Hoe U Uw Emoties Kunt Beheersen: 11 Strategieën Om Te Proberen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Het vermogen om emoties te ervaren en uit te drukken is belangrijker dan je zou denken.

Als de gevoelde reactie op een bepaalde situatie, spelen emoties een sleutelrol in uw reacties. Wanneer je op hen afstemt, heb je toegang tot belangrijke kennis die helpt bij:

• besluitvorming
• relatie succes
• dagelijkse interacties
• zelfzorg

Hoewel emoties een nuttige rol kunnen spelen in uw dagelijks leven, kunnen ze een negatieve invloed hebben op uw emotionele gezondheid en interpersoonlijke relaties wanneer ze zich onbeheersbaar beginnen te voelen.

Vicki Botnick, een therapeut in Tarzana, Californië, legt uit dat elke emotie - zelfs opgetogenheid, vreugde of anderen die je normaal als positief zou beschouwen - kan toenemen tot een punt waarop het moeilijk wordt om te beheersen.

Met een beetje oefening kun je echter de heerschappij terugnemen. Twee studies uit 2010 suggereren dat het hebben van goede emotionele regulatievaardigheden verband houdt met welzijn. Bovendien vond de tweede een potentiële link tussen deze vaardigheden en financieel succes, dus het kan letterlijk lonend zijn om op dat vlak wat werk te verrichten.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.

1. Bekijk de impact van je emoties

Intense emoties zijn niet allemaal slecht.

'Emoties maken ons leven spannend, uniek en levendig', zegt Botnick. 'Sterke gevoelens kunnen betekenen dat we het leven volledig omarmen, dat we onze natuurlijke reacties niet onderdrukken.'

Het is volkomen normaal om af en toe een emotionele overweldiging te ervaren - wanneer er iets geweldigs gebeurt, wanneer er iets vreselijks gebeurt, wanneer je het gevoel hebt dat je iets hebt gemist.

Dus, hoe weet je of er een probleem is?

Emoties die regelmatig uit de hand lopen, kunnen leiden tot:

• relatie of vriendschapsconflict
• moeilijkheden met betrekking tot anderen
• problemen op het werk of op school
• een drang om stoffen te gebruiken om je emoties te beheersen
• fysieke of emotionele uitbarstingen

Zoek wat tijd om te inventariseren hoe uw ongecontroleerde emoties uw dagelijkse leven beïnvloeden. Dit maakt het gemakkelijker om probleemgebieden te identificeren (en uw succes bij te houden).

2. Streef naar regulering, niet naar repressie

Je kunt je emoties niet beheersen met een draaiknop (was het maar zo gemakkelijk!). Maar stel je eens voor dat je op deze manier met emoties zou kunnen omgaan.

U wilt ze niet de hele tijd op maximaal laten draaien. Je wilt ze ook niet helemaal uitschakelen.

Wanneer je emoties onderdrukt of onderdrukt, voorkom je dat je gevoelens ervaart en uitdrukt. Dit kan bewust (onderdrukking) of onbewust (onderdrukking) gebeuren.

Beide kunnen bijdragen aan mentale en fysieke gezondheidssymptomen, waaronder:

• ongerustheid
• depressie
• slaapproblemen
• spierspanning en pijn
• moeilijk omgaan met stress
• drugmisbruik

Als je leert controle uit te oefenen over emoties, zorg er dan voor dat je ze niet alleen onder het tapijt veegt. Gezonde emotionele expressie houdt in dat je een balans vindt tussen overweldigende emoties en helemaal geen emoties.

3. Identificeer wat je voelt

Even de tijd nemen om bij jezelf in te checken over je humeur kan je helpen weer controle te krijgen.

Stel dat je iemand een paar maanden hebt gezien. Je hebt vorige week geprobeerd een date te plannen, maar ze zeiden dat ze geen tijd hadden. Gisteren sms'te je opnieuw en zei: 'Ik zou je graag binnenkort zien. Kun je deze week afspreken? '

Meer dan een dag later antwoorden ze eindelijk: 'Dat kan niet. Druk."

Je bent ineens extreem overstuur. Zonder te stoppen met nadenken, gooi je je telefoon door de kamer, gooi je prullenbak om en schop je tegen je bureau terwijl je je teen stoot.

