21 Yogahoudingen Voor Twee: Beginners-, Gemiddelde En Geavanceerde Routines

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je houdt van de voordelen die yoga biedt - ontspanning, stretchen en versterken - maar ook actief bezig bent met anderen, kan partneryoga je nieuwe favoriete training zijn.

Vriendelijk voor beginners tot professionals, partner yoga zal je lichaam uitdagen en ook je verbinding en vertrouwen in je tegenhanger.

Hieronder hebben we drie routines gemaakt - beginners, gevorderden en gevorderden - om je te helpen met partneryoga en je vervolgens te helpen het onder de knie te krijgen. Grijp je partner, je beste vriend, je vader of een sportschoolvriend en ontvang Zen!

Beginnersroutine

In deze yoga-houdingen voor beginners, zul je wennen aan het werken met een ander lichaam in je praktijk. Word bewust van het ademen met je partner en gebruik ze voor balans en weerstand.

Ademen

Deel op Pinterest

Begin in deze positie om je ademhaling en intenties te synchroniseren met die van je partner.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• lats
• ruitjes
• deltaspieren

Om dit te doen:

1. Zit in kleermakerszit met je rug naar elkaar.
2. Druk je bovenrug tegen elkaar, zodat je armen comfortabel naast je kunnen liggen.
3. Sluit je ogen en adem in, adem dan uit en adem samen een aantal keer diep in.

Staande voorwaartse vouw

Deel op Pinterest

Begin met het strekken van je beenspieren en test je balans met een partner Forward Fold.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Ga met je rug naar elkaar staan en raak elkaar aan.
2. Elke partner buigt naar voren in de taille, houdt zijn benen recht en brengt zijn gezicht naar zijn knieën.
3. Breng je handen naar de onderarmen van je partner en grijp ze vast, beweeg je grip dichter naar hun schouders terwijl je ademt en in de stretch gaat zitten.

Zittende twist

Deel op Pinterest

Strek je bovenlichaam met een Seated Twist.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• lats
• borstspieren

Om dit te doen:

1. Neem de ademhalingshouding aan.
2. Adem in en uitademen, beide partners draaien hun ruggengraat naar rechts, plaatsen hun linkerhand op hun rechterknie en hun rechterhand op de linkerknie van hun partner, kijkend over hun eigen schouder.
3. Blijf ademen en draai bij elke uitademing een beetje meer.

Double Tree Pose

Deel op Pinterest

Eenbenige poses zoals dubbele boom beginnen je evenwicht te testen.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• bilspieren
• heupen
• quads
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga naast je partner staan, de heupen elkaar aanraken.
2. Strek je binnenarmen recht boven je hoofd uit en vervloei ze zodat je handpalmen elkaar raken.
3. Elke partner tilt zijn buitenste voet op, buigt zijn knie en plaatst zijn voet plat tegen zijn binnendij.
4. Breng uw buitenarmen over uw lichaam en ontmoet hand in hand.
5. Neem hier een reeks inademingen en uitademingen, waarbij u zich richt op het bewaren van het evenwicht en het verlengen van uw lichaam.

tempel

Deel op Pinterest

Krijg een diepe rek over je hele lichaam met een partnerversie van Temple.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• heupen
• quads
• hamstrings
• lats

Om dit te doen:

1. Ga tegenover uw partner staan met voldoende ruimte tussen u.
2. Beide partners scharnieren naar voren in de taille en stoppen wanneer de romp evenwijdig aan de grond is.
3. Til je hoofd op en breng je armen omhoog zodat de achterkant van je onderarmen loodrecht op de grond staan en je handpalmen elkaar raken.
4. Haal hier een aantal keer diep adem, duw in de onderarmen van je partner en voel de rek achter in je benen.

Stoel

Deel op Pinterest

Als een kraakpand maar met hulp kunt u met partner Chair Pose echt diep in de stoel zakken om uw benen te richten.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• quadriceps
• hamstrings
• bilspieren
• biceps
• lats

Om dit te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar in de richting van je partner en houd 2 - 3 voet tussen je in. Houd je blik recht naar elkaar gericht.
2. Pak elkaars polsen vast en adem in. Bij het uitademen hurk je met je partner als weerstand en stop je wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Leun je romp een beetje achterover. U kunt uw voetpositie hierop aanpassen.
4. Adem hier en behoud een goede vorm.

Warrior III

Deel op Pinterest

Daag je balans, kracht en flexibiliteit uit met partner Warrior III.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• bilspieren
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• ruitjes

Om dit te doen:

1. Ga tegenover uw partner staan met 4 tot 5 voet tussen u in.
2. Strek je armen boven je hoofd uit en scharnier naar voren in de taille, til een been recht achter je op en houd je heupen recht op de grond. U en uw partner moeten tegenovergestelde benen kiezen voor evenwicht.
3. Terwijl je naar voren scharniert, pak je de handen of polsen van je partner en stop je wanneer je torso's evenwijdig aan de grond zijn. Houd je blik op de grond.
4. Adem hier in en uit, gebruik je partner voor balans.

