Wat is een omgekeerde Kegel?
Een omgekeerde Kegel is een eenvoudige rekoefening die u helpt uw bekkenbodem te ontspannen. Dit kan helpen bekkenpijn en spanning te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.
Reverse Kegels zijn het tegenovergestelde van standaard Kegels. Reverse Kegels richten zich op het loslaten en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Traditionele Kegels richten zich op het samentrekken en loslaten van het bekkengebied. Beide typen kunnen helpen om je bekkenbodem in evenwicht te brengen.
Lees verder om te leren hoe omgekeerde Kegels mannen en vrouwen ten goede kunnen komen, hoe u de juiste spieren kunt vinden, hoe u ze kunt oefenen en meer.
Wat zijn de vermeende voordelen?
Kegels - standaard en omgekeerd - staan vooral bekend om hun potentiële impact op je seksleven. De oefeningen kunnen je libido helpen verhogen en je in staat stellen om sterkere orgasmes te ervaren.
Vooral omgekeerde kegels kunnen seks aangenamer maken voor vrouwen met dyspareunie. Ze kunnen ook gunstig zijn voor vrouwen tijdens de bevalling, omdat de oefening je leert hoe je je bekkenbodem los kunt laten.
Bij mannen helpen omgekeerde Kegels de kracht, het uithoudingsvermogen en de controle in de penis te vergroten. Dit kan erectiestoornissen (ED) verbeteren en vroegtijdige ejaculatie helpen voorkomen.
Over het algemeen helpen omgekeerde Kegels de bekkenspieren te verlengen en de spiercontrole te verbeteren.
Dit kan helpen bij het verlichten van verschillende aandoeningen die verband houden met bekkenspanning, waaronder spieronbalans en obstipatie. Het kan ook de blaascontrole, heupstabiliteit en onderrugsterkte verbeteren.
Hoe de juiste spieren te vinden
Het is belangrijk om de juiste spieren te lokaliseren en te identificeren voordat u een omgekeerde Kegel probeert.
Voor veel mensen voelt het laten vallen van de bekkenbodem aan als de bevrijding die je voelt als je plast of een stoelgang hebt. Daarom is het belangrijk om je blaas en darmen te legen voordat je begint. Hierdoor kun je oefenen zonder bang te hoeven zijn voor een ongeluk.
Wanneer je klaar bent, concentreer je dan op het loslaten van deze spieren terwijl je inademt. Terwijl u uw lichaam met zuurstof vult, zouden uw middenrif- en bekkenbodemspieren moeten zakken.
Hoe een omgekeerde Kegel te doen
Hoewel mannen en vrouwen verschillend oefenen, is het belangrijkste uitgangspunt hetzelfde voor beide geslachten. Je verlengt de spieren tussen je schaambeen en je stuitje.
Voor vrouwen
U kunt de oefeningen zittend, staand of liggend op uw rug doen met gebogen knieën.
Als je eenmaal in positie bent, haal diep adem en breng je bewustzijn naar je bekkenbodem. Voel hoe je spieren ontspannen en naar beneden vallen terwijl je inademt.
Je kunt een spiegel gebruiken om de beweging van de oefening te controleren. Je anus komt vrij als de ruimte tussen je anus en vagina naar beneden beweegt. Je zou ook de ruimte tussen het schaambeen en het staartbeen moeten voelen uitzetten.
Houd de omgekeerde Kegel 5 seconden vast en laat dan even lang los. Doe de hele dag twee tot drie sets van 10. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je proberen om langere tijd vast te houden en los te laten.
Zorg ervoor dat je ademt terwijl je deze oefeningen doet. Het is belangrijk om helemaal in je maag te ademen terwijl je inademt (in plaats van alleen in je borst te ademen). Je buik ontspannen houden helpt.
Voor mannen
Je kunt Kegels omkeren terwijl je zit, staat of terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën.
Zodra je in positie bent, trek je je spieren samen alsof je sneller probeert te plassen of plassen. Dit ontspant je perineale spier en verplaatst de druk weg van de prostaat.
