Je vetverbrandende hartslag berekenen
Uw hartslag kan u helpen de intensiteit van uw training te meten. Voor de meeste mensen klopt het hart in rust tussen de 60 en 100 keer per minuut. Hartslag stijgt tijdens inspanning. Hoe harder je traint, hoe meer je hartslag zal stijgen.
Wanneer u traint in uw vetverbrandende hartslagzone, maakt uw lichaam gebruik van vetreserves voor energie in plaats van basissuikers en koolhydraten te gebruiken. Dit leidt tot vetverlies.
Andere hartslagzones zijn:
- rustende hartslag
- matige hartslag
- doel hartslag
- maximale hartslag
Uw vetverbrandende hartslag is ongeveer 70 procent van uw maximale hartslag.
Uw maximale hartslag is het maximale aantal keren dat uw hart tijdens activiteit moet kloppen. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220.
De maximale hartslag van een 35-jarige vrouw is bijvoorbeeld 220 minus 35 - of 185 slagen per minuut.
Om de vetverbrandingszone binnen te gaan, wil ze dat haar hartslag 70 procent is van 185, dat is ongeveer 130 slagen per minuut.
Andere hartslagzones berekenen
Experts raden aan om tijdens krachtige activiteiten te werken op 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Dit staat bekend als uw doelhartslag.
Een matige hartslag daalt tussen 50 en 70 procent van uw maximale hartslag.
Vetverbrandende hartslaggrafiek
Houd er bij het gebruik van de volgende tabel rekening mee dat hoe ouder u bent, hoe lager uw vetverbrandende hartslag. Als je bijvoorbeeld 32 bent, zou je het hogere getal in het bereik 31 tot 35 willen gebruiken voor je vetverbrandende hartslag.
Bepaalde medicijnen kunnen ook uw hartslag beïnvloeden, dus praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
| Leeftijd | Geschatte vetverbrandende hartslag in slagen per minuut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136–139 |
| 26-30 | 133–136 |
| 31-35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51-55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105-108 |
| 71–75 | 101-104 |
Hulpmiddelen om de hartslag te meten
Er is een verscheidenheid aan hulpmiddelen op de markt die u kunnen helpen uw hartslag te meten tijdens het sporten en zelfs tijdens het uitvoeren van dagelijkse taken. Dat gezegd hebbende, je hebt niet per se iets speciaals nodig om je basishartslag te krijgen.
Traditionele tracking
De goedkoopste manier om uw hartslag te meten, is door uw vingers te gebruiken om uw hartslag te volgen. U moet eerst stoppen met trainen en uw vinger op een pols op uw nek, pols of borst plaatsen.
Tel je hartslag gedurende 60 seconden (of 30 seconden en vermenigvuldig het aantal beats met twee). Het nummer dat u krijgt, is uw hartslag.
Pols monitor
Hartslagmonitors met polsbandjes zijn de laatste jaren populair geworden omdat ze net als een normaal horloge om het lichaam worden vastgemaakt.
De FitBit Charge 2 registreert bijvoorbeeld de hele dag uw hartslag en bepaalt of u zich tijdens verschillende activiteiten in uw vetverbrandende, rustende, gematigde of maximale zone bevindt.
Het voordeel ten opzichte van traditionele tracking is dat uw hartslag continu wordt bewaakt en dat u de activiteit niet hoeft te stoppen om deze vast te leggen.
Vaak meten dit soort apparaten ook je dagelijkse stappen, afstand van trainingen, verbrande calorieën en beklommen vloeren, terwijl je de tijd hebt als een gewoon horloge.
Borstbandmonitor
Hartslagmeters op de borstriem omsluiten uw borst en registreren uw hartslag tijdens het sporten.
Sommige merken, zoals Garmins Premium hartslagmeter, sturen uw hartslag draadloos naar uw compatibele apparaat, meestal een horloge, om een meer holistisch beeld van uw training te krijgen. Deze riemen zijn gemaakt van een zachte stof en zijn verstelbaar voor verschillende lichaamsmaten.
U kunt tijdens de meeste activiteiten, waaronder zwemmen, borstbandmonitors dragen. Lees echter alle functies zorgvuldig door voordat u koopt. Sommige apparaten zijn waterdicht, wat betekent dat ze in water kunnen worden ondergedompeld. Anderen zijn waterbestendig, wat betekent dat ze slechts korte tijd in het water kunnen worden gebruikt.
