Oefening heeft altijd deel uitgemaakt van het leven van Suzanne Wickremasinghe. Je zou zelfs kunnen zeggen dat het haar leven was totdat er slopende pijn haar lichaam trof.
"Stress was een enorme factor in de escalatie van mijn ziekte", legt Wickremasinghe uit.
"Een van de oorzaken van mijn stress was te weten hoe goed lichaamsbeweging zou moeten zijn voor mijn lichaam en mezelf ertoe aan te zetten om te trainen, en dan vaak mijn grenzen te overschrijden, zelfs als mijn lichaam me vertelde te stoppen."
Deze drive heeft er uiteindelijk toe geleid dat Wickremasinghe's lichaam haar uitdeelde tot het punt waarop ze niets kon doen - zelfs niet de trap oplopen bij haar thuis zonder uitgeput te raken.
"Toen ik hoorde dat ik het chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie had ontwikkeld, wist ik dat ik een manier moest vinden om weer te trainen, omdat goede lichaamsbeweging van vitaal belang is voor het genezingsproces van het lichaam", vertelt ze aan Healthline.
'Ik had het gevoel dat niet alleen de juiste vorm van lichaamsbeweging mijn pijn en vermoeidheid zou verminderen, maar ook mijn humeur en mijn stress zou verminderen', zegt ze.
Daarom heeft Wickremasinghe haar missie gemaakt om manieren te vinden om de pijn bij het sporten voor mensen met fibromyalgie te verminderen.
In slechts 5 minuten per dag kunt u ook uw pijn verminderen.
Deel op Pinterest
Wat is fibromyalgie?
Fibromyalgie is een langdurige of chronische aandoening die extreme spierpijn en vermoeidheid veroorzaakt.
Fibromyalgie treft ongeveer 4 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten. Dat is ongeveer 2 procent van de volwassen bevolking. Het komt twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen.
De oorzaken van de aandoening zijn onbekend, maar momenteel wordt onderzocht hoe verschillende delen van het zenuwstelsel kunnen bijdragen aan fibromyalgiepijn.
Waarom verergeren bepaalde oefeningen de symptomen van fibromyalgie?
Veel mensen gaan ervan uit dat lichaamsbeweging niet geschikt is voor mensen met fibromyalgie en tot meer pijn zal leiden.
Maar het probleem is niet oefenen. Het is het type fysieke activiteit dat mensen doen.
"Oefening-gerelateerde pijn komt veel voor bij fibromyalgie", legt Mously LeBlanc, MD uit. "Het gaat niet om hard trainen (wat veel pijn veroorzaakt) - het gaat om goed trainen om de symptomen te helpen verbeteren."
Ze vertelt Healthline ook dat de sleutel tot optimale pijnverlichting voor mensen met fibromyalgie consistent is met fysieke activiteit.
Dr. Jacob Teitelbaum, een expert op het gebied van fibromyalgie, zegt dat hard oefenen (overmatige inspanning) leidt tot de problemen die mensen ervaren na het sporten, die 'postexertionele malaise' worden genoemd.
Hij zegt dat dit gebeurt omdat mensen met fibromyalgie niet de energie hebben om te conditioneren zoals anderen die de toename van lichaamsbeweging en conditionering aankunnen.
Daarom zegt Teitelbaum dat het belangrijk is om een hoeveelheid wandelen of andere oefeningen met een lage intensiteit te vinden die je kunt doen, waar je je daarna "goed moe" bij voelt, en de volgende dag beter.
Vervolgens, in plaats van de lengte of intensiteit van je trainingen op te voeren, blijf bij dezelfde hoeveelheid terwijl je aan het werk bent om de energieproductie te verhogen.
Deel op Pinterest
Hoe u opflakkeringen na de training kunt behandelen
Als het gaat om lichaamsbeweging en fibromyalgie, is het doel om geleidelijk te beginnen en naar een gematigde intensiteit te gaan.
"Oefening die te intens is voor het individu, of te lang [gedaan], verergert de pijn", zegt LeBlanc. Daarom zegt ze dat langzaam en laag beginnen de beste aanpak voor succes is. "Slechts 5 minuten per dag kan de pijn op een positieve manier beïnvloeden."