Laat de spieren van je anus los en voel hoe je perineale lichaam naar beneden beweegt. Til je penis en testikels een beetje op terwijl je de voorste penisspieren samentrekt. Je voelt meer ruimte tussen je schaambeen en je stuitje.
Houd de omgekeerde Kegel 5 seconden vast en laat dan even lang los. Doe de hele dag twee tot drie sets van 10. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je proberen om langere tijd vast te houden en los te laten.
Zorg ervoor dat je ademt terwijl je deze oefeningen doet. Het is belangrijk om helemaal in je maag te ademen terwijl je inademt (in plaats van alleen in je borst te ademen). Je buik ontspannen houden helpt.
Is het belangrijk om eerst standaard Kegels onder de knie te krijgen?
Het kan nuttig zijn om eerst te leren hoe je een standaard Kegel moet doen. Dit kan u helpen de juiste spieren te vinden en vertrouwd te raken met hoe u ze kunt beheersen.
Voor vrouwen
U kunt de Kegel-spieren lokaliseren door u voor te stellen dat u uw urine halverwege de stroom stopt. Het is het beste om niet in je spieren te knijpen terwijl je aan het plassen bent, maar je kunt dit doen terwijl je probeert de juiste set spieren te vinden.
Een andere manier is om een schone vinger in je vagina te steken. Je kunt dit staand, zittend of liggend doen, dus experimenteer om een positie te vinden die voor jou werkt. Als je eenmaal in positie bent, span je je vaginale spieren rond je vinger aan. Merk op hoe deze spieren aanvoelen terwijl je ze samenknijpt en ontspant. Je weeën zouden naar binnen en naar boven moeten bewegen.
Zodra u uw bekkenbodemspieren heeft aangetrokken, houdt u deze 5 seconden vast en ontspant u vervolgens 5 seconden. Doe dit vijf keer achter elkaar. Naarmate je vordert, kun je de tijd verlengen tot 10 seconden. Doe minimaal drie sets van 10 herhalingen per dag.
Zorg ervoor dat je niet te hard of te lang knijpt. Dit kan de spieren stijver en vermoeid maken. Het is ook belangrijk om een soepele, gestage adem te behouden.
Voor mannen
U kunt uw bekkenbodemspieren lokaliseren en identificeren door u voor te stellen dat u probeert uw urinestroom te stoppen tijdens het urineren. Het is het beste om niet in je spieren te knijpen terwijl je plast, maar je kunt dit doen terwijl je probeert de juiste set spieren te vinden.
Zorg ervoor dat u uw buikspieren, rug en billen niet aanspant. Je kanten moeten ook los blijven en je moet tijdens de oefeningen gelijkmatig ademen.
Je kunt Kegels doen terwijl je staat, zit of ligt. Knijp en houd de bekkenbodemspieren een paar seconden vast. Houd elke samentrekking maximaal 10 seconden vast. Ontspan minimaal 5 seconden tussen herhalingen. Doe drie sets van 10 herhalingen per dag.
Te nemen voorzorgsmaatregelen
U moet Kegels alleen omkeren als u een lege blaas heeft.
Overdrijf het niet en overbelast je spieren, vooral in het begin. Zorg ervoor dat je niet duwt of traint. Je moet deze oefeningen niet proberen tijdens het uitvoeren van een kernoefening.
Vergeet niet goed te ademen. Je adem inhouden kan meer spanning in je lichaam veroorzaken.
Stop met omgekeerde Kegels als ze pijn of ongemak veroorzaken. Dit is meestal een teken dat de oefening niet goed wordt uitgevoerd. Misschien vindt u het handig om met uw arts of een gekwalificeerde fitnessinstructeur te praten over hoe u de techniek onder de knie kunt krijgen.
Wanneer resultaten te verwachten
In het begin is het misschien niet gemakkelijk om omgekeerde Kegels te doen. Ze worden natuurlijker met de tijd en oefening.
De hoeveelheid tijd die nodig is om resultaten te zien, verschilt per persoon. Het kan een paar weken of maanden duren voordat u resultaten ziet. Het is belangrijk om geduld te hebben en consistent te zijn met je routine. Misschien wilt u ook andere bekkenbodemoefeningen opnemen.
