Als u osteoporose heeft, kan lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel zijn van het versterken van uw botten en het verminderen van uw risico op vallen door evenwichtsoefening. Maar voordat u met een oefenprogramma begint, is het belangrijk om eerst de goedkeuring van uw arts te krijgen. Uw arts kan u helpen te bepalen welke oefeningen het beste bij u passen, afhankelijk van uw toestand, uw leeftijd en andere fysieke beperkingen.
Oefeningen die gezonde botten bouwen
Hoewel de meeste soorten oefeningen goed voor je zijn, zijn niet alle soorten goed voor gezonde botten. Gewichtdragende oefeningen kunnen bijvoorbeeld gezond bot bouwen. Deze oefeningen omvatten het uitdagen van je spierkracht tegen de zwaartekracht en het uitoefenen van druk op je botten. Als gevolg hiervan zullen je botten je lichaam signaleren om extra weefsel te produceren om sterkere botten te bouwen. Oefeningen zoals wandelen of zwemmen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van uw longen en hart, maar zullen u niet noodzakelijk helpen uw botten te versterken.
Iedereen met osteoporose die zijn botsterkte wil vergroten, kan profiteren van de volgende acht oefeningen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen.
1. Voet stampt
Het doel van lichaamsbeweging om osteoporose te verminderen, is om de belangrijkste delen van uw lichaam uit te dagen die osteoporose het meest treft, zoals uw heupen. Een manier om je heupbeenderen uit te dagen, is door voetstompen.
- Terwijl je staat, stamp je met je voet en stel je voor dat je een denkbeeldig blik eronder verplettert.
- Herhaal vier keer op één voet en herhaal de oefening vervolgens op de andere voet.
- Houd je vast aan een reling of stevig meubelstuk als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.
2. Bicep-krullen
U kunt bicep-krullen uitvoeren met halters die tussen de 1 en 5 pond wegen of met een weerstandsband. Ze kunnen zittend of staand worden uitgevoerd, afhankelijk van wat je het prettigst vindt.
- Neem in elke hand een halter. Of stap op een weerstandsband terwijl je in elke hand een uiteinde vasthoudt.
- Trek de banden of gewichten naar je borst toe en kijk hoe de biceps aan de voorkant van je bovenarmen samentrekken.
- Laat je armen zakken om terug te keren naar je startpositie.
- Herhaal acht tot twaalf keer. Rust en herhaal indien mogelijk voor een tweede set.
3. Schouderliften
Je hebt ook gewichten of een weerstandsband nodig om schouderliften uit te voeren. U kunt deze oefening zowel staand als zittend doen.
- Neem in elke hand een halter. Of stap op een weerstandsband terwijl je in elke hand een uiteinde vasthoudt.
- Begin met je armen naar beneden en handen langs je lichaam.
- Strek uw armen langzaam recht voor u uit, maar vergrendel uw elleboog niet.
- Til op tot een comfortabele hoogte, maar niet hoger dan schouderhoogte.
- Herhaal acht tot twaalf keer. Rust en herhaal indien mogelijk voor een tweede set.
4. Hamstring-krullen
Hamstring-krullen versterken de spieren in de achterkant van je bovenbenen. Deze oefening doe je vanuit staande positie. Plaats indien nodig uw handen op een zwaar meubelstuk of ander stevig voorwerp om uw evenwicht te verbeteren.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je linkervoet een beetje terug totdat alleen je tenen de vloer raken.
- Trek de spieren aan de achterkant van je linkerbeen samen om je linkerhiel naar je billen te tillen.
- Bedien langzaam uw linkervoet terwijl u deze terugzet naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening acht tot twaalf keer. Rust en herhaal de oefening op je rechterbeen.
5. Heupbeenliften
Deze oefening versterkt de spieren rond je heupen en verbetert je balans. Plaats uw handen op een zwaar meubelstuk of een ander stevig item om uw balans indien nodig te verbeteren.
- Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar. Verplaats je gewicht naar je linkervoet.
- Buig je rechtervoet en houd je rechterbeen recht terwijl je het opzij tilt, niet meer dan 6 centimeter van de grond.
- Laat je rechterbeen zakken.
- Herhaal de beenlift acht tot twaalf keer. Keer terug naar je startpositie en doe nog een set met je linkerbeen.
6. Squats
Squats kunnen de voorkant van je benen en je billen versterken. U hoeft niet diep te hurken om deze oefening effectief te laten zijn.
- Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar. Laat uw handen lichtjes rusten op een stevig meubelstuk of aanrecht voor evenwicht.
- Buig op je knieën om langzaam naar beneden te hurken. Houd je rug recht en leun iets naar voren, voel je benen werken.
- Hurk alleen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Span je billen aan om terug te keren naar een staande positie.
- Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer.
7. Bal zitten
Deze oefening kan het evenwicht bevorderen en uw buikspieren versterken. Het moet worden uitgevoerd met een grote oefenbal. U moet ook iemand bij u hebben die als "spotter" kan optreden om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
- Ga op de oefenbal zitten met uw voeten plat op de grond.
- Houd je rug zo recht mogelijk terwijl je je evenwicht behoudt.
- Als je in staat bent, houd dan je armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren gericht.
- Houd de positie zo mogelijk één minuut vast. Ga staan en rust. Herhaal de oefening maximaal twee keer.
8. Staand op één been
Deze oefening bevordert een beter evenwicht.
- Met een stevig meubelstuk in de buurt als je iets moet vastpakken, sta indien mogelijk één minuut op één voet.
- Herhaal de balansoefening op je andere been.
Oefeningen om te vermijden
Hoe belangrijk het ook is om te weten welke oefeningen je kunnen helpen, het is net zo belangrijk om te weten wat je niet moet doen. Sommige activiteiten, zoals wandelen, touwtjespringen, klimmen en hardlopen, stellen gewoon te veel eisen aan je botten en vergroten het risico op fracturen. Bekend als krachtige oefeningen, kunnen ze uw wervelkolom en heupen te zwaar belasten en uw risico op vallen vergroten. Ze kunnen het beste worden vermeden, tenzij je er al een tijdje aan hebt deelgenomen.
Oefeningen waarbij u naar voren buigt of de romp van uw lichaam draait, zoals situps en golfen, verhogen ook het risico op osteoporosefracturen.
