Kleine stappen, grote impact
Depressie kan uw energie afvoeren, waardoor u zich leeg en vermoeid voelt. Dit kan het moeilijk maken om de kracht of het verlangen op te roepen om behandeling te zoeken.
Er zijn echter kleine stappen die u kunt nemen om u meer controle te geven en uw algehele gevoel van welzijn te verbeteren.
Lees verder om te leren hoe u deze strategieën op een voor u logische manier kunt toepassen.
1. Ontmoet jezelf waar je bent
Depressie komt vaak voor. Het treft miljoenen mensen, waaronder sommigen in je leven. Je realiseert je misschien niet dat ze voor vergelijkbare uitdagingen, emoties en obstakels staan.
De sleutel tot zelfbehandeling voor depressie is open te zijn, te accepteren en lief te hebben voor jezelf en wat je doormaakt.
2. Als je moet wentelen, wentel je dan - maar doe dat constructief
Het onderdrukken van uw gevoelens en emoties lijkt misschien een strategische manier om met de negatieve symptomen van depressie om te gaan. Maar deze techniek is uiteindelijk ongezond.
Als je een slechte dag hebt, heb het dan. Laat je emoties voelen - maar blijf daar niet.
Overweeg om te schrijven of te loggen over wat je ervaart. Dan, als de gevoelens wegtrekken, schrijf daar dan ook over.
Het zien van de eb en vloed van depressieve symptomen kan leerzaam zijn voor zowel zelfgenezing als hoop.
3. Weet dat vandaag niet indicatief is voor morgen
De stemming, emoties of gedachten van vandaag horen niet bij morgen.
Als je er niet in bent geslaagd om uit bed te komen of je doelen vandaag te bereiken, bedenk dan dat je de kans om morgen opnieuw te proberen niet hebt verloren.
Geef jezelf de genade om te accepteren dat, hoewel sommige dagen moeilijk zullen zijn, sommige dagen ook geweldig zullen zijn. Kijk uit naar de nieuwe start van morgen.
4. Beoordeel de onderdelen in plaats van het geheel te generaliseren
Depressie kan herinneringen herleiden tot negatieve emoties. Misschien merk je dat je je concentreert op het enige dat fout is gegaan in plaats van op de vele dingen die goed zijn gegaan.
Probeer deze overgeneralisatie te stoppen. Duw jezelf om het goede te herkennen. Als het helpt, schrijf dan op wat er gelukkig was aan de gebeurtenis of dag. Schrijf vervolgens op wat er mis is gegaan.
Als u het gewicht ziet dat u aan één ding geeft, kan dit u helpen uw gedachten weg te leiden van het geheel en van de individuele stukjes die positief waren.
5. Doe het tegenovergestelde van wat de 'depressiestem' suggereert
De negatieve, irrationele stem in je hoofd kan je uit zelfhulp praten. Als je het echter kunt leren herkennen, kun je leren het te vervangen. Gebruik logica als wapen. Behandel elke gedachte afzonderlijk wanneer deze zich voordoet.
Als je denkt dat een evenement niet leuk zal zijn of je tijd niet waard is, zeg dan tegen jezelf: "Je hebt misschien gelijk, maar het is beter dan gewoon hier nog een nacht te zitten." Misschien zie je al snel dat het negatieve niet altijd realistisch is.
6. Stel haalbare doelen
Een lange takenlijst kan zo zwaar zijn dat u liever niets doet. In plaats van een lange lijst met taken samen te stellen, kunt u overwegen een of twee kleinere doelen te stellen.
Bijvoorbeeld:
- Maak het huis niet schoon; zet het vuilnis buiten.
- Doe niet al het wasgoed dat opgestapeld is; sorteer de stapels gewoon op kleur.
- Wis niet uw hele e-mailinbox; adresseer gewoon alle tijdgevoelige berichten.
Als je iets kleins hebt gedaan, richt je ogen dan op iets anders en dan nog iets. Op deze manier heb je een lijst met tastbare prestaties en geen onaangeroerde takenlijst.
