Overzicht
Pijnen en pijn op de achterkant van je benen kunnen een teken zijn van een hamstringblessure. Je hamstring is een groep spieren aan de achterkant van je dijen. Spanning in deze spieren komt relatief vaak voor, vooral bij mensen die sporten waarbij sprinten betrokken is, zoals voetbal, basketbal of atletiek.
Milde hamstringblessures reageren mogelijk goed op rust, vrij verkrijgbare medicijnen (OTC) en ijs, maar bij ernstigere gevallen kan het maanden duren om te genezen.
Lees verder voor meer informatie over de oorzaak van letsel aan de hamstring, hoe u verlichting kunt krijgen van de pijn en wanneer u naar uw arts moet gaan.
Oorzaken
De belangrijkste oorzaak van letsel aan de hamstring is overbelasting van de spieren. Spanningen en tranen treden op wanneer de spier langer wordt naarmate hij samentrekt of inkort. Ze kunnen ook optreden als de spier te ver wordt uitgerekt of te plotseling wordt belast.
Wanneer u bijvoorbeeld sprint, moeten uw hamstringspieren herhaaldelijk samentrekken terwijl uw been langer wordt met uw pas. Al deze verlenging en belasting van de spieren creëert een perfecte omgeving voor blessures. U kunt van alles voelen, van plotselinge pijn tot een ploppend of knappend gevoel in uw been. Uw hamstring kan zacht aanvoelen en u kunt zelfs blauwe plekken zien op de plaats van uw blessure.
Er zijn verschillende risicofactoren voor hamstringspanning:
- Trainen met strakke spieren. Sporters met bijzonder strakke spieren hebben meer kans op blessures.
- Spieronevenwichtigheden, waarbij bepaalde spieren sterker zijn dan andere.
- Slechte conditionering. Als de spieren zwak zijn, kunnen ze minder goed voldoen aan de eisen van bepaalde sporten of oefeningen.
- Vermoeidheid in de spieren, omdat vermoeide spieren niet zoveel energie opnemen.
Hamstring-stam wordt vaak gezien bij mensen die deelnemen aan de volgende activiteiten:
- Amerikaans voetbal
- voetbal
- basketbal
- tennis
- hardlopen en sprinten, en andere baanevenementen
- dansen
Oudere atleten die lopen als hun primaire vorm van lichaamsbeweging lopen ook een hoger risico. Dat geldt ook voor adolescenten wiens lichaam nog steeds groeit. Spieren en botten groeien niet per se in hetzelfde tempo. Dit betekent dat elke kracht of spanning op de spieren, zoals een sprong of impact, ze kwetsbaar kan maken voor scheuren.
Pijnstilling
Als je plotselinge pijn in je hamstring voelt, stop dan met wat je doet om meer schade te voorkomen. Misschien heb je het acroniem RICE eerder gehoord. Het kan je helpen om beter en sneller te worden.
RICE staat voor:
- Rust uit. Vermijd activiteiten die uw blessure kunnen verergeren. Dit kan betekenen dat u volledig moet rusten of zelfs krukken of een ander mobiliteitshulpmiddel moet gebruiken.
- Ijs. Gebruik een coldpack gedurende 15 tot 20 minuten elke 2 tot 3 uur gedurende de dag. Je kunt zelfs iets als bevroren erwten gebruiken, gewikkeld in een lichte handdoek. Breng ijs niet rechtstreeks op de huid aan.
- Compressie. Overweeg om uw dij te verbinden met een elastische wikkel om zwelling en beweging te beperken.
- Verhoging. Probeer je been op een kussen te laten rusten om de zwelling te beperken.
OTC-pijnstillers kunnen uw ongemak met een hamstringblessure helpen verlichten. Orale niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Motrin, Aleve) of een ander OTC-pijnmedicijn zoals paracetamol (Tylenol), kunnen goed zijn voor verlichting op korte termijn.
Actuele NSAID-crèmes of -gels kunnen ook de pijn verlichten. Als u echter het gevoel heeft dat u uzelf ernstig heeft verwond, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u zichzelf mediceert.
