Overzicht
Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, ben je niet de enige.
Volgens de American Sleep Association (ASA) is slapeloosheid de meest voorkomende slaapstoornis. Ongeveer 30 procent van de Amerikaanse volwassenen meldt kortdurende problemen en 10 procent ervaart chronische problemen met vallen of slapen.
Onze drukke en snelle samenleving, gevuld met huiswerk, lange werkdagen, financiële spanningen, burn-out bij het ouderschap of andere emotioneel vermoeiende situaties, kan het moeilijk maken om tot rust te komen, te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen.
Als het moeilijk is om te slapen, kan het helpen om je op je ademhaling te concentreren.
Laten we eens kijken naar enkele ademhalingsoefeningen om je geest en lichaam te kalmeren en je te helpen in slaap te vallen.
Dingen om te onthouden voordat u aan de slag gaat
Hoewel er een aantal ademhalingsoefeningen zijn die je kunt proberen om te ontspannen en in slaap te vallen, zijn er een paar basisprincipes van toepassing op allemaal.
Het is altijd een goed idee om je ogen te sluiten, wat je kan helpen om afleiding te voorkomen. Concentreer je op je ademhaling en denk na over de helende kracht van je ademhaling.
Elk van deze negen verschillende oefeningen heeft iets andere voordelen. Probeer ze uit en kijk welke het beste bij u past.
Binnenkort slaap je als een roos.
1. 4-7-8 ademhalingstechniek
Hier leest u hoe u de 4-7-8 ademhalingstechniek oefent:
- Laat je lippen voorzichtig uit elkaar gaan.
- Adem volledig uit, terwijl je een ademend suizend geluid maakt.
- Druk je lippen op elkaar terwijl je geruisloos inademt door de neus gedurende 4 seconden.
- Houd je adem 7 tellen in.
- Adem nogmaals 8 seconden uit en maak een suizend geluid.
- Herhaal 4 keer wanneer je voor het eerst begint. Werk uiteindelijk tot 8 herhalingen.
Dr. Andrew Weil ontwikkelde deze techniek als een variatie op pranayama, een oude yogatechniek die mensen helpt te ontspannen terwijl het zuurstof in het lichaam aanvult.
2. Bhramari pranayama ademhalingsoefening
Deze stappen helpen je bij het uitvoeren van de originele Bhramari pranayama ademhalingsoefening:
- Sluit je ogen en adem diep in en uit.
- Bedek je oren met je handen.
- Plaats uw wijsvingers elk boven uw wenkbrauwen en de rest van uw vingers over uw ogen.
- Druk vervolgens zachtjes op de zijkanten van je neus en focus op je wenkbrauwgebied.
- Houd je mond gesloten en adem langzaam uit door je neus, waardoor het zoemende "Om" -geluid klinkt.
- Herhaal het proces 5 keer.
In klinische onderzoeken is aangetoond dat Bhramari pranayama de ademhaling en hartslag snel vermindert. Dit heeft de neiging zeer kalmerend te zijn en kan uw lichaam voorbereiden op het slapen.
3. Driedelige ademhalingsoefening
Volg deze drie stappen om de driedelige ademhalingsoefening te oefenen:
- Adem lang en diep in.
- Adem volledig uit terwijl je aandachtig focust op je lichaam en hoe het voelt.
- Nadat je dit een paar keer hebt gedaan, vertraag je uitademing zodat het twee keer zo lang is als je inademing.
Sommige mensen geven de voorkeur aan deze techniek boven andere vanwege de pure eenvoud.
4. Diafragmatische ademhalingsoefening
Diafragmatische ademhalingsoefeningen doen:
- Ga op je rug liggen en buig je knieën over een kussen of ga op een stoel zitten.
- Leg één hand plat tegen je borst en de andere op je buik.
- Haal langzaam en diep adem door je neus, terwijl je de hand op je borst stil houdt terwijl de hand op je buik omhoog en omlaag gaat met je ademhaling.
- Adem vervolgens langzaam door de samengeknepen lippen.
- Uiteindelijk wil je in en uit kunnen ademen zonder dat je borst beweegt.
Deze techniek vertraagt je ademhaling en vermindert je zuurstofbehoefte omdat het je middenrif versterkt.
5. Alternatieve nasale ademhalingsoefening
Hier zijn de stappen voor de alternatieve nasale of alternatieve neusademhalingsoefening, ook wel nadi shodhana pranayama genoemd:
- Ga zitten met je benen over elkaar.
