We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is lichaamsvet?
Lichaamsvet krijgt vaak een slechte rap, maar het dient een belangrijk doel. Je lichaam slaat het vet van het voedsel dat je eet op in afzettingen die kunnen worden gebruikt voor energie, isolatie en bescherming. Iedereen heeft wat vet nodig om te leven en te functioneren. Wanneer er echter teveel lichaamsvet ophoopt, kan dit leiden tot obesitas en obesitasgerelateerde ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Uitzoeken hoeveel lichaamsvet je hebt, is niet per se zo eenvoudig als in een spiegel kijken of op een schaal stappen. Een bodybuilder en een zwaarlijvige persoon kunnen hetzelfde gewicht hebben, maar ze hebben heel verschillende lichaamsvetpercentages. Je gewicht alleen kan je niet zeggen hoeveel spieren of vet je hebt. In plaats daarvan moet u uw lichaamsvetpercentage bepalen.
Lees verder om zes verschillende methoden te leren die u kunt gebruiken om uw lichaamsvetpercentage te bepalen.
1. Meetlint
Een basismanier om het lichaamsvetpercentage te meten, is door een zacht meetlint te gebruiken, zoals je zou gebruiken voor het naaien, om metingen van verschillende lichaamsdelen vast te leggen. Je kunt ook meetlinten vinden die specifiek op de markt worden gebracht als meetlinten voor lichaamsvet, zoals deze op Amazon. Voor deze methode moet u ook uw lengte in inches weten.
Bij mannen
Als je een man bent, meet dan de omtrek van je nek en buik. Zorg ervoor dat u het grootste deel van elk gebied meet. Het kan gemakkelijker zijn om een vriend of familielid te helpen.
Om het lichaamsvetpercentage te berekenen, trekt u uw nekwaarde af van uw buikwaarde om uw omtrekwaarde te bepalen.
Bij vrouwen
Als u een vrouw bent, moet u een meting van de omtrek van uw nek, natuurlijke taille en heupen opnemen. Vergeet niet om elk gebied op het breedste deel te meten. U kunt een vriend of familielid om hulp vragen.
Om het lichaamsvetpercentage te berekenen, voegt u uw taille- en heupmetingen toe en trekt u vervolgens de nekmeting af om uw omtrekwaarde te bepalen. Als uw taille bijvoorbeeld 30 is, uw heupen 36 en uw nek 13, is uw omtrekwaarde 53.
Tips
- Wanneer de tape over de huid wordt gelegd, moet deze contact maken, maar mag de huid op geen enkele manier worden samengedrukt.
- Voer alle metingen tweemaal uit en gemiddeld ze. Neem vervolgens op tot op de dichtstbijzijnde halve centimeter.
- Als u de bijbehorende grafiek niet kunt vinden, kunt u overwegen om een online Navy Body Fat Calculator te gebruiken om uw geschatte lichaamsvetpercentage te berekenen.
Nauwkeurigheid
Metingen uitvoeren en getallen aansluiten op een online rekenmachine is relatief eenvoudig, maar deze methode is niet noodzakelijk de meest nauwkeurige. Er is veel ruimte voor fouten bij het meten van jezelf. Zaken als kleding, wat je hebt gegeten en hoe strak je het meetlint trekt, kunnen ook van invloed zijn op de resultaten.
2. Remklauwen
Een huidplooitest wordt gedaan met behulp van een tool genaamd remklauwen om verschillende delen van uw lichaam te knijpen en lichaamsvet te meten. Er zijn een paar manieren om te meten, maar veel mensen kiezen voor een aanpak met drie locaties die in de jaren tachtig is ontwikkeld door onderzoekers Jackson en Pollock. Deze methode neemt de minste tijd in beslag. Het is ook kosteneffectief, omdat u remklauwen online kunt vinden voor minder dan $ 7.
Hoe:
- Als je een man bent, meet dan het vet op je borst, buikspieren en dijbeen.
