schouders en voeten leggen ter ondersteuning.
- Laat uw armen ontspannen in een comfortabele houding.
- Beweeg je voeten verder weg van je heupen om de intensiteit van de pose te verminderen.
- Ontspan het gebied rond je heupen en dijen.
- Focus op het loslaten van eventuele krapte en spanning op dit gebied.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
9. Benen omhoog tegen de muur
Deze herstellende inversie strekt zich uit en verhoogt de flexibiliteit in de achterkant van je nek, voorste romp en achterbenen. Het kan helpen bij het verlichten van milde rugpijn en bij de spijsvertering.
Getrainde spieren:
- hamstrings
- nek
- voorste romp
- onderrug
- bekkenspieren
Om dit te doen:
- Ga op de grond zitten met je rechterschouder naar een muur gericht.
- Ga op je rug liggen terwijl je je benen langs de muur omhoog zwaait. Je lichaam moet een hoek van 90 graden vormen tegen de muur.
- Als je kunt, houd je zittende botten dicht bij de muur.
- U kunt ter ondersteuning een opgevouwen deken onder uw heupen leggen.
- Houd je rug en nek op één lijn.
- Laat uw armen in een comfortabele houding rusten.
- Adem diep in en laat je lichaam ontspannen.
- Concentreer je op het loslaten van spanning die je in je lichaam vasthoudt.
- Blijf maximaal 15 minuten in deze houding.
10. Corpse Pose
Deze herstellende pose wordt meestal gedaan aan het einde van een training om eventuele aanhoudende stress of spanning te helpen verlichten. Het kan ook helpen bij het verlichten van hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid.
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen. Je armen moeten naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Stel jezelf zo neer dat je voeten iets breder zijn dan je heupen. Laat je tenen naar de zijkant uitstrekken.
- Pas uw lichaam aan zodat uw rug, nek en hoofd op één lijn staan.
- Laat je lichaam volledig ontspannen terwijl je spanning loslaat. Door je op je ademhaling te concentreren, kun je je geest tot rust brengen.
- Blijf 10-20 minuten in deze pose.
Werkt het echt?
Onderzoek en anekdotisch bewijs ondersteunen het beoefenen van yoga om de ziekte van Parkinson voor sommige mensen te beheersen. Bespreek de mogelijkheid om yoga te beoefenen met uw arts en een potentiële yogaleraar om te zien of dit u zou kunnen helpen.
Uit de resultaten van een review uit 2013 bleek dat het beoefenen van yoga de functionele mobiliteit, het evenwicht en de kracht van de onderste ledematen hielp verbeteren bij mensen met de ziekte van Parkinson. Naast een verbeterde balans, flexibiliteit en houding ervaarden de deelnemers een boost in de stemming en een betere slaapkwaliteit.
Onderzoekers in een klein onderzoek uit 2015 ontdekten dat mensen in de fase 1 of 2 van de ziekte van Parkinson verbeteringen in hun symptomen lieten zien wanneer ze tweemaal per week yoga beoefenden. In de studie werden in de loop van 12 weken 13 personen waargenomen. Ze ontdekten dat yoga de bloeddruk en trillingen van de deelnemers hielp verlagen en de longcapaciteit verbeterde.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn aanvullende studies nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
het komt neer op
Het beoefenen van yoga kan nuttig zijn bij het behandelen van de ziekte van Parkinson, maar bespreek dit met uw arts voordat u aan een programma begint. Ze kunnen u helpen met al uw zorgen en u begeleiden bij het vaststellen en onderhouden van een gezonde levensstijl.
Zoek een yogaleraar die een les of praktijk kan creëren om aan je behoeften te voldoen. Dit kan op individuele basis of op groepsbasis zijn.
U kunt met slechts 10 minuten per dag een thuispraktijk opzetten. U kunt boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw proces te ondersteunen. Ga in je eigen tempo en doe wat het beste voelt. Zacht zijn voor jezelf is de sleutel.
