Wat is melkzuur?
Tijdens het sporten is het belangrijk om jezelf niet te veel te belasten. Dit kan leiden tot letsel en melkzuurvorming. Melkzuur wordt geproduceerd in je spieren en bouwt zich op tijdens intensieve training. Het kan pijnlijke, pijnlijke spieren veroorzaken.
Melkzuurophoping als gevolg van lichaamsbeweging is meestal tijdelijk en veroorzaakt niet veel zorgen, maar het kan uw trainingen beïnvloeden door ongemak te veroorzaken. Lees verder om te leren hoe u melkzuur kunt verwijderen nadat het in uw spieren is opgebouwd en wat u kunt doen om te voorkomen dat het zich in de toekomst ophoopt.
1. Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, idealiter voor, tijdens en na zware inspanning. Een goede hydratatie is belangrijk tijdens het sporten, omdat het kan helpen:
- vul alle vloeistoffen aan die je verliest tijdens het sporten
- bevrijd uw lichaam van melkzuur
- laat voedingsstoffen energie creëren
- verlicht pijnlijke spieren
- spierkrampen voorkomen
- zorg ervoor dat uw lichaam optimaal presteert
Drink minimaal acht glazen water per dag en verhoog dit bedrag tijdens het sporten.
2. Rust tussen trainingen
Regelmatig sporten kan u helpen de consistentie te behouden, maar voldoende rust tussen de trainingen is belangrijk voor spierherstel. Het geeft je lichaam ook de kans om overtollig melkzuur af te breken.
Neem minimaal één volledige dag rust per week. Het is ok om wat lichte oefeningen of beweging te doen op rustdagen, houd het gewoon tot een minimum beperkt.
3. Adem goed
Maak er een gewoonte van om uw ademhalingstechniek te verbeteren. Een studie uit 1994 wees uit dat atleten die ademhalingsoefeningen deden hun atletische prestaties verhoogden zonder de melkzuurspiegels te verhogen.
Adem voor een eenvoudige ademhalingstechniek langzaam in door je neus en adem uit door je mond. Mogelijk wilt u na elke inademing enkele seconden uw adem inhouden, maar doe dit alleen als het comfortabel aanvoelt.
Je kunt ook een van deze eenvoudige ademhalingsoefeningen proberen om de gewoonte te krijgen van adembewustzijn terwijl je je longcapaciteit vergroot.
Oefen deze ademhalingstechnieken terwijl je aan het trainen bent en de hele dag door. Dit kan helpen om meer zuurstof aan uw spieren toe te voeren, de productie van melkzuur te vertragen en eventuele opbouw te verminderen.
4. Opwarmen en strekken
Neem de tijd om op te warmen en strek je spieren voor en na je training. 'S Morgens en' s avonds een paar lichte stukken doen kan ook helpen. Ook al is het maar voor een paar minuten per keer, je spieren zullen je bedanken.
Rekken kan helpen om de bloedsomloop te stimuleren, de flexibiliteit te vergroten en de spanning te verlichten. Dit helpt om meer zuurstof naar uw spieren te brengen, wat de melkzuurproductie kan verminderen en uw spieren kan ontdoen van eventuele ophoping van melkzuur.
5. Zorg voor voldoende magnesium
Het verhogen van uw magnesiuminname kan helpen om spierpijn en spasmen te voorkomen en te verlichten die gepaard kunnen gaan met de opbouw van melk. Het kan ook helpen de energieproductie te optimaliseren, zodat je spieren voldoende zuurstof krijgen tijdens het sporten.
Een klein onderzoek uit 2006 onder 30 mannelijke atleten wees uit dat magnesiumsuppletie een positief effect had op hun atletische prestaties over een periode van vier weken. Aangenomen wordt dat dit komt omdat een lager melkzuurgehalte leidde tot minder uitputting. Er zijn grotere studies nodig om deze resultaten te bevestigen.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn noten, peulvruchten en bladgroenten. Een magnesiumvlok of Epsom-zoutbad nemen is een andere manier om magnesium te absorberen. Het kan ook helpen om ontspanning te bevorderen, het energieniveau te verhogen en pijn te verlichten, vooral als je het regelmatig doet.