- Als je een vrouw bent, meet dan het vet bij je triceps, suprailiacaal (ongeveer 2,5 cm boven het heupbeen) en de dij.
- Remklauwen kunnen instructies bevatten voor het omzetten van deze getallen naar uw lichaamsvetpercentage.
- U kunt ook een online skinfold-calculator raadplegen als u liever niet zelf rekent.
- Meet aan de ene kant van je lichaam, meestal aan de rechterkant, voor consistentie.
- Markeer de snuifplaats 1 centimeter boven de huidplooi.
- Overweeg om een vriend of familielid te vragen de metingen voor u uit te voeren.
- Voer ten minste twee metingen uit van hetzelfde gebied en gemiddelde ze voor de meest nauwkeurige gegevens.
Tips
Nauwkeurigheid
Als het correct wordt uitgevoerd, is er een foutpercentage van +/- 3 procent. U kunt ook een meting op zeven locaties uitvoeren. Deze aanpak kost meer tijd, maar is mogelijk iets nauwkeuriger.
Als u lid bent van een sportschool, kunt u informeren naar een personal trainer die uw metingen voor u doet. Deze service wordt soms aangeboden als onderdeel van een inleidende fitnessevaluatie.
3. Lichaamsvetschaal
Uw weegschaal kan uw lichaamsvet schatten als onderdeel van de verschillende functies. Lichaamsvetschalen gebruiken technologie die bio-elektrische impedantie-analyse (BIA) wordt genoemd. Wanneer u op de schaal stapt, gaat een elektrische stroom door het ene been, naar het bekken en naar beneden door het andere. Vet geleidt veel minder elektriciteit dan het water en de spieren die je in je lichaam hebt. Dus wanneer de weegschaal meer weerstand oppikt, registreert deze meer mogelijk lichaamsvet.
In combinatie met uw ingevoerde lengte, gewicht, leeftijd en geslacht, gebruikt de weegschaal vervolgens een vergelijking om uw lichaamsvetpercentage weer te geven.
De best verkochte lichaamsvetschalen op Amazon variëren in prijs van ongeveer $ 32 tot $ 50.
Nauwkeurigheid
Deze schalen zijn mogelijk niet zo nauwkeurig als u zou willen. Schaalresultaten kunnen ook enorm variëren in vergelijking met resultaten van andere meetmethoden voor lichaamsvetpercentages. Dat komt omdat er veel variabelen spelen die de resultaten kunnen beïnvloeden, waaronder:
- uw hydratatieniveau
- wanneer u voor het laatst heeft geoefend
- wanneer en wat je voor het laatst at
Lees uw handleiding zorgvuldig door, aangezien sommige schalen mogelijk minder nauwkeurig zijn voor oudere mensen, topsporters, kinderen en mensen met osteoporose.
4. Hydrostatisch gewicht
Hydrodensitometrie is een weegmethode waarbij je ongekleed zit in een stoel die ondergedompeld is in water. Je lichaamsdichtheid of gewicht onder water wordt geregistreerd terwijl je lichaam een opwindende tegenkracht op het water plaatst en verplaatst. Het geregistreerde gewicht kan vervolgens worden gebruikt om uw lichaamsvetpercentage te berekenen.
Onderwater wegen voor lichaamsvetpercentage is zeer nauwkeurig en wordt beschouwd als de gouden standaard voor het meten van lichaamsvetpercentage. Het geschatte percentage moet binnen 1 procent van het lichaamsvet liggen voor zowel volwassenen als kinderen. Het is veel nauwkeuriger dan thuismethoden, zoals huidplooi en bio-elektrische impedantie.
U moet naar een speciale instelling gaan om uw gewicht op deze manier te laten registreren. Misschien vind je het ook niet leuk om een test onder water te hebben. En niet alle verzekeringen dekken de totale kosten van dit type test.
