Wijn, kaas en Meryl Streep worden misschien beter met de leeftijd, maar onze mobiliteit is iets dat wat extra aandacht nodig heeft om het draaiende te houden.
"Naarmate we ouder worden, verliezen we het vermogen om toegang te krijgen tot alle bewegingen zonder pijn of compensatie", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS en oprichter van Movement Vault, een mobiliteits- en bewegingsbedrijf. Volgens Wickham vindt compensatie plaats wanneer er beperkte mobiliteit is in de belangrijkste gewrichten, zoals je heupen.
Ter compensatie: 'uw knie- en enkelgewrichten zullen meer bewegen dan zou moeten, zodat uw lichaam kan bewegen zoals u het vraagt', zegt Wickham.
Evenzo, als je een slechte mobiliteit in je schouder hebt, zal je rug overspannen. "We kunnen een combinatie van negen tot vijf bureautaken, loungen op de bank en onze houding bedanken als we daarvoor technologie gebruiken", zegt hij.
Blessures die gepaard kunnen gaan met slechte mobiliteit
- schouderimpingement (spierletsel of ontsteking tussen botten in het schoudergebied)
- trok spieren
- verminderde spieractivatie, wat kan leiden tot krachtverlies en spiermassa spierscheuren
- rug-, knie- en nekpijn
'Rugpijn is iets dat 80 procent van de mensen op een bepaald moment in hun leven zal ervaren', zegt Wickham. Ongeveer 70 procent ervaart minstens één keer nekpijn. Zo'n 50 tot 80 procent van degenen met nekpijn zal het binnen vijf jaar weer voelen
Hier is nog een verrassende statistiek: schouderblessures omvatten 36 procent van de gymgerelateerde blessures, waaraan waarschijnlijk het gebrek aan mobiliteit in het schoudergewricht bijdraagt.
Gelukkig is het nooit te laat om een mobiliteitspraktijk te ontwikkelen om je volledige bewegingsvrijheid terug te krijgen.
Als u dit nu doet, vooral in de veertig, helpt u niet alleen blessures en pijn in de toekomst te voorkomen, het kan u ook helpen actief te blijven in de jaren 60, 70 en daarna. "Het is wat ons in staat stelt onze dagelijkse taken uit te voeren, zoals de was doen, met de hond spelen en sporten zonder pijn of beperking", zegt Wickham. "Mobiliteit is essentieel voor onze levenskwaliteit als we ouder worden."
Probeer de mobiliteitsroutine met 5 bewegingen
Of je nu in de veertig bent of jonger, het opnemen van enkele mobiliteitsbewegingen in je dagelijkse routine kan je decennia lang helpen. Wickham heeft een mobiliteitsroutine met vijf bewegingen samengesteld om beweging en functie in uw belangrijkste gewrichten te verbeteren.
Probeer dit zo vaak mogelijk te doen, of vijf of meer keer per week. Het zal u niet alleen helpen om uw beste leven op oudere leeftijd te leiden, maar u zult ook geleidelijk verbeteringen zien in dagelijkse vrijetijdsactiviteiten en oefeningen.
1. Gesegmenteerde kattenkoe
Credit: GIF's door James Farrell
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten met de bovenkant van je voeten in de grond gedrukt.
- Om de kattenfase te beginnen, stop je je stuitje onder om je ruggengraat naar het plafond te duwen, waardoor de vorm van een Halloween-kat ontstaat. Terwijl u dit doet, verlengt u uw nek zodat uw oren langs uw biceps komen.
- Beweeg dan langzaam naar de koepositie zodat je buik naar de grond valt, trek je schouders weg van je oren en kijk omhoog naar het plafond.
Fiets minimaal vijf keer door kattenkoe.
2. Over de hele wereld
Credit: GIF's door James Farrell
Routebeschrijving:
- Begin in staande positie, met licht gebogen knieën.
- Sla je armen zo hoog mogelijk naar de hemel.
- Buig vervolgens naar links en druk alle spieren aan de linkerkant van het lichaam samen.
- Begin dan langzaam je weg naar de rechterkant van je lichaam te vinden totdat je in een zijbocht aan de rechterkant zit. Dat is een vertegenwoordiger. Het doel van deze beweging is om nieuwe bewegingsbereiken te verkennen en de spieren in je wervelkolom te activeren.
Voer langzaam vijf herhalingen in elke richting uit.
3. Omgekeerde sneeuwengel
Credit: GIF's door James Farrell
Routebeschrijving:
- Begin in staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Scharnier op je heupen, duw je heupen naar achteren, houd een lichte buiging in je knie, totdat je borst evenwijdig aan de grond is. Strek vervolgens uw schouders zo ver mogelijk uit met uw armen langs uw zij en uw handpalmen naar boven gericht.
- Beweeg vervolgens je armen alsof je een sneeuwengel maakt.
- Om dat te doen, brengt u eerst uw handen zo ver mogelijk achter uw rug. Duw vervolgens je handpalmen zo hoog mogelijk naar het plafond.
- Draai ten slotte je handpalmen naar de grond, knijp in je schouderbladen en keer terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Streef naar vijf herhalingen in totaal.
4: heupstroom
Credit: GIF's door James Farrell
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten.
- Plaats een been direct opzij. Rij met je hiel de grond in en denk na over het buigen van je binnenste dijspier (adductor).
- Houd deze spier gebogen terwijl u uw heupen zo ver mogelijk naar achteren schuift zonder uw ruggengraat te buigen of te buigen.
- Houd hier dan vijf seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Herhaal 10 herhalingen per kant.
5. Hamstring-eindbereik isometrisch
Credit: GIF's door James Farrell
Routebeschrijving:
- Begin in een half geknielde houding terwijl u een voorwerp of muur vasthoudt met uw voorste knie gestrekt. Duw je heupen naar achteren totdat je de hamstring van je voorbeen zoveel mogelijk strekt.
- Vanaf daar leun je naar voren tot het punt waar je een rekpunt in je hamstring voelt. Trek op dit moment van uitrekken uw hamstringspier gedurende 10 seconden zo hard mogelijk aan door uw hiel de grond in te duwen. Je beweegt niet; je buigt gewoon.
- Probeer dan, met je been nog steeds recht, je voorste hiel van de grond te tillen door je quad 10 seconden zo hard mogelijk te buigen.
- Wissel van kant en herhaal elk been drie keer.
Goed nieuws: u hoeft uw routine niet enorm te veranderen
Voordelen van werken aan mobiliteit
- verminderd risico op letsel (prehab)
- verhoogde kwaliteit van leven
- verhoogde spieractivatie
- verbeterd bewegingsbereik
- verminderde pijn tijdens dagelijkse activiteiten
“Consistentie is essentieel als het gaat om het verbeteren van je manier van bewegen. Een paar minuten per dag is voldoende om na verloop van tijd enorme verbeteringen te zien”, herinnert Wickham ons. "We zijn het zwakst in deze bewegingsbereiken, maar het activeren van de spieren op deze manier helpt de flexibiliteit te vergroten, het zenuwstelsel te versterken en het gewricht te versterken."
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
