Heb je je ooit opgewonden, depressief of gewoon slecht gevoeld zonder precies te weten waarom?
Velen van ons kunnen dagenlang dwalen onder een wolk van vage, ongedefinieerde somberheid of angst - zo niet langer.
Het kan ons het gevoel geven dat we overgeleverd zijn aan onze emoties, in plaats van ze te beheersen.
In deze mist vergeten we vaak enkele belangrijke vragen te stellen die verlichting kunnen brengen, zoals "Wat zijn deze emoties?" en "Waarom ervaar ik ze?"
Een nuttige oefening om tot de wortel van aanhoudende negatieve gevoelens te komen (en positieve gevoelens te vergroten) is het bijhouden van een stemmingsdagboek of een emotiedagboek.
Wat is een stemmingsdagboek?
Dit soort journaling is niet uw typische verslag van dagelijkse activiteiten. Het is eerder een manier om je gevoelens te identificeren en actie te ondernemen.
"Als je kunt vastleggen hoe je je voelt en wat je denkt, ben je beter in staat om je emoties te volgen, mensen of plaatsen op te sporen die triggers zijn en waarschuwingssignalen van je sterke emoties te herkennen", zegt therapeut Amanda Ruiz, MS, LPC.
Het is aangetoond dat het bijhouden van uw gedachten, emoties en uitdagingen angst en depressie vermindert. Een reden: het op papier zetten van onze problemen helpt ons vaak om de oorzaken - en dus oplossingen - duidelijker te zien.
Een stemmingsdagboek is vergelijkbaar, maar omdat het gericht is op je emoties, zal het duidelijk maken hoe je je mentale gezondheid kunt verbeteren.
'Met een emotiedagboek kun je je gevoelens over meerdere dagen of weken vastleggen en dan patronen of trends opmerken', zegt Ruiz.
Wanneer je deze trends kunt herkennen, kun je eraan werken om bepaalde triggers te elimineren of te vermijden - of je energie te concentreren op hoe je de volgende keer het beste kunt reageren.
Hoe u een stemmingsdagboek bijhoudt
Hoewel er kant-en-klare emotietijdschriften te koop zijn, zijn er geen speciale producten of materialen nodig om te beginnen. Het enige wat je echt nodig hebt, is een blanco notitieboek en een pen.
Voor het slapengaan, of wanneer je een paar rustige momenten hebt, zet je de volgende kolommen op een rij om je te helpen nadenken over enkele van je grootste emoties van de dag:
| Emotienaam | Wat veroorzaakte deze emotie? | Gedragingen of acties die deze emotie bij mij veroorzaakte | Past deze emotie bij de situatie? | Is deze situatie een te verdragen noodsituatie of een op te lossen probleem? En hoe? |
Hier is meer over de vragen die u in elke kolom moet overwegen wanneer u schrijft:
Emotienaam
Onder een web van reacties op het oppervlak ligt meestal een van een handvol basisemoties. Veel psychologen denken zelfs dat er maar zes tot acht 'primaire emoties' zijn.
Als je moeite hebt om je gevoelens vast te leggen (en nog een paar nuances nodig hebt naast zes opties), houd dan een lijst bij de hand om je te helpen de jouwe een naam te geven. Je kunt er hier een uitprinten.
Wat veroorzaakte deze emotie?
Wanneer we pauzeren voor een beetje zelfreflectie, kunnen we meestal de situatie identificeren die een emotie voedt.
Misschien was het niet echt de puinhoop die je kinderen in de keuken achterlieten, bijvoorbeeld na het opblazen van het avondeten, maar de stressfactoren die je die dag op het werk ervoer.
Neem even de tijd om eerlijk te zijn en schrijf de echte oorzaak op van wat je voelt.
Gedragingen of acties die deze emotie bij mij veroorzaakte
Het is de menselijke natuur om te reageren op emoties. Soms leidt dit tot prachtige uitingen van liefde, dankbaarheid of vreugde. Maar soms betekent het toegeven aan woede op de weg of een uur in de badkamer huilen. Hoe zag het er vandaag voor jou uit?
Past deze emotie bij de situatie?
Veel therapeuten noemen deze stap 'het controleren van de feiten'. Komen uw emotionele reacties overeen met de omstandigheden die ze veroorzaakten? Overweeg ook de schaal van uw reactie. Het kan helpen om na te denken over wat je een vriend zou vertellen als hij of zij in jouw situatie was.
Is deze situatie een te verdragen noodsituatie of een op te lossen probleem? En hoe?
Als de emotie van vandaag niet zo positief was, moet je een beslissing nemen: wat ga je eraan doen?
Maak een actieplan voor situaties die u kunt wijzigen. Voer een eerlijk gesprek met een vriend die bijvoorbeeld iets kwetsends heeft gezegd, of maak een afspraak om een lastig gezondheidsprobleem te laten onderzoeken.
Sommige omstandigheden vallen echter buiten onze controle. In dit geval is het verstandig om het concept van 'distress tolerance' te omarmen. Dit is ons vermogen om moeilijke emoties te weerstaan.
Overweeg welke gezonde coping-mechanismen u tot uw beschikking heeft (misschien betere zelfzorg of tijd met goede vrienden) en zorg ervoor dat u ze implementeert.
Als u vrij onmiddellijk op uw triggers reageert, misschien op een schaal die niet overeenkomt met de trigger (zoals een vertraging tijdens uw woon-werkverkeer die u in een woede brengt die uw hele dag verpest), kan het helpen om zelfzorg te oefenen in de moment.
Als je merkt dat je een verontrustende emotie ervaart, overweeg dan om een korte wandeling te maken, 10 keer langzaam adem te halen of naar je favoriete liedje te luisteren. Schrijf je in-the-moment spelplan op in je humeurendagboek.
Werken aan het verbeteren van je mentale gezondheid met een stemmingsdagboek betekent niet noodzakelijkerwijs dat het identificeren van je triggers of gedragspatronen zal leiden tot onmiddellijke oplossingen. Resultaten zien kan even duren.
Wees echter niet ontmoedigd. Ga door met journaling en verfijn uw actieplan om te vinden wat voor u het beste werkt.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