5. Plethysmografie van de luchtverplaatsing
Een andere techniek is plethysmografie van de luchtverplaatsing. Na het uitkleden ga je een computergestuurde, eivormige kamer binnen (een BOD POD genoemd) die je lichaam volledig omsluit. Zodra uw lichaamsdichtheid is bepaald door uw gewicht en volume, gebruikt de machine deze gegevens om uw lichaamsvetpercentage te berekenen.
Onderzoek heeft aangetoond dat de BOD POD uiterst nauwkeurig is. Het komt overeen met de nauwkeurigheid van onderwatermetingen op minder dan 1 procent van het lichaamsvet voor zowel volwassenen als kinderen.
Deze test moet in een professionele setting worden gedaan en wordt al dan niet gedekt door uw zorgverzekering.
6. MRI- of CT-scans
Misschien is de meest nauwkeurige methode voor het bepalen van het lichaamsvetpercentage met magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) of computertomografie (CT) -scans. Deze machines maken dwarsdoorsnedebeelden van het lichaam en kunnen zelfs intra-abdominaal vet meten.
Deze tests worden niet vaak gebruikt om lichaamsvet te meten. Ze zijn ook erg duur.
Het percentage lichaamsvet varieert
Het American College of Sports Medicine heeft richtlijnen gedeeld voor het percentage lichaamsvet naar geslacht en leeftijd.
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40–49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Mannetje | 7–17% | 12-21% | 14–23% | 16–24% | 17-25% |
| Vrouw | 16–24% | 17-25% | 19-28% | 22–31% | 22–33% |
Binnen deze grenzen vallen wordt als "ideaal" beschouwd.
Als u te weinig lichaamsvet heeft, heeft uw lichaam mogelijk niet genoeg energie om de dagelijkse taken uit te voeren. Als u te veel lichaamsvet heeft, kunt u het risico op het ontwikkelen van hypertensie, hoog cholesterol, diabetes en hartaandoeningen verhogen.
Lichaamsvetpercentage versus BMI
Uw BMI is uw body mass index. Dit aantal verschilt van uw lichaamsvetpercentage omdat het u eenvoudig vertelt of u ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Het kan u niet vertellen hoeveel vet er op uw lichaam zit.
Hoewel nuttig in sommige situaties en gemakkelijk te berekenen, is uw BMI mogelijk geen zeer betrouwbare indicator van uw algehele gezondheid. Als u bijvoorbeeld een atleet bent, heeft u mogelijk een laag lichaamsvetpercentage, maar vanwege al uw spieren heeft u mogelijk een hoge BMI. BMI houdt geen rekening met andere belangrijke factoren.
Afhalen
Er zijn verschillende manieren om het lichaamsvetpercentage te schatten, variërend van eenvoudige metingen tot dure tests. Als u verschillende van deze methoden probeert, krijgt u mogelijk verschillende maatregelen. Onderwater wegen of gereedschappen zoals de BOD POD zijn de meest nauwkeurige, maar ook de duurste, tenzij de verzekering ze dekt.
Ongeacht uw lichaamsvetpercentage, er zijn dingen die u thuis kunt doen om een gezond gewicht te behouden:
- Zorg ervoor dat u wekelijks 150 minuten matige lichaamsbeweging (wandelen, fietsen, aquarobics) of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging (hardlopen, baantjes zwemmen, sporten) krijgt.
- Trek twee dagen per week tijd uit voor krachttraining. Probeer gewichten op te heffen, lichaamsgewicht te trainen of tuinwerk te doen.
- Eet een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen. Sla bewerkte voedingsmiddelen over die lege calorieën bevatten met weinig voedingswaarde.
- Houd uw portiegroottes onder controle, vooral wanneer u uit eten gaat. Restaurantporties zijn meestal veel groter dan enkele porties.
- Bespreek dieet- en bewegingsplannen met uw arts. U kunt zelfs overwegen om een verwijzing naar een diëtist te vragen om u te helpen uw doelen op het goede spoor te krijgen.