Wat werkt het beste?
Sommige atleten geven de voorkeur aan borstbandmonitors omdat ze vinden dat ze nauwkeuriger zijn. In een recent onderzoek ontdekten onderzoekers echter dat polsmonitoren net zo nauwkeurig kunnen zijn.
Als gevolg hiervan kan de monitor die u kiest, afhangen van persoonlijke voorkeuren, uw keuze, budget en alle functies die het specifieke apparaat heeft.
Een vetverbrandende training kiezen
De beste trainingen om u in uw vetverbrandingszone te krijgen, verschillen van persoon tot persoon. De sleutel is om uw hartslag te volgen tijdens verschillende activiteiten om te zien waar u landt en van daaruit te gaan.
Voor vetverbranding, blijf bij matige activiteit. Probeer de gesprekstest als u niet zeker weet hoe hard u werkt. Als u tijdens uw training niet kunt praten, werkt u waarschijnlijk op een krachtig niveau. Als u een beetje buiten adem bent, maar een gesprek kunt voeren, werkt u waarschijnlijk op gematigde niveaus en bevindt u zich mogelijk in uw vetverbrandingszone.
Een andere manier om uw trainingsintensiteit te bepalen, is door uw individuele capaciteit. Matige, vetverbrandende activiteiten kunnen aanvoelen als een 11 tot 14 van uw capaciteit op een schaal van 1 tot 20. Als u het gevoel krijgt dat u meer bij 17 tot 19 bent, vertraag dan - dit is een krachtigere activiteit.
Hier zijn enkele oefeningen die u kunnen helpen uw vetverbrandingszone te bereiken:
- langzaam joggen
- stevig wandelen
- wateraerobics
- fietsen (minder dan 10 mijl per uur)
- tennis (dubbelspel)
- stijldansen
Hoewel je misschien gefocust bent op vet, is het nog steeds belangrijk om je hartslag van tijd tot tijd naar de krachtige zone te verhogen. Harder werken versterkt je cardiovasculaire systeem en verbrandt meer calorieën dan matige activiteit.
Intervaltraining, zoals afwisselend lopen en hardlopen, is ook een effectief type training dat u kan helpen vet te verliezen en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Andere manieren om vet te verliezen
Naast lichaamsbeweging zijn er nog andere gezonde gewoonten die u kunt starten die u kunnen helpen vet te verliezen en uw algehele gewicht te verminderen.
Eet een dieet dat zich richt op hele voedingsmiddelen
Fruit en groenten moeten een groot deel van je bord uitmaken. Volle granen, magere eiwitten en magere zuivel zijn andere goede keuzes. Probeer in de buurt van de supermarkt te winkelen en vermijd toegevoegde suiker en verzadigd vet dat in verpakt voedsel zit.
Drink veel water
Sap en frisdrank hebben suiker en calorieën toegevoegd. Als je niet van gewoon water houdt, overweeg dan om het op smaak te brengen met kunstmatige zoetstof of een scheutje citroen.
Bekijk portiegroottes
Restaurants hebben de neiging om overdreven royale porties te geven, dus overweeg om de helft van uw maaltijd te laten inpakken voordat u erin gaat graven. Kies thuis een kleiner bord voor uw maaltijden. Serveer uw eten bijvoorbeeld op een bord ter grootte van een salade in plaats van op een bord ter grootte van een diner.
Streef naar langzaam en gestaag gewichtsverlies
Het verliezen van meer dan twee pond per week is mogelijk niet gezond of duurzaam. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van uw eigen gewichtsverliesdoel en u doorverwijzen naar een diëtist voor hulp.
De afhaalmaaltijd
Als je nieuw bent bij activiteit, doe het dan rustig aan. De American Heart Association beveelt aan met een matige intensiteit te werken (bij 50 procent van uw maximale hartslag) om letsel en burn-out te helpen voorkomen voordat u uw intensiteit verhoogt.
U kunt de intensiteit van uw training op tijd verhogen en nog meer cardiovasculaire en vetverbrandende voordelen zien. Consistentie en hard werken werpen hun vruchten af.