LeBlanc instrueert haar patiënten om wateroefeningen te doen, op een elliptische machine te lopen of zachte yoga te doen. Voor het beste resultaat moedigt ze hen ook aan om dagelijks gedurende korte periodes (15 minuten per keer) te oefenen.
Als je te ziek bent om te lopen, zegt Teitelbaum om te beginnen met conditionering (en zelfs wandelen) in een warmwaterzwembad. Dit kan je helpen om op het punt te komen waar je naar buiten kunt lopen.
Teitelbaum zegt ook dat mensen met fibromyalgie een probleem hebben dat orthostatische intolerantie wordt genoemd. 'Dit betekent dat wanneer ze opstaan, het bloed naar hun benen stroomt en daar blijft', legt hij uit.
Hij zegt dat dit dramatisch kan worden geholpen door de inname van water en zout te verhogen en door compressiekousen met gemiddelde druk (20 tot 30 mmHg) te gebruiken wanneer ze op en neer zijn. In deze situaties kan het gebruik van een ligfiets ook zeer nuttig zijn bij het sporten.
Naast wandelen en watertrainingen, noemen verschillende onderzoeken ook yoga en tai chi als twee oefenmethoden die de fysieke activiteit helpen verhogen zonder opflakkeringen te veroorzaken.
De beste trainingsroutine voor mensen met fibromyalgie
- Train constant (streef naar dagelijks) gedurende 15 minuten.
- Slechts 5 minuten per dag kan uw pijn verminderen.
- Probeer na een training “goed moe” te voelen, maar de volgende dag beter.
- Als sporten uw pijn doet toenemen, ga dan gemakkelijker en oefen minder tijd.
- Probeer niet op te stijgen in tijd of intensiteit, tenzij je een toename van energie opmerkt.
7 tips om u op weg te helpen en u beter te voelen
Informatie over hoe u in vorm kunt komen, is overvloedig en gemakkelijk toegankelijk. Helaas zijn veel van de aanbevelingen voor relatief gezonde mensen die geen chronische pijn ervaren.
Het vinden van fitnesstips die specifiek fibromyalgie aanpakken, is van cruciaal belang voor uw succes.
Daarom besloot Wickremasinghe een methode te ontwikkelen om te trainen voor zichzelf en anderen die te maken hebben met fibromyalgie.
Via haar site Cocolime Fitness deelt ze trainingen, tips en inspirerende verhalen voor mensen die te maken hebben met fibromyalgie, vermoeidheid en meer.
Hier zijn enkele van de beste tips van Wickremasinghe:
- Luister altijd naar je lichaam en oefen alleen als je de energie hebt om dat te doen, en doe nooit meer dan je lichaam wil dat je doet.
- Neem tussendoor verschillende pauzes om te herstellen. U kunt de trainingen ook opsplitsen in secties van 5 tot 10 minuten die de hele dag kunnen worden gedaan.
- Rek dagelijks uit om te helpen met uw houding en de mobiliteit te vergroten. Dit zorgt voor minder pijn als je actief bent.
- Blijf bij bewegingen met een lage impact om overmatige pijn te voorkomen.
- Ga tijdens het herstel niet naar de modus met hoge intensiteit (niet meer dan 60 procent van uw maximale hartslag). Onder deze zone blijven helpt vermoeidheid te voorkomen.
- Houd al uw bewegingen vloeiend en beperk het bewegingsbereik bij een bepaalde oefening wanneer dit pijn veroorzaakt.
- Houd gedurende twee tot drie dagen daarna bij hoe een bepaalde trainingsroutine of activiteit je voelt om te zien of de routine duurzaam en gezond is voor je huidige pijnniveau.
Het belangrijkste is dat Wickremasinghe zegt oefeningen te vinden waar je van houdt, die je niet gestrest maken en waar je naar uitkijkt om de meeste dagen te doen. Want als het gaat om genezing en een beter gevoel, is consistentie de sleutel.
Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance gezondheids- en fitnessschrijver. Ze heeft een bachelor in bewegingswetenschappen en een master in counseling. Ze heeft haar hele leven mensen voorgelicht over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen geest en lichaam, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.
