Kan een tablet je geheugen echt een boost geven?
Of je nu lijdt aan de ziekte van Alzheimer of gewoon geheugenproblemen hebt, van bepaalde vitamines en vetzuren wordt gezegd dat ze geheugenverlies vertragen of voorkomen. De lange lijst met mogelijke oplossingen omvat vitamines zoals vitamine B-12, kruidensupplementen zoals ginkgo biloba en omega-3-vetzuren. Maar kan een tablet je geheugen echt een boost geven?
Veel van het bewijs voor de populaire 'genezingen' is niet erg sterk. Hier bespreken we wat recente klinische studies te zeggen hebben over vitamines en geheugenverlies.
Vitamine b12
Wetenschappers onderzoeken al lang de relatie tussen lage niveaus van B-12 (cobalamine) en geheugenverlies. Volgens een Mayo Clinic-expert kan het hebben van voldoende B12 in uw dieet het geheugen verbeteren. Als u echter voldoende B-12 krijgt, is er geen bewijs dat een hogere inname positieve effecten heeft. Veelbelovend onderzoek toont aan dat B-12 cognitieve achteruitgang kan vertragen bij mensen met vroege Alzheimer wanneer het samen met omega-3-vetzuren wordt ingenomen.
B-12-tekort komt het meest voor bij mensen met darm- of maagproblemen of strikte vegetariërs. Van het diabetesmedicijn metformine is ook aangetoond dat het de B12-spiegels verlaagt.
Je zou natuurlijk voldoende B-12 moeten kunnen krijgen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vis en gevogelte. Verrijkte ontbijtgranen zijn een goede optie voor vegetariërs.
Vitamine E
Er zijn aanwijzingen dat vitamine E de geest en het geheugen bij oudere mensen ten goede kan komen. Een onderzoek uit 2014 in JAMA: The Journal of the American Medical Association wees uit dat grote hoeveelheden vitamine E mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer kunnen helpen. Deelnemers namen doses van 2.000 internationale eenheden (IE) per dag. Dit bedrag is echter onveilig, volgens Dr. Gad Marshall van de Harvard Medical School. Het nemen van meer dan 1.000 IE per dag is bijzonder riskant voor mensen met hart- en vaatziekten, vooral voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Het verhoogt ook het risico op prostaatkanker.
Ongeacht uw leeftijd of conditie, u zou voldoende vitamine E uit uw voedsel moeten kunnen halen. Vraag uw arts of u geïnteresseerd bent in extra bedragen. Vitamine E-tekort is zeldzaam, hoewel het kan voorkomen bij mensen met een vetarm dieet.
De vitamine zit in:
- noten
- zaden
- donker gekleurd fruit, zoals bosbessen, avocado's en bramen
- groenten, zoals spinazie en paprika
Andere mogelijke behandelingen
Als het gaat om ginkgo biloba, zijn zowel oudere als recentere studies het erover eens: het supplement lijkt het geheugenverlies niet te vertragen of het risico op de ziekte van Alzheimer te voorkomen.
Er is ook niet veel bewijs dat een verband tussen omega-3 en geheugen suggereert. Er wordt momenteel echter onderzoek gedaan. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Alzheimer's & Dementia toonde aan dat visolie de niet-Alzheimer-gerelateerde hersenverwerking kan verbeteren. Onderzoeksresultaten toonden aan dat mensen die visoliesupplementen gebruikten minder hersenatrofie hadden dan degenen die dat niet deden.
Een ander onderzoek onder gezonde volwassenen in de leeftijd van 18 tot 45 jaar toonde aan dat het nemen van 1,16 gram per dag docosahexaeenzuur (DHA) de reactietijd in het kortetermijngeheugen versnelde. Hoewel de reactietijd verbeterde, deed het geheugen zelf dat niet.
DHA is een belangrijk type omega-3-vetzuur en EPA (eicosapentaeenzuur) is een ander. Je vindt ze van nature in orgaanvlees en vis zoals zalm.
De beste manieren om je geheugen te helpen
Voor zowel jonge als oudere mensen is het waardevol om uw voedingsvitaminen te halen uit het voedsel dat u eet. Supplementen kunnen de leemten opvullen, maar raadpleeg uw arts voordat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Ongeacht uw leeftijd, de beste manier om geheugenverlies tegen te gaan, is door goed te eten en zowel uw lichaam als uw hersenen te trainen, adviseert Marshall. Hij beveelt het mediterrane dieet ten zeerste aan als een goede bron van alle vitamines die uw lichaam nodig heeft.
Het mediterrane dieet wordt genoemd als een manier om het geheugen te verbeteren. De kenmerken van het dieet zijn onder meer:
- meestal plantaardig voedsel
- rood vlees beperken (of helemaal wegsnijden)
- vis eten
- het gebruiken van royale hoeveelheden olijfolie om maaltijden te bereiden
Lees meer: Het mediterrane dieet: 21 recepten »
Diëten die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet omvatten zowel het MIND-dieet als het DASH-dieet (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen). Beide diëten blijken het optreden van de ziekte van Alzheimer te verminderen.
Met name het MIND-dieet legt de nadruk op de consumptie van groene bladgroenten en plantaardig voedsel, naast de eiwitrijke en olijfolie-aanbevelingen van het mediterrane dieet.
Het hebben van een sterk ondersteunend netwerk en betrokkenheid bij uw lokale gemeenschap zijn voorgesteld als manieren om dementie uit te stellen of te voorkomen. Het tot stand brengen van gezonde slaapgewoonten kan ook je hersenen beschermen. Studies blijven bewijzen dat routinematige lichaamsbeweging de hersenen activeert op een manier die andere hobby's niet doen. Dit kan op lange termijn leiden tot een verbeterd geheugen en cognitieve functie.
Levensstijlkeuzes die het geheugen schaden
U kunt beginnen met de zorg voor uw hersenen door simpelweg meer rekening te houden met voedingsmiddelen en gewoonten waarvan is aangetoond dat ze deze beschadigen. Gefrituurd voedsel is in verband gebracht met schade aan het cardiovasculaire systeem, wat de efficiëntie van de hersenen beïnvloedt. Gefrituurd voedsel leidt ook tot een hoog cholesterolgehalte en onderzoek heeft dementie in verband gebracht met hoog cholesterol.
Veel risicofactoren voor Alzheimer, zoals obesitas en een zittende levensstijl, hebben u onder controle. Zelfs het veranderen van een van deze risicofactoren heeft aangetoond dat het begin van dementie wordt vertraagd.