Onderbreek jezelf door te vragen:

• Wat voel ik nu? (teleurgesteld, verward, woedend)
• Waarom voelde ik me zo? (Ze hebben me afgewezen zonder uitleg.)
• Heeft de situatie een andere verklaring die misschien logisch is? (Misschien zijn ze gestrest, ziek of hebben ze te maken met iets anders dat ze niet prettig vinden om uit te leggen. Ze zijn misschien van plan meer uit te leggen wanneer ze dat kunnen.)
• Wat wil ik met deze gevoelens doen? (Schreeuw, ventileer mijn frustratie door dingen te gooien, sms iets grofs terug.)
• Is er een betere manier om ermee om te gaan? (Vraag of alles in orde is. Vraag wanneer ze de volgende keer vrij zijn. Ga wandelen of rennen.)

Door mogelijke alternatieven te overwegen, herformuleer je je gedachten, die je kunnen helpen je eerste extreme reactie te wijzigen.

Het kan even duren voordat deze reactie een gewoonte wordt. Met oefenen zal het doorlopen van deze stappen in je hoofd gemakkelijker (en effectiever) worden.

4. Accepteer je emoties - allemaal

Als je probeert beter te worden in het beheersen van emoties, kun je proberen je gevoelens voor jezelf te bagatelliseren.

Als je hyperventileert na goed nieuws te hebben ontvangen of op de grond bent gaan schreeuwen en snikken als je je sleutels niet kunt vinden, lijkt het misschien nuttig om tegen jezelf te zeggen: 'Kalmeer gewoon' of 'Het is niet zo'n groot probleem, dus don niet gek. '

Maar dit maakt uw ervaring ongeldig. Het is belangrijk voor je.

Door emoties te accepteren terwijl ze komen, kun je je er prettiger bij voelen. Door je comfort rond intense emoties te vergroten, kun je ze volledig voelen zonder op extreme, onbehulpzame manieren te reageren.

Probeer bijvoorbeeld:

'Ik ben van streek omdat ik mijn sleutels blijf verliezen, waardoor ik te laat ben. Ik zou een schaal op de plank bij de deur moeten zetten, zodat ik eraan denk ze op dezelfde plaats te laten staan. '

Het accepteren van emoties kan leiden tot een grotere tevredenheid met het leven en minder symptomen van geestelijke gezondheid. Bovendien kunnen mensen die hun emoties als nuttig beschouwen, tot meer geluk leiden.

5. Houd een stemmingsdagboek bij

Het opschrijven (of typen) van je gevoelens en de reacties die ze oproepen, kan je helpen om ontwrichtende patronen te ontdekken.

Soms is het voldoende om emoties mentaal terug te voeren door je gedachten. Door gevoelens op papier te zetten, kun je er dieper over nadenken.

Het helpt je ook te herkennen wanneer specifieke omstandigheden, zoals problemen op het werk of gezinsconflicten, bijdragen aan moeilijker te beheersen emoties. Door specifieke triggers te identificeren, kunnen manieren worden bedacht om ze productiever te beheren.

Journaling biedt het meeste voordeel wanneer u het dagelijks doet. Houd je dagboek bij en noteer intense emoties of gevoelens wanneer ze zich voordoen. Probeer de triggers en uw reactie op te merken. Als uw reactie niet heeft geholpen, gebruik dan uw dagboek om meer nuttige mogelijkheden voor de toekomst te verkennen.

6. Haal diep adem

Er valt veel te zeggen voor de kracht van diep ademhalen, of je nu belachelijk gelukkig bent of zo boos dat je niet kunt praten.

Door te vertragen en op je ademhaling te letten, verdwijnen de emoties niet (en onthoud dat dat niet het doel is).

Toch kunnen diepe ademhalingsoefeningen je helpen jezelf te aarden en een stap terug te doen van de eerste intense flits van emotie en elke extreme reactie die je wilt vermijden.

De volgende keer dat je voelt dat emoties de controle beginnen te nemen:

• Adem langzaam in. Diep ademhalen komt uit het middenrif, niet uit de borst. Het kan helpen om te visualiseren dat uw ademhaling diep uit uw buik stijgt.
• Hou het vast. Houd je adem drie tellen in en laat het langzaam ontsnappen.
• Overweeg een mantra. Sommige mensen vinden het nuttig om een mantra te herhalen, zoals 'Ik ben kalm' of 'Ik ben ontspannen'.

7. Weet wanneer je jezelf moet uiten

Voor alles is een tijd en plaats, ook voor intense emoties. Oncontroleerbaar snikken is een vrij veel voorkomende reactie op bijvoorbeeld het verliezen van een geliefde. In je kussen schreeuwen, zelfs slaan, kan je helpen om wat woede en spanning te verlichten nadat je bent gedumpt.