6. Drink sinaasappelsap
Het toevoegen van een glas sinaasappelsap aan uw routine vóór de training kan nuttig zijn bij het verlagen van het lactaatgehalte en het verbeteren van uw atletische prestaties.
In een klein onderzoek uit 2010 vroegen onderzoekers 26 vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht om drie maanden lang drie keer per week te sporten. De helft van de vrouwen werd gevraagd om voor hun training sinaasappelsap te drinken. De andere helft had geen sinaasappelsap.
De groep met sinaasappelsap vertoonde lagere melkzuurgehaltes, wat suggereert dat ze minder spiervermoeidheid hadden. Ze vertoonden ook verbeterde fysieke prestaties en verlaagden hun cardiovasculaire risico.
Onderzoekers geloven dat deze verbeteringen te danken waren aan een verhoogde inname van vitamine C en foliumzuur door de deelnemers. Meer onderzoek is nodig om deze resultaten te bevestigen.
Hoe weet u of u melkzuur heeft opgebouwd?
Wanneer melkzuur zich ophoopt in uw spieren, kunnen uw spieren zich vermoeid of licht pijnlijk voelen. Andere symptomen kunnen zijn:
- misselijkheid
- braken
- zwakheid
- spierpijn of krampen
- branderig gevoel in de spieren
- snelle of oppervlakkige ademhaling
- kortademigheid
- krampen
- doof gevoel
- tintelingen
- geelverkleuring van de huid of ogen
Als uw symptomen ernstig zijn of aanhouden, kan dit een teken zijn van lactaatacidose. Deze aandoening kan ernstig worden. Raadpleeg uw arts als u lactaatacidose vermoedt.
Hoe melkzuur te voorkomen
1. Bouw langzaam op
Overdrijf het niet wanneer u een nieuwe trainingsroutine start of wijzigingen aan uw bestaande toevoegt. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingsprogramma gedurende een bepaalde periode. Hierdoor kan uw lichaam aan de trainingen wennen terwijl u kracht en uithoudingsvermogen krijgt.
Door uw lichaam te trainen om met hogere intensiteiten te werken, kunt u de juiste hoeveelheid melkzuur op peil houden, maar het kost tijd om te ontwikkelen.
Wees consistent in uw aanpak en wees geduldig terwijl u op resultaten wacht. Uiteindelijk zal uw lichaam meer inspannende oefeningen kunnen doen met meer energie en minder ongemak door uw lactaatdrempel te verhogen.
2. Zoek een balans
Varieer uw trainingen zoveel mogelijk door af te wisselen tussen aërobe en anaërobe trainingen.
Breng langere loop-, ren- en zwemtrainingen in evenwicht met gewichtheffen, springen of sprinten met een kortere intensiteit. Dit geeft uw lichaam de kans om zich aan te passen aan verschillende soorten oefeningen en helpt uw risico op blessures door overmatig gebruik te verminderen.
3. Eet voordat je gaat sporten
Volg een uitgebalanceerd dieet met vers voedsel, mager vlees en volle granen, vooral rond de tijd dat u traint. Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan B-vitamines, kalium en vetzuren.
Het eten van een gezonde maaltijd voordat u gaat trainen, kan spierpijn helpen voorkomen door het energieniveau te verhogen. Probeer een paar uur voordat u gaat sporten, complexe koolhydraten zoals bonen, groenten of granen te eten. Of neem een paar simpele koolhydraten, zoals vers fruit, dertig minuten tot een uur voor je training.
Vergeet ook niet om na je training een gezonde snack te nemen. Kies een snack met gezonde eiwitten en vetten, zoals kip, een hardgekookt ei of een avocado.
De afhaalmaaltijd
Melkzuur kan vermoeidheid en pijn veroorzaken als een manier om je lichaam te beschermen. Dit kan een herinnering zijn om te vertragen en het rustig aan te doen.
Door maatregelen te nemen om de opbouw van melkzuur te beheersen, kunt u gezonde gewoonten ontwikkelen voor zowel uw dagelijks leven als uw trainingsprogramma.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsplan begint en raadpleeg uw arts als u pijn of ongemak heeft na het sporten dat na een paar dagen niet verdwijnt, of als u ongebruikelijke of ernstige symptomen ervaart.
