Als je door angst buiten adem bent, zijn er ademhalingstechnieken die je kunt proberen om de symptomen te verlichten en je beter te voelen.
Laten we eens kijken naar verschillende dingen die je op elk moment van de dag kunt doen of die je voor jezelf kunt opbouwen in langere momenten.
1. Verleng je uitademing
Diep inademen kalmeert u misschien niet altijd. Diep inademen hangt eigenlijk samen met het sympathische zenuwstelsel, dat de vecht-of-vluchtreactie regelt. Maar uitademen houdt verband met het parasympathische zenuwstelsel, dat het vermogen van ons lichaam om te ontspannen en te kalmeren beïnvloedt.
Als u te snel te veel diep ademhaalt, kunt u zelfs hyperventileren. Hyperventilatie vermindert de hoeveelheid zuurstofrijk bloed dat naar uw hersenen stroomt.
Wanneer we ons angstig of onder stress voelen, is het gemakkelijker om te veel te ademen en uiteindelijk te hyperventileren - zelfs als we het tegenovergestelde proberen te doen.
- Voordat je diep inademt, probeer in plaats daarvan grondig uit te ademen. Duw alle lucht uit uw longen en laat uw longen gewoon hun werk doen door lucht in te ademen.
- Probeer vervolgens iets langer uit te ademen dan inademen. Probeer bijvoorbeeld vier seconden in te ademen en dan zes uur uit te ademen.
- Probeer dit twee tot vijf minuten te doen.
Deze techniek kan worden uitgevoerd in elke houding die voor u comfortabel is, inclusief staan, zitten of liggen.
2. Buikademhaling
Ademen vanuit je middenrif (de spier die net onder je longen zit) kan de hoeveelheid werk die je lichaam moet doen om te ademen, verminderen.
Om te leren ademen vanuit je middenrif:
Check in
- Ga voor comfort op de vloer of op bed liggen met kussens onder je hoofd en knieën. Of zit in een comfortabele stoel met ontspannen hoofd, nek en schouders en gebogen knieën.
- Leg dan een hand onder je ribbenkast en een hand boven je hart.
- Adem in en uit door je neus en merk op hoe en of je maag en borst bewegen terwijl je ademt.
- Kun je je ademhaling isoleren zodat je lucht dieper in je longen brengt? Hoe zit het andersom? Kun je ademen zodat je borst meer beweegt dan je buik?
Uiteindelijk wil je dat je maag beweegt terwijl je ademt, in plaats van je borst.
Oefen buikademhaling
- Ga zitten of liggen zoals hierboven beschreven.
- Plaats een hand op je borst en een hand op je buik ergens boven je navel.
- Adem in door je neus en merk op dat je maag omhoog gaat. Je borst moet relatief stil blijven.
- Purseer je lippen en adem uit door je mond. Probeer je buikspieren in te schakelen om aan het einde van de ademhaling lucht naar buiten te duwen.
Om dit type ademhaling automatisch te laten worden, moet je het dagelijks oefenen. Probeer de oefening drie of vier keer per dag gedurende maximaal 10 minuten te doen.
Als u uw middenrif niet heeft gebruikt om te ademen, kunt u zich in het begin moe voelen. Het zal echter gemakkelijker worden met oefenen.
3. Ademfocus
Wanneer diep ademhalen gefocust en langzaam is, kan het helpen om angst te verminderen. U kunt deze techniek uitvoeren door op een rustige, comfortabele locatie te gaan zitten of liggen. Vervolgens:
- Merk op hoe het voelt wanneer u normaal in- en uitademt. Scan mentaal je lichaam. Je voelt misschien spanning in je lichaam die je nooit hebt opgemerkt.
- Haal langzaam en diep adem door je neus.
- Merk op dat je buik en bovenlichaam uitzetten.
- Adem uit op de manier die voor jou het meest comfortabel is, zucht als je wilt.
- Doe dit een paar minuten, let daarbij op de opkomst en ondergang van je buik.
- Kies een woord om je op te concentreren en je stem te uiten tijdens je uitademing. Woorden als 'veilig' en 'kalm' kunnen effectief zijn.
- Stel je voor dat je inademt als een zachte golf over je heen spoelt.
- Stel je voor dat je uitademt met negatieve en verontrustende gedachten en energie van je af.
- Als je afgeleid raakt, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling en je woorden.
Oefen deze techniek dagelijks maximaal 20 minuten wanneer je kunt.
4. Gelijke ademhaling
Een andere vorm van ademen die voortkomt uit de oude praktijk van pranayama yoga is gelijk ademen. Dit betekent dat je even lang inademt als je uitademt.
U kunt gelijke ademhaling oefenen vanuit een zittende of liggende positie. Welke positie u ook kiest, zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt.
