Overzicht
Mentale uitputting kan iedereen overkomen die langdurige stress ervaart. Het kan ervoor zorgen dat u zich overweldigd en emotioneel uitgeput voelt, en uw verantwoordelijkheden en problemen lijken onmogelijk te overwinnen.
Gevoelens van onthechting en apathie kunnen grote schade aanrichten aan alle aspecten van uw persoonlijke en werkleven.
U voelt zich misschien gevangen in uw situatie en alsof u de macht niet heeft om er iets aan te doen, maar u kunt met enige hulp mentale uitputting overwinnen.
Symptomen van mentale uitputting
Mentale uitputting veroorzaakt zowel fysieke als emotionele symptomen. Het kan ook van invloed zijn op uw gedrag, dat anderen misschien al voor u opmerken.
Symptomen van mentale uitputting kunnen van persoon tot persoon verschillen en beginnen zich geleidelijk aan te vertonen, terwijl ze je binnensluipen tijdens periodes van extreme stress. Als stress op je blijft drukken, kun je een punt bereiken waarop je het gevoel hebt dat je in een donker gat zit en je weg naar buiten niet kunt zien.
Veel mensen noemen dit 'burn-out', hoewel het officieel geen erkende medische term is.
Zelfs als u niet alle tekenen en symptomen ervaart, is het belangrijk om te erkennen dat dit tekenen zijn die erop kunnen wijzen dat u op weg bent naar mentale uitputting of burn-out.
Emotionele tekens
Emotionele tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:
- depressie
- ongerustheid
- cynisme of pessimisme
- apathie (gevoel van niet geven)
- onthechting
- woede
- gevoelens van hopeloosheid
- gevoel van angst
- gebrek aan motivatie
- daling van de productiviteit
- moeite met concentreren
Fysieke tekenen
Fysieke tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:
- hoofdpijn
- maagklachten
- pijn in het lichaam
- chronische vermoeidheid
- veranderingen in eetlust
- slapeloosheid
- gewichtstoename of gewichtsverlies
- verhoogde ziekte, zoals verkoudheid en griep
Gedragstekens
Je mentale uitputting kan ervoor zorgen dat je je gedraagt op een manier die niet bij je past. Gedragstekens kunnen zijn:
- slechte prestaties op het werk
- sociale terugtrekking of isolatie
- onvermogen om persoonlijke of werkverplichtingen na te komen
- vaker ziek melden bij werk of school
Stress versus mentale uitputting
Stress is iets dat iedereen van tijd tot tijd ervaart. Het is de natuurlijke reactie van ons lichaam op positieve en negatieve situaties die nieuw, opwindend of eng zijn.
Deze biologische reactie resulteert in een golf van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol. Deze toename van hormonen helpt ons snel te reageren op waargenomen bedreigingen en situaties onder hoge druk die snel denken vereisen. Zodra de stressor is verwijderd, moet je lichaam weer normaal worden.
Mentale uitputting is meestal het gevolg van langdurige stress. Als je voortdurend bezig bent met dingen die de stressreactie van je lichaam activeren, blijven je cortisolspiegels hoog. Uiteindelijk begint dit de normale lichaamsfuncties te verstoren, zoals de spijsvertering, slaap en uw immuunsysteem.
Fysieke uitputting versus mentale uitputting
Lichamelijke uitputting, een extreme staat van niet-aflatende vermoeidheid waardoor je fysiek uitgeput raakt, is een bijwerking die kan worden veroorzaakt door mentale uitputting. Een evaluatie uit 2017 van 11 onderzoeken wees uit dat mentale uitputting de fysieke prestaties schaadt en zelfs eenvoudige taken of oefeningen aanzienlijk fysiek zwaarder en veeleisender kan maken.
Mentale uitputting veroorzaakt
De termen mentale uitputting en burn-out worden vaak gebruikt om te verwijzen naar overwerkt zijn of verband houden met stress op de werkplek, maar mentale uitputting kan worden veroorzaakt door een langdurige periode van aanhoudende stress op elk gebied van je leven.
Hoewel de triggers van mentale uitputting niet voor iedereen hetzelfde zijn, komen sommige vaker voor dan andere.
Veel voorkomende oorzaken van mentale uitputting zijn onder meer:
- hogedrukberoepen, zoals hulpverleners en leerkrachten
- lange uren werken
- financiële stress en armoede
- ontevredenheid over het werk
- verzorger zijn van een zieke of ouder wordende geliefde
- leven met een chronische ziekte
- dood van een geliefde
- een baby hebben
- slechte balans tussen werk en privé
- gebrek aan sociale steun
Behandelen en omgaan met mentale uitputting
Er zijn veranderingen in levensstijl en technieken die u thuis kunt gebruiken om u te helpen omgaan met stress en de symptomen van mentale uitputting te verlichten.