- Plaats je linkerhand op je knie en je rechterduim tegen je neus.
- Adem volledig uit en sluit dan het rechter neusgat.
- Adem in door je linker neusgat.
- Open je rechter neusgat en adem erdoor uit, terwijl je de linker sluit.
- Ga door met deze rotatie gedurende 5 minuten en eindig door uit te ademen door je linker neusgat.
Een onderzoek uit 2013 meldde dat mensen die nasale ademhalingsoefeningen probeerden, zich daarna minder gestrest voelden.
6. Buteyko ademt
Buteyko-ademhaling oefenen om te slapen:
- Ga in bed zitten met je mond voorzichtig gesloten (niet samengeknepen) en adem ongeveer 30 seconden in een natuurlijk tempo door je neus.
- Adem eens wat bewuster in en uit door je neus.
- Knijp voorzichtig uw neus dicht met uw duim en wijsvinger, waarbij u ook uw mond gesloten houdt, totdat u voelt dat u weer adem moet halen.
- Met je mond nog steeds dicht, haal diep adem in en uit door je neus weer.
Veel mensen realiseren zich niet dat ze hyperventileren. Deze oefening helpt je om terug te keren naar een normaal ademhalingsritme.
7. De Papworth-methode
In de Papworth-methode concentreer je je op je middenrif om natuurlijker te ademen:
- Ga rechtop zitten, misschien in bed als je dit gebruikt om in slaap te vallen.
- Haal diep, methodisch adem in en uit, tel tot 4 bij elke inademing - door je mond of neus - en elke uitademing, die door je neus zou moeten zijn.
- Concentreer je op het stijgen en dalen van je buik en luister of je ademgeluiden uit je buik komen.
Deze ontspannende methode is nuttig om de gewoonten van geeuwen en zuchten te verminderen.
8. Kapalbhati ademhalingsoefening
Kapalbhati-ademhaling omvat een reeks en inademings- en uitademingsoefeningen, waarbij deze stappen worden gevolgd, zoals beschreven door de Art of Living:
- Zit in een comfortabele houding met rechte rug. Plaats je handen op je knieën, handpalmen naar de lucht gericht. U kunt ervoor kiezen om met gekruiste benen op de grond te zitten, op een stoel met de voeten plat op de grond, of in Virasana Pose (zittend op uw hielen met gebogen knieën en schenen onder de dijen).
- Haal diep adem.
- Terwijl u uitademt, trekt u uw buik samen en dwingt u de adem in een korte burst uit. U kunt een hand op uw buik houden om te voelen dat uw buikspieren samentrekken.
- Terwijl u snel uw buik loslaat, moet uw adem automatisch in uw longen stromen.
- Haal 20 keer adem om een ronde Kapalbhati pranayama te voltooien.
- Na het voltooien van een ronde, ontspan je met je ogen dicht en observeer je de sensaties in je lichaam.
- Doe nog twee rondes om je training te voltooien.
Van Kapalbhati-ademhaling is gemeld dat het de sinussen helpt openen en de concentratie verbetert. Het wordt beschouwd als een geavanceerde ademhalingstechniek. Het is raadzaam om andere technieken, zoals Bhramari pranayama, onder de knie te krijgen voordat je deze probeert.
9. Box ademen
Tijdens het ademen van de box wil je je aandachtig concentreren op de zuurstof die je binnenbrengt en naar buiten duwt:
- Ga rechtop zitten, adem in en probeer vervolgens alle lucht uit je longen te persen terwijl je uitademt.
- Adem langzaam in door je neus en tel tot 4 in je hoofd, vul je longen met elk nummer met meer lucht.
- Houd je adem in en tel tot 4 in je hoofd.
- Adem langzaam uit door je mond en concentreer je erop om alle zuurstof uit je longen te halen.
Boxademhaling is een veel voorkomende techniek tijdens meditatie, een zeer populaire methode om mentale focus te vinden en te ontspannen. Meditatie heeft een aantal bekende voordelen voor uw algehele gezondheid.
De afhaalmaaltijd
Het maakt niet uit welk type ademhalingsoefening u verkiest, het bewijs is duidelijk dat ademhalingsoefeningen u kunnen helpen:
- kom tot rust
- slaap
- adem natuurlijker en effectiever
Met zoveel variëteiten om uit te kiezen, zul je merken dat je voor je het weet snel in slaap valt.