7. Beloon uw inspanningen
Deel op Pinterest
Alle doelen verdienen erkenning en alle successen zijn het waard om te vieren. Als je een doel bereikt, doe je best om het te herkennen.
Je hebt misschien geen zin om te vieren met een cake en confetti, maar het herkennen van je eigen successen kan een zeer krachtig wapen zijn tegen het negatieve gewicht van depressie.
De herinnering aan een goed uitgevoerde klus kan bijzonder krachtig zijn tegen negatief praten en overgeneralisatie.
8. Misschien vind je het handig om een routine te maken
Als depressieve symptomen je dagelijkse routine verstoren, kan het helpen om je onder controle te houden door een rustig schema in te stellen. Maar deze plannen hoeven niet een hele dag in kaart te brengen.
Je schema kan gericht zijn op de tijd voor het werk of vlak voor het slapengaan. Misschien is het alleen voor het weekend. Richt u op het creëren van een losse, maar gestructureerde routine die u kan helpen uw dagelijkse tempo op gang te houden.
9. Doe iets wat je leuk vindt …
Depressie kan je ertoe aanzetten om toe te geven aan je vermoeidheid. Het voelt misschien krachtiger dan gelukkige emoties.
Probeer terug te duwen en doe iets waar je van houdt - iets dat ontspannend, maar energiek is. Het kan een instrument zijn, schilderen, wandelen of fietsen.
Deze activiteiten kunnen uw stemming en energie subtiel verbeteren, wat u kan helpen uw symptomen te overwinnen.
10. … zoals naar muziek luisteren
Onderzoek toont aan dat muziek een geweldige manier kan zijn om je humeur te verbeteren en symptomen van depressie te verbeteren. Het kan u ook helpen uw receptie van positieve emoties te versterken.
Muziek kan met name nuttig zijn wanneer deze wordt uitgevoerd in groepsinstellingen, zoals een muzikaal ensemble of een band.
Je kunt ook enkele van dezelfde beloningen oogsten door simpelweg te luisteren.
11. Of breng tijd door in de natuur
Moeder Natuur kan een krachtige invloed hebben op depressie. Onderzoek wijst uit dat mensen die tijd in de natuur doorbrengen, hun geestelijke gezondheid hebben verbeterd.
Blootstelling aan zonlicht kan enkele van dezelfde voordelen bieden. Het kan uw serotoninespiegel verhogen, wat een tijdelijke gemoedstoestand kan opleveren.
Overweeg om tijdens de lunch tussen de bomen te wandelen of wat tijd door te brengen in uw plaatselijke park. Of plan een weekendwandeling. Deze activiteiten kunnen u helpen om weer contact te maken met de natuur en tegelijkertijd in enkele stralen te genieten.
12. Of breng tijd door met dierbaren
Depressie kan je ertoe verleiden jezelf te isoleren en je terug te trekken van je vrienden en familie, maar persoonlijke tijd kan helpen om die neigingen weg te spoelen.
Als u niet persoonlijk tijd met elkaar kunt doorbrengen, kunnen telefoongesprekken of videochats ook nuttig zijn.
Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze mensen om je geven. Weersta de verleiding om het gevoel te hebben dat je een last bent. Je hebt de interactie nodig - en dat doen ze waarschijnlijk ook.
13. Probeer helemaal iets nieuws
Als je dag na dag hetzelfde doet, gebruik je dezelfde delen van je hersenen. Je kunt je neuronen uitdagen en je hersenchemie veranderen door iets heel anders te doen.
Onderzoek toont ook aan dat het doen van nieuwe dingen je algehele welzijn kan verbeteren en je sociale relaties kan versterken.
Om van deze voordelen te profiteren, overweeg dan om een nieuwe sport te proberen, een creatieve les te volgen of een nieuwe kooktechniek te leren.
