Voel je comfortabel in je BH
We hebben allemaal die outfit - degene die in onze kast zit, wachtend op zijn debuut op onze zo geboren silhouetten. En het laatste wat we nodig hebben, is elke reden, zoals een verrassende bh-uitstulping, om ons vertrouwen te ondermijnen en ervoor te zorgen dat we ons niet sterk en mooi voelen.
Hoewel het richten op de bultuitstulping lijkt alsof het er allemaal om gaat om er in een outfit uit te zien, is het ook echt een win-win voor je gezondheid. Je rug maakt deel uit van je kern (net als je buikspieren) en is essentieel voor dagelijkse beweging en het behouden van een goed, gezond leven. Dus het beoefenen van deze versterkende oefeningen kan je houding, stabiliteit en balans helpen verbeteren en lage rugpijn bestrijden.
Dus waar wacht je op? Pak je mat, een paar halters en twee kleine handdoeken en plan deze routine vervolgens in je agenda in.
Breng de uitstulping terug, terug
Raak na je cardiosessies de gewichten. Probeer deze vijf oefeningen door 3 sets van 10 herhalingen voor elke oefening te voltooien en ga dan verder met de volgende.
Doe dit drie keer:
- 10 pullups
- 10 gebogen halterrijen
- 10 omgekeerde rij
- 10 Pilates overheadpers
- 10 armschuiven
Afscheid nemen van hardnekkig rugvet is geen snelle oplossing, maar de resultaten kunnen een lentetijdplezier zijn nadat u uw nieuw afgezwakte spieren heeft onthuld.
We zouden willen dat je alles wat rond je beha glijdt, kunt verminderen, maar het is gewoon niet mogelijk! Om alle gebieden die je beha aanraakt te versterken en het algehele vet te verminderen, is er ook een uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardio nodig.
Hoe elke oefening te doen
Optrekken
Een pullup is een van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt uitvoeren. Het werkt je hele rug, namelijk je latten, die onder die vervelende bultbult liggen. Spring op de geassisteerde pullup-machine om je kracht op te bouwen en een pullup-professional te worden.
Benodigde apparatuur: geassisteerde pullupmachine
- Begin door aan de pullup-balk te hangen met je armen recht en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en naar de grond te trekken. Zodra je kin de lat passeert, laat je je weer zakken naar het begin.
Als u geen toegang heeft tot een pullup-machine, kunt u ook een van de armalternatieven uit deze handleiding proberen.
Omgebogen halterrijen
Een andere oefening die op je lats is gericht, gebogen halterrijen zal waarschijnlijk een beetje gemakkelijker zijn dan pullups, maar laat je niet voor de gek houden - je krijgt nog steeds veel waar voor je geld.
Benodigde apparatuur: 2 dumbbells die beginnen met 10 pond als je een beginner bent
- Pak een halter in elke hand en scharnier in de taille zodat je bovenlichaam in een hoek van 45 graden naar de grond is gebogen. Je armen moeten voor je hangen, loodrecht op de grond.
- Houd je hoofd en nek neutraal, rug recht en stabiliseer je kern, buig je ellebogen en til de halters omhoog naar je zij, waarbij je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
- Wanneer de halters je middel raken, pauzeer en knijp je je rugspieren (je lats en ruitjes) in voordat je je armen langzaam weer naar de startpositie laat gaan.
Je kunt dit ook in een longepositie doen voor een intensere training.
Superman
Bij het werken aan je rug mag je het onderste deel niet vergeten. In deze studie uit 2013 van 73 gezonde jonge vrouwen die gedurende 10 weken driemaal per week een dynamische oefening in rugverlenging uitvoerden, waren er significante toenames in spierkracht en bewegingsbereik van de wervelkolom. Schrijf ons in!
Benodigde apparatuur: geen
- Ga op de grond liggen met je armen voor je uitgestrekt, je hoofd ontspannen en de bovenkant van je voeten op de grond.
- Om de beweging te voltooien, tilt u tegelijkertijd uw benen en armen een paar centimeter van de grond op zonder uw hoofd op te heffen. Pauzeer een paar seconden bovenaan en keer dan terug om te beginnen.
Bovenpers van Pilates
De overheadpers werkt zowel op je schouders als op je bovenrug. Bovendien, omdat deze beweging op de grond wordt uitgevoerd, zul je je kern op een grote manier betrekken.
Benodigde apparatuur: twee lichte halters van elk 5 of 10 pond
- Begin met op de grond te zitten met gebogen benen en de voetzolen die elkaar raken.
- Met een halter in elke hand en je handpalmen naar buiten gericht, begin je met de gewichten die op schouderhoogte rusten.
- Versterk je kern, strek je armen uit en duw de gewichten omhoog en weg van je. Je zou dit in je lats moeten voelen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Arm schuif
Zoals we eerder zeiden, wordt je rug beschouwd als een deel van je kern, en de armschuif is een geweldige manier om ermee te werken. Zoals de naam al aangeeft, geeft het je armen ook een run voor hun geld, dus het is een win-win in ons boek.
Benodigde apparatuur: schuifregelaars of een soortgelijk gereedschap, zoals papieren borden of twee kleine handdoeken, plus een mat
- Neem de startpositie op de mat aan, op handen en voeten met de schuifregelaars onder je handen.
- Span je buikspieren aan en begin je handen zo ver mogelijk voor je uit te duwen zonder de grond te raken. Zorg ervoor dat je kern betrokken blijft en dat je heupen niet doorzakken.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie door uw handen terug naar uw borst te trekken.
De laatste test
Natuurlijk kan er nog een andere boosdoener zijn om bh-uitstulpingen te veroorzaken. En dit zou een fantastisch geval zijn van 'jij bent het, niet ik'. Dus vraag jezelf af: draag ik de juiste maat bh? Blijkt dat 80 procent van de vrouwen dat niet is. Zorg voor een professionele pasvorm of gebruik een bh-maatcalculator om ervoor te zorgen dat u niet zonder het te weten bobbel veroorzaakt met de verkeerde maat.
Als je dat eenmaal hebt weggenomen, blijf je dan concentreren op dieet, cardio en krachttraining. Je zult afscheid nemen om je beha in een mum van tijd te laten uitpuilen, wat eigenlijk alleen maar de bonus is om een sexy rug te hebben die ervoor zorgt dat je je goed voelt, en rechtop staat en trots op je eigen huid.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