Een andere optie voor pijnverlichting is het gebruik van een schuimroller om de zogenaamde myofasciale afgifte op uw hamstrings aan te brengen. Plaats de roller net boven de achterkant van je knie en rol omhoog in de richting van de bloedstroom om de spieren te masseren. Professionele sportmassage kan ook helpen bij je pijn.
Wanneer moet u hulp zoeken?
Veel hamstringblessures reageren goed op thuisbehandeling en genezen binnen een paar dagen. Als uw pijn niet weggaat of als uw symptomen erger worden, is het een goed idee om uw arts te bellen om een afspraak te maken. In ernstige gevallen kan uw hamstringblessure een operatie en enkele maanden rust en fysiotherapie vereisen.
Ongeacht de ernst kan uw arts u belangrijke tips geven over hoe lang u moet rusten of welke oefeningen u kunnen helpen om toekomstige verwondingen te voorkomen. Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut om te werken aan eventuele spieronevenwichtigheden die mogelijk bijdragen aan uw verwondingen.
Behandeling en herstel
Uw herstel hangt af van de mate van inspanning. Een milde of "klasse 1" soort geneest binnen enkele dagen gemakkelijk. Het kan enkele maanden duren voordat een volledige traan of "klasse 3" -stam beter wordt.
In sommige gevallen kan uw arts u vragen een spalk te dragen voor immobilisatie. Dit houdt je been in een neutrale positie zodat het volledig kan rusten en genezen.
Fysiotherapie (PT) is een andere optie die u kunt proberen nadat uw zwelling is afgenomen. In PT doe je verschillende oefeningen die bedoeld zijn om het bewegingsbereik, de flexibiliteit en de kracht van je spieren op te bouwen.
Mogelijk moet u een operatie ondergaan om de spier weer op zijn plaats te hechten als u peesavulsie heeft ervaren. Een avulsieletsel treedt op wanneer de pees van het bot scheurt en er bot mee trekt.
Als u eenmaal aan het herstellen bent, kunt u enige tijd krukken of een beugel gebruiken voordat u aan een PT-programma begint. Uw herstel na een operatie kan drie tot zes maanden duren.
Preventie
Niet alle hamstring-stammen kunnen worden voorkomen. U bevindt zich mogelijk in een groep met een hoger risico, zoals een oudere volwassene of een adolescent, of ervaart een plotselinge impact die letsel veroorzaakt. Dat gezegd hebbende, regelmatige rek- en versterkingsoefeningen kunnen u helpen het risico op hamstringspanningen te verminderen. Vraag uw arts of coach om specifieke oefeningen voor te stellen die het beste bij uw specifieke activiteit passen.
Hieronder volgen enkele algemene tips voor preventie:
- Opwarmen voor het sporten of sporten, en daarna afkoelen.
- Train regelmatig om uw cardiovasculaire en spierconditie te behouden. Als u dit doet, kunt u verwondingen door vermoeidheid voorkomen.
- Besteed tijd aan het uitrekken en versterken van spieren in uw wekelijkse trainingsroutine. Als u dit wel doet, worden spieronevenwichtigheden voorkomen die letsel kunnen veroorzaken.
- Neem vrije dagen of neem gemakkelijke dagen tussen bijzonder zware fysieke sessies om uw lichaam voldoende rust te geven.
- Voeg snelheidswerk toe aan je routine om hamstringspieren voor te bereiden op de soorten krachten die tot blessures kunnen leiden.
Afhalen
Hamstringpijn kan ongemakkelijk zijn en u naast uw favoriete sporten en andere activiteiten houden. De meeste gevallen van spanning zullen waarschijnlijk binnen een paar dagen verdwijnen. Met wat rust, ijs, compressie en hoogte, zou je binnen de kortste keren weer op de been moeten zijn.
Aarzel niet om uw arts te bellen als u denkt dat uw verwonding ernstiger is. Hoe eerder u hulp krijgt, hoe eerder u kunt terugkeren naar uw favoriete activiteiten.