14. Vrijwilligerswerk kan een geweldige manier zijn om beide te doen
Deel op Pinterest
Sla een paar vogels in één klap - tijd doorbrengen met andere mensen en iets nieuws doen - door vrijwilligerswerk te doen en je tijd aan iemand of iets anders te geven.
U bent misschien gewend om hulp te krijgen van vrienden, maar als u contact opneemt en hulp verleent, kan dit uw geestelijke gezondheid zelfs meer verbeteren.
Bonus: mensen die vrijwilligerswerk doen, ervaren ook fysieke voordelen. Dit omvat een verlaagd risico op hypertensie.
15. Je kunt dit ook gebruiken als een manier om dankbaarheid te oefenen
Als je iets doet waar je van houdt, of zelfs als je een nieuwe activiteit vindt die je leuk vindt, kun je misschien je mentale gezondheid verbeteren door de tijd te nemen om er dankbaar voor te zijn.
Onderzoek toont aan dat dankbaarheid blijvende positieve effecten kan hebben op uw algehele geestelijke gezondheid.
Bovendien kan het bijzonder zinvol zijn om je dankbaarheid op te schrijven, inclusief het schrijven van aantekeningen aan anderen.
16. Door meditatie toe te passen, kunnen uw gedachten worden geaard
Stress en angst kunnen uw depressiesymptomen verlengen. Het vinden van ontspanningstechnieken kan je helpen stress te verminderen en meer plezier en balans in je dag te brengen.
Onderzoek suggereert dat activiteiten zoals meditatie, yoga, diep ademhalen en zelfs journaling je kunnen helpen je gevoel van welzijn te verbeteren en je meer verbonden te voelen met wat er om je heen gebeurt.
17. Wat u eet en drinkt, kan ook van invloed zijn op hoe u zich voelt
Er is geen magisch dieet dat depressie zal behandelen. Maar wat u in uw lichaam stopt, kan een echte en significante impact hebben op hoe u zich voelt.
Sommige mensen voelen zich ook beter en hebben meer energie wanneer ze suiker, conserveringsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen vermijden.
Als u over de middelen beschikt, overweeg dan om een arts of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor begeleiding.
18. Als je zin hebt om te sporten, overweeg dan om een blokje om te lopen
Op dagen dat je het gevoel hebt dat je niet uit bed kunt komen, lijkt sporten misschien het laatste dat je zou willen doen. Oefening en fysieke activiteit kunnen echter krachtige depressiestrijders zijn.
Onderzoek wijst uit dat lichaamsbeweging voor sommige mensen net zo effectief kan zijn als medicatie om depressiesymptomen te verlichten. Het kan ook toekomstige depressieve episodes helpen voorkomen.
Als je kunt, loop dan een blokje om. Begin met een wandeling van vijf minuten en werk vanaf daar omhoog.
19. Voldoende slaap krijgen kan ook een merkbaar effect hebben
Slaapstoornissen komen vaak voor bij depressie. Misschien slaap je niet goed of slaap je te veel. Beide kunnen depressiesymptomen verergeren.
Streef naar acht uur slaap per nacht. Probeer een gezonde slaaproutine te krijgen.
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, kan u helpen met uw dagelijkse schema. Door de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, kunt u zich ook de hele dag evenwichtiger en energieker voelen.
20. Overweeg klinische behandeling
Misschien vindt u het ook nuttig om met een professional te praten over wat u doormaakt. Een huisarts kan u mogelijk doorverwijzen naar een therapeut of andere specialist.
Ze kunnen uw symptomen beoordelen en helpen bij het ontwikkelen van een klinisch behandelplan dat is afgestemd op uw behoeften. Dit kunnen traditionele opties zijn, zoals medicatie en therapie, of alternatieve maatregelen, zoals acupunctuur.
Het vinden van de juiste behandeling voor u kan enige tijd in beslag nemen, dus wees open met uw leverancier over wat wel en niet werkt. Uw provider zal met u samenwerken om de beste optie te vinden.