Tussenliggende routine

Begin meer te vertrouwen op het lichaam van je partner in deze yoga-routine met tussenliggende partners. Het is een geweldig idee om op te warmen met een paar poses uit de beginnersroutine voordat je hier binnen springt.

Denk eraan om tijdens deze tussenbewegingen te ontspannen, omdat het de houdingen gemakkelijker zal maken om uit te voeren en vast te houden.

Boot poseert

Je partner wordt uitgedaagd met partner Boat Pose.

Grote spieren werkten:

buikspieren

Om dit te doen:

1. Ga zitten en kijk naar je partner.
2. Buig je benen en plant je hielen in de grond, waarbij je je tenen tegen elkaar aan zet.
3. Strek je armen voor je uit en pak elkaars onderarmen recht boven de pols.
4. Begin met één zijde tegelijk uw voeten van de grond te heffen, zodat uw zool elkaar kan ontmoeten en uw been zich volledig kan uitstrekken. Je lichaam moet een W vormen als het is ingesteld.
5. Adem hier, met behoud van balans en goede vorm.

Voorwaartse buiging en plank

Verhoog een standaardplank door je partner als steun te gebruiken.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• triceps
• deltaspieren
• borstspieren
• bilspieren
• hamstrings
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 ging uit van een Forward Fold.
2. Partner 2 ging uit van een hoge plank van de lage rug van partner 1: Monteer één been tegelijk en laat de bovenkant van je voeten rusten op de rug van partner 1.

De houding van het geassisteerde kind

Partner 2 voegt gewicht toe aan de Child's Pose van partner 1, waardoor ze veel dieper in het stuk kunnen zakken. Wissel om de beurt in elke positie.

Grote spieren werkten:

buikspieren

Om dit te doen:

1. Partner 1 gaat uit van Child's Pose: ga op je hielen zitten, knieën gespreid en leg je bovenlichaam tussen je benen, waarbij je je armen naar voren uitstrekt.
2. Partner 2 zit voorzichtig op de onderrug van partner 1, legt uw rug tegen partner 2 en strekt uw benen uit.

Handstand

Partner 2 kan handstanden oefenen met de steun van partner 1. Wissel van positie indien mogelijk, zodat u allebei mee kunt doen aan het plezier.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• borstspieren
• deltaspieren
• lats

Om dit te doen:

1. Partner 1 ligt op de grond, armen naar voren uitgestrekt.
2. Partner 2 neemt een hoge plankpositie in bovenop partner 1, en legt hun handen op de enkels en enkels van partner 1 in de handen van partner 1.
3. Adem in en tijdens het uitademen begint partner 1 rechtop te zitten terwijl partner 2 scharniert in de taille. Stop wanneer het bovenlichaam van partner 2 loodrecht op de grond staat.

Dubbele danser

Voer deze Instagram-waardige pose uit om flexibiliteit te bevorderen en een super stretch te voelen in je heupbuiger en quad.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• bilspieren
• hamstrings
• quads

Om dit te doen:

1. Ga staan en kijk naar je partner met ongeveer 60 cm tussen je in. Lijn de rechtervoet van partner 1 uit met de rechtervoet van partner 2.
2. Beide partners heffen hun rechterarmen boven hun hoofd en brengen de handpalmen in het midden samen.
3. Beide partners grijpen hun eigen linker enkels en brengen hun voet naar de bodem.
4. Begin in de taille naar elkaar toe te buigen, druk in je handen en leid je voet omhoog naar de lucht.
5. Adem hier in en uit, probeer je voet bij elke uitademing verder omhoog te brengen.

Brug en ondersteunde schouderstandaard

Je hele achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - krijgt een training met deze pose. Om beurten in elke positie, indien mogelijk.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• hamstrings
• bilspieren

Om dit te doen:

1. Partner 1 nam een brugpositie in: knieën gebogen, voeten plat op de grond en billen en onderrug tegen de lucht gedrukt.
2. Partner 2 gaat uit van een ondersteunde schouderstand van partner 1: plaats uw voeten op de knieën van partner 1, plat op de grond. Partner 2 moet door hun voeten omhoog drukken en een rechte lijn vormen van knieën tot schouders.

Stoel en berg

Partner 1 doet hier het meeste werk, geholpen door het tegenwicht van partner 2.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• quads
• hamstrings
• bilspieren
• lats
• ruitjes
• triceps

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• quads
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 gaat uit van stoelhouding, achterover leunend terwijl hij zijn armen naar voren uitstrekt.
2. Partner 2 plaatst zijn voeten één voor één op de knieën van partner 1, beide grijpen elkaars handen of polsen vast, terwijl partner 1 staat.
3. Partner 1 leunt automatisch achterover om het gewicht van partner 2 te ondersteunen.

Geavanceerde routine

De trainingswielen zijn uitgeschakeld in deze geavanceerde routine, waarbij je je eigen kracht, balans en mobiliteit test, evenals de band - en het vertrouwen - die je hebt met je partner.

