Overzicht
Lopen en hardlopen zijn beide uitstekende vormen van cardiovasculaire training. Geen van beide is noodzakelijkerwijs 'beter' dan de andere. De keuze die het beste bij u past, hangt volledig af van uw fitness- en gezondheidsdoelen.
Als je meer calorieën wilt verbranden of snel wilt afvallen, is hardlopen een betere keuze. Maar wandelen kan ook tal van voordelen bieden voor uw gezondheid, waaronder het helpen om een gezond gewicht te behouden.
Voordelen van cardio
Lopen en hardlopen zijn zowel aërobe cardiovasculaire of 'cardio'-oefeningen. Enkele van de gezondheidsvoordelen van cardio zijn:
- helpt u gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden
- verhoogt het uithoudingsvermogen
- versterkt het immuunsysteem
- helpt bij het voorkomen of beheersen van chronische aandoeningen
- versterkt je hart
- kan je leven verlengen
Cardiovasculaire training is ook goed voor je mentale gezondheid. Een studie toonde aan dat slechts 30 minuten matige intensiteit driemaal per week angst en depressie vermindert. Het kan ook je humeur en zelfrespect verbeteren.
Onderzoekers van de studie zeggen ook dat het niet nodig is om 30 minuten lang te oefenen om deze voordelen te ervaren. Drie keer per dag 10 minuten lopen resulteerde in dezelfde mentale boost.
Is lopen beter dan hardlopen?
Lopen kan veel van dezelfde voordelen bieden als hardlopen. Maar hardlopen verbrandt bijna het dubbele van het aantal calorieën als lopen.
Als iemand bijvoorbeeld 160 pond weegt, verbrandt hij met 5 mijl per uur (mph) 606 calorieën. Even snel lopen met 3,5 mph verbrandt slechts 314 calorieën.
Je moet ongeveer 3.500 calorieën verbranden om een pond te verliezen. Als je doel is om af te vallen, is hardlopen een betere keuze dan lopen.
Als u net begint met sporten of niet kunt rennen, kan lopen u nog steeds helpen in vorm te komen. Wandelen is toegankelijk voor bijna alle fitnessniveaus. Het kan je hart een boost geven en je in het algemeen meer energie geven.
Lopen versus hardlopen om af te vallen
Snelheid en kracht lopen versus hardlopen
Snelwandelen is in een snel tempo lopen, meestal 3 mph of meer. Uw hartslag is verhoogd tijdens snelwandelen. U kunt op deze manier meer calorieën verbranden dan in uw normale tempo te lopen.
Power walking wordt meestal beschouwd van 3 mph tot 5 mph, maar sommige power walkers bereiken snelheden van 7 tot 10 mph. Power walking verbrandt een vergelijkbaar aantal calorieën als hardlopen. Bijvoorbeeld, een uur lang hardlopen met 4,5 mph zou hetzelfde verbranden als joggen met een snelheid van 4,5 mph gedurende een uur.
Probeer tempo training voor een effectieve training. Verhoog uw snelheid twee minuten per keer en vertraag dan. Snelwandelen verbrandt niet zoveel calorieën als hardlopen, maar het kan een effectieve training zijn om je hartslag te verhogen, je humeur te verbeteren en je aërobe conditie te verbeteren.
Wandelen met een verzwaard vest
Wandelen met een verzwaard vest kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen. Draag om veiligheidsredenen een vest dat niet meer dan 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht is.
Als je op zoek bent naar een alternatieve manier om af te vallen of je spieren te versterken, probeer dan eens intervallopen. Neem de snelheid een bepaalde tijd op voordat u langzamer gaat rijden. Of probeer te lopen met lichte halters in elke hand.
Helling lopen versus hardlopen
Hellinglopen houdt in dat u bergop loopt. Het kan een vergelijkbaar aantal calorieën verbranden als hardlopen. Je verbrandt meer calorieën op een helling dan alleen maar lopen op een vlakke ondergrond.
Zoek een heuvelachtig gebied of loop op een helling op de loopband. Verhoog de helling met 5, 10 of 15 procent per keer om het lopen op hellingen te oefenen. Als u nieuw bent bij het lopen op hellingen, kunt u geleidelijk beginnen en werken tot een helling van 15 procent.
Voordelen versus risico's
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te komen en af te vallen. Maar het is een oefening met grote impact. Krachtige trainingen kunnen zwaarder zijn voor uw lichaam dan oefeningen met weinig impact zoals wandelen.
Na verloop van tijd kan hardlopen leiden tot veelvoorkomende blessures door overmatig gebruik, zoals:
- stressfracturen
- scheenbeen spalken
- ITB-wrijvingssyndroom
In feite hebben hardlopers een veel hoger risico op bewegingsgerelateerd letsel dan wandelaars. Wandelaars hebben een blessurerisico van ongeveer 1 tot 5 procent, terwijl hardlopers een kans van 20 tot 70 procent hebben.
Als je een hardloper bent, kun je stappen ondernemen om blessurevrij te blijven. Verhoog uw aantal kilometers niet te snel en probeer meerdere keren per week te trainen. Of probeer in plaats daarvan te lopen. Lopen biedt veel van de gezondheidsvoordelen van hardlopen zonder dezelfde risico's op blessures.
Afhalen
Zowel lopen als hardlopen zijn uitstekende vormen van cardiovasculaire training. Probeer elke week ten minste 150 minuten gematigde cardio-oefeningen te doen voor uw gezondheid.
Lopen is een slimme keuze als je nog niet eerder hebt gesport en hoopt in vorm te komen. Als je wilt afvallen of meer calorieën wilt verbranden, probeer dan te rennen.
Als je nieuw bent bij hardlopen, begin dan met een programma waarbij je afwisselend loopt en hardloopt, zoals Couch tot 5K. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