Andere situaties vragen echter enige terughoudendheid. Het maakt niet uit hoe gefrustreerd je bent, schreeuwen tegen je baas over een oneerlijke disciplinaire actie helpt niet.

Als u rekening houdt met uw omgeving en de situatie, kunt u leren wanneer het goed is om gevoelens uit te laten en wanneer u er misschien even bij wilt zitten.

8. Geef jezelf wat ruimte

Afstand nemen van intense gevoelens kan je helpen ervoor te zorgen dat je er op redelijke manieren op reageert, aldus Botnick.

Deze afstand kan fysiek zijn, zoals bijvoorbeeld het achterlaten van een verontrustende situatie. Maar je kunt ook wat mentale afstand creëren door jezelf af te leiden.

Hoewel je gevoelens niet helemaal wilt blokkeren of vermijden, is het niet schadelijk om jezelf af te leiden totdat je op een betere plek bent om ermee om te gaan. Zorg ervoor dat u bij hen terugkomt. Gezonde afleidingen zijn slechts tijdelijk.

Proberen:

• een wandeling maken
• een grappige video bekijken
• praten met een geliefde
• een paar minuten met uw huisdier doorbrengen

9. Probeer meditatie

Als je al meditatie beoefent, is het misschien een van je favoriete methoden om met extreme gevoelens om te gaan.

Meditatie kan u helpen uw bewustzijn van alle gevoelens en ervaringen te vergroten. Wanneer je mediteert, leer je jezelf om met die gevoelens te zitten, ze op te merken zonder jezelf te beoordelen of te proberen ze te veranderen of ze te laten verdwijnen.

Zoals hierboven vermeld, kan het leren accepteren van al je emoties de emotionele regulatie vergemakkelijken. Meditatie helpt je om die acceptatievaardigheden te vergroten. Het biedt ook andere voordelen, zoals u helpen ontspannen en beter slapen.

Onze gids voor verschillende soorten meditatie kan je op weg helpen.

10. Blijf op de hoogte van stress

Als je veel stress hebt, kan het moeilijker worden om je emoties te beheersen. Zelfs mensen die hun emoties over het algemeen goed kunnen beheersen, kunnen het moeilijker vinden in tijden van hoge spanning en stress.

Het verminderen van stress of het vinden van meer handige manieren om het te beheersen, kan helpen om je emoties beter beheersbaar te maken.

Mindfulness-oefeningen zoals meditatie kunnen ook helpen bij stress. Ze zullen er niet vanaf komen, maar ze kunnen het makkelijker maken om mee te leven.

Andere gezonde manieren om met stress om te gaan zijn:

• genoeg slaap krijgen
• tijd vrijmaken om met vrienden te praten (en te lachen)
• oefening
• tijd doorbrengen in de natuur
• tijd vrijmaken voor ontspanning en hobby's

11. Praat met een therapeut

Als je emoties overweldigend blijven, is het misschien tijd om professionele ondersteuning te zoeken.

Langdurige of aanhoudende emotionele ontregeling en stemmingswisselingen zijn gekoppeld aan bepaalde psychische aandoeningen, waaronder een borderline persoonlijkheidsstoornis en een bipolaire stoornis. Problemen met het beheersen van emoties kunnen ook verband houden met trauma, familieproblemen of andere onderliggende zorgen, legt Botnick uit.

Een therapeut kan compassievolle, beoordelingsvrije ondersteuning bieden als u:

• verken factoren die bijdragen aan ontregelde emoties
• Pak ernstige stemmingswisselingen aan
• leer hoe intense gevoelens neerwaarts worden gereguleerd of beperkte emotionele expressie omhoog wordt gereguleerd
• oefen uitdagende en herformellerende gevoelens die leed veroorzaken

Stemmingswisselingen en intense emoties kunnen negatieve of ongewenste gedachten oproepen die uiteindelijk gevoelens van hopeloosheid of wanhoop veroorzaken.

Deze cyclus kan uiteindelijk leiden tot nutteloze coping-methoden zoals zelfbeschadiging of zelfs zelfmoordgedachten. Als je aan zelfmoord begint te denken of drang hebt om jezelf te verwonden, praat dan met een vertrouwde geliefde die je kan helpen om meteen ondersteuning te krijgen.

Als je nu hulp nodig hebt

Als u zelfmoord overweegt of gedachten over zelfbeschadiging heeft, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP (4357).

De 24/7 hotline verbindt u met middelen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.