Verwijder de stressor
Het is niet altijd mogelijk om de bron van je stress weg te nemen, maar het is de beste manier om stress te behandelen.
Als je overweldigd bent door je verantwoordelijkheden thuis of op het werk, overweeg dan om hulp te vragen bij taken of een deel van je verantwoordelijkheden aan anderen te delegeren.
Het inschakelen van professionele hulp is een andere manier om uw last te verlichten, zoals respijtzorg of een persoonlijke ondersteuningsmedewerker als u een verzorger bent van een geliefde. Oppassen, schoonmaken en boodschappen doen zijn andere verantwoordelijkheden die u kunt uitbesteden.
Neem een pauze
Tijd om uit te rusten en op te laden is een belangrijk onderdeel van de behandeling van mentale uitputting. Dit kan betekenen dat u een langere vakantie moet nemen, uw agenda een paar dagen moet wissen of zelfs elke dag wat tijd voor uzelf moet nemen.
Een wandeling maken tijdens je lunchpauze of een keer per week een film maken met een vriend kan wonderen doen voor je stressniveaus.
Oefening
Het is niet gemakkelijk om de motivatie te vinden om te sporten, zelfs op een goede dag, maar beweging heeft veel bewezen voordelen voor je fysieke en emotionele gezondheid. U hoeft zich niet bezig te houden met een complexe of intensieve activiteit om van de voordelen te profiteren. Matige lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling, is voldoende.
Uit een cross-sectionele studie uit 2010 van 533 Zwitserse politie en hulpdiensten bleek dat lichaamsbeweging gepaard ging met een betere gezondheid en werd beschermd tegen stressgerelateerde gezondheidsproblemen.
De deelnemers aan de studie voelden zich ook beter voorbereid op het omgaan met chronische stress. Op basis van de resultaten was matige lichaamsbeweging beter geschikt om stress te verminderen dan intensieve lichaamsbeweging.
Andere bewezen voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer:
- verlaagde stressniveaus
- verminderde angst
- verbeterde stemming
- een sterker immuunsysteem
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken worden wetenschappelijk erkend om stress en angst te verminderen. Een onderzoek uit 2013 met 30 medische studenten in Bangkok toonde aan dat mediation de cortisolspiegel in het bloed verlaagt, wat het risico op ziekten die verband houden met stress kan verlagen.
Voorbeelden van andere ontspanningstechnieken zijn:
- yoga
- tai chi
- diep ademhalen
- biofeedback
- massage
- aromatherapie
- progressieve ontspanningstherapie
Krijg meer slaap
Slaap is nodig voor je emotionele welzijn. Probeer elke nacht de aanbevolen acht uur slaap te krijgen.
Een van de beste manieren om een goede nachtrust te garanderen, is om te voorkomen dat u de hele dag te veel tijd in bed doorbrengt - iets waar mentale uitputting aan kan bijdragen.
Ontwikkel een bedtijdroutine en houd je eraan, zoals een paar minuten licht lezen voordat je elke avond op hetzelfde tijdstip naar binnen gaat.
Houd een dankbaarheidsdagboek bij
Negatieve gedachten en gevoelens kunnen je verteren als je mentaal uitgeput bent. Door een dagboek bij te houden om dingen op te schrijven waar je elke dag dankbaar voor bent, kun je je concentreren op het goede in je leven.
Een reeks van drie in 2017 gepubliceerde onderzoeken toonde aan dat mensen die dankbaarheids- en dankbaarheidsoefeningen doen, genieten van:
- hoger welzijn
- minder symptomen van lichamelijke ziekte
- verminderde stress
- geluk
- hogere relatietevredenheid
- verbeterde slaap
- betere lichamelijke gezondheid
Medische behandeling
Professionele hulp zoeken bij mentale uitputting is belangrijk. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut, kan je de tools geven die je nodig hebt om met stress om te gaan en deze moeilijke periode door te komen.
Praat met een arts over uw symptomen. Uw arts kan medicijnen voorstellen om uw symptomen onder controle te houden terwijl u uw mentale uitputting doorwerkt met andere technieken en therapie.
Medicijnen die kunnen worden gebruikt om mentale uitputting te behandelen, zijn onder meer antidepressiva, angststillers en slaapmiddelen.
Outlook
Mentale uitputting is te behandelen. Er zijn verschillende bronnen beschikbaar om uw symptomen te verlichten en om te gaan met stress. Praat met een arts voor geestelijke gezondheid over manieren om je stress te beheersen en je weer jezelf te laten voelen.