- Sluit je ogen en let op de manier waarop je normaal een paar keer ademt.
- Tel dan langzaam 1-2-3-4 terwijl je inademt door je neus.
- Adem uit voor dezelfde telling van vier seconden.
- Let bij het in- en uitademen op de gevoelens van volheid en leegte in uw longen.
Als u doorgaat met gelijke ademhaling, kan uw tweede telling variëren. Zorg ervoor dat u hetzelfde blijft inademen en uitademen.
5. Resonante ademhaling
Resonante ademhaling, ook wel coherente ademhaling genoemd, kan u helpen uw angst te kalmeren en in een ontspannen toestand te komen. Om het zelf te proberen:
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Adem zachtjes in door je neus, met gesloten mond, gedurende zes seconden.
- Vul je longen niet te vol met lucht.
- Adem zes seconden uit, zodat je adem langzaam en voorzichtig je lichaam verlaat. Forceer het niet.
- Ga door tot 10 minuten.
- Neem nog een paar minuten de tijd om stil te zijn en concentreer je op hoe je lichaam aanvoelt.
Yogische ademhaling (pranayama)
Yoga is een wellnesspraktijk met eeuwenoude wortels en ademhaling staat centraal in elke variatie van yoga.
Een vorm van yoga, pranayama, bevat meerdere ademhalingsvariaties die kunnen helpen bij angst. Sommige hiervan omvatten verlengde uitademing en gelijke ademhaling (beide hierboven vermeld), evenals de ademhaling van de leeuw en afwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana).
6. Lion's adem
Lion's adem houdt in dat je krachtig uitademt. Om leeuwenadem te proberen:
- Ga in een geknielde positie, steek je enkels over en laat je billen op je voeten rusten. Als deze positie niet comfortabel is, ga dan met gekruiste benen zitten.
- Breng je handen naar je knieën en strek je armen en vingers uit.
- Adem in door je neus.
- Adem uit door je mond en sta jezelf toe om "ha" te vocaliseren.
- Open tijdens het uitademen je mond zo wijd mogelijk en steek je tong uit, en strek hem zo ver mogelijk naar je kin uit.
- Concentreer je op het midden van je voorhoofd (derde oog) of het uiteinde van je neus terwijl je uitademt.
- Ontspan je gezicht terwijl je weer inademt.
- Herhaal de oefening tot zes keer en verander het kruis van je enkels wanneer je halverwege bent.
7. Wissel de ademhaling af
Om afwisselend door het neusgat te ademen, gaat u op een comfortabele plaats zitten, verlengt u uw ruggengraat en opent u uw borst.
Laat uw linkerhand op uw schoot rusten en steek uw rechterhand op. Laat vervolgens de wijzer en middelvinger van je rechterhand op je voorhoofd rusten, tussen de wenkbrauwen. Sluit je ogen, adem in en uit door je neus.
- Gebruik je rechterduim om het rechter neusgat te sluiten en langzaam door links in te ademen.
- Knijp je neus dicht tussen je rechterduim en ringvinger en houd de adem even in.
- Gebruik je rechter ringvinger om je linker neusgat te sluiten en adem uit door de rechterkant, wacht even voordat je weer inademt.
- Adem langzaam in door het rechter neusgat.
- Knijp je neus weer dicht en pauzeer even.
- Open nu de linkerkant en adem uit, wacht even voordat je weer inademt.
- Herhaal deze cyclus van inademen en uitademen door elk neusgat tot 10 keer. Elke cyclus duurt maximaal 40 seconden.
8. Geleide meditatie
Sommige mensen gebruiken geleide meditatie om angst te verlichten door denkpatronen te onderbreken die stress in stand houden.
Je kunt geleide meditatie beoefenen door op een koele, donkere, comfortabele plek te zitten of liggen en te ontspannen. Luister vervolgens naar kalmerende opnamen terwijl u uw lichaam ontspant en uw ademhaling gestabiliseerd.
Begeleide meditatie-opnames helpen je bij het visualiseren van een kalmere, minder gestreste realiteit. Het kan u ook helpen controle te krijgen over opdringerige gedachten die angst veroorzaken.
Meditatie kan je helpen nieuwe gewoonten en denkpatronen te ontwikkelen. Als je het zelf wilt proberen, heeft UCLA begeleide meditatie-opnames beschikbaar om hier te streamen.
De afhaalmaaltijd
Als je angst- of paniekaanvallen ervaart, probeer dan een of meer van deze ademhalingstechnieken om te zien of ze je symptomen kunnen verlichten.
Als uw angst aanhoudt of verergert, maak dan een afspraak met uw arts om uw symptomen en mogelijke behandelingen te bespreken. Met de juiste aanpak kunt u uw kwaliteit van leven terugkrijgen en uw angst onder controle krijgen.