Veel van deze bewegingen worden beschouwd als acro-yoga, een combinatie van yoga en acrobatiek.

Als je groter bent dan je partner (of vice versa), plan dan om in de geaarde positie te beginnen totdat je allebei comfortabel genoeg bent om te vertakken.

Vliegende krijger

Als een van de basis - en leuk! - geavanceerde partner yogabewegingen, de vliegende krijger laat je elk comfortabel voelen met één partner in de lucht.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• bilspieren
• hamstrings
• lats

Om dit te doen:

1. Partner 1 begint op de grond te liggen.
2. Partner 1 tilt zijn benen van de grond met gebogen knieën, zodat partner 2 die van hen tegen de voeten van partner 1 kan plaatsen.
3. Partner 1 grijpt handen voor ondersteuning, strekt zijn benen uit en tilt partner 2 van de grond. Partner 2 houdt hun lichaam recht.
4. Als u zich allebei stabiel voelt, laat dan uw handen los, terwijl partner 2 hun armen voor hen uitstrekt.

Dubbele plank

Twee planken zijn beter dan één. Test met deze beweging de kracht van je hele lichaam.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• borstspieren
• deltaspieren
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Partner 1 gaat uit van een hoge plank.
2. Partner 2 gaat uit van een hoge plank bovenop partner 1: spreid hun middel uit, plaats uw handen op hun enkels en monteer vervolgens voorzichtig uw voeten en enkels bovenop hun schouders, één been tegelijk.

Dubbele neerwaarts gerichte hond

Strek en versterk met een dubbele neerwaarts gerichte hond. Als je naar een handstand toe werkt, is dit een geweldige oefening.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• deltaspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Partner 1 ligt met de voorzijde naar beneden op de grond, handen en voeten in een positie om omhoog te duwen naar neerwaarts gerichte hond - handen op borsthoogte en voeten uit elkaar.
2. Partner 2 gaat uit van een neerwaarts gerichte hond bovenop partner 1 - de voeten van partner 2 op de lage rug van partner 1 en handen ongeveer één voet voor partner 1.
3. Partner 1 stijgt langzaam op naar neerwaarts gerichte hond, terwijl partner 2 stabiel blijft in hun eigen houding.
4. Het lichaam van partner 2 zal uiteindelijk een omgekeerde L. vormen.

Gevouwen blad

Hier ondersteunt partner 1 partner 2 terwijl ze een paar keer ontspannen ademen.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Neem de positie van Flying Warrior aan.
2. Laat elkaars handen los.
3. Partner 2 buigt naar voren in de taille en laat hun armen en romp hangen.

Troon poseert

Neem je troon! Ook hier zal partner 1 de last dragen terwijl partner 2 het evenwicht moet beheersen.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• borstspieren
• deltaspieren

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• hamstrings
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 ligt op hun rug, benen naar boven gestrekt.
2. Partner 2 staat tegenover partner 1, met de voeten aan weerszijden van de nek van partner 1.
3. Partner 1 buigt hun knieën.
4. Partner 2 leunt achterover op de voeten van partner 1.
5. Partner 1 strekt zijn benen omhoog.
6. Partner 2 buigt zijn benen en plaatst zijn voeten in de handen van partner 1.

Star Pose

Ga comfortabel zitten ondersteboven in partner Star Pose.

Grote spieren werkten voor partner 1:

• buikspieren
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• borstspieren
• deltaspieren
• triceps

Grote spieren werkten voor partner 2:

• buikspieren
• triceps
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Partner 1 ligt op hun rug, benen naar boven gestrekt.
2. Partner 2 staat aan het hoofd van partner 1 en houdt beide handen vast.
3. Partner 2 plaatst hun schouders aan de voeten van partner 1 en springt vervolgens hun onderlichaam in de lucht, waarbij ze hun armen gebruiken om evenwicht te vinden.
4. Eenmaal stabiel in de luchtpositie, laat de benen naar buiten vallen.

Eenpotig wiel

Je hebt een grote flexibiliteit en mobiliteit nodig voor een wiel met één been - het pluspunt is dat het uitvoeren van deze beweging met een partner je enige stabiliteit zal geven.

Grote spieren werkten:

• buikspieren
• deltaspieren
• lats
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Beide partners beginnen door op hun rug te liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, tenen aanraken.
2. Plaats uw handpalmen met uw vingers naar uw voeten gericht - u moet hiervoor uw handen omhoog en rond reiken.
3. Duw met je kern omhoog door je handpalmen en voeten en strek je armen en benen uit zodat je lichaam een omgekeerde U vormt.
4. Til langzaam één been van de grond, strek het volledig uit en ontmoet de voet van je partner in het midden.

het komt neer op

Van beginner tot gevorderd, partneryoga is een unieke manier om je te binden terwijl je spieren opbouwt. Blijf gefocust op het verbindingselement, werk langzaam omhoog naar de meer gecompliceerde bewegingen - en vergeet niet om plezier te hebben terwijl je het doet!

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.