Overzicht
Insulineresistentie verhoogt uw risico op het ontwikkelen van prediabetes en diabetes type 2. Een diagnose van insulineresistentie is ook een vroeg waarschuwingssignaal. Mogelijk kunt u diabetes voorkomen met gezonde levensstijlkeuzes, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.
Dieet tips
Over het algemeen is het het beste om hele, onverwerkte voedingsmiddelen te kiezen en sterk bewerkte en bereide voedingsmiddelen te vermijden.
Voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt, zoals witbrood, pasta's, rijst en frisdrank, verteren zeer snel en kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Dit belast de alvleesklier extra, waardoor het hormoon insuline wordt aangemaakt.
Uw lichaam blokkeert de juiste werking van insuline om de bloedsuikerspiegel te verlagen voor mensen die insulineresistent zijn.
Verzadigde vetten zijn ook geassocieerd met insulineresistentie. Gezonde, onverzadigde vetten, zoals hieronder aanbevolen, zijn een betere keuze. Het eten van vezelrijk voedsel en gemengde maaltijden, niet alleen koolhydraten alleen, kan de spijsvertering vertragen en de alvleesklier onder druk zetten.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt mixen en matchen om voor elke maaltijd bevredigende gezonde gerechten te creëren.
Groenten
Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een ideaal voedsel zijn om u te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De beste groentemogelijkheden zijn:
- vers
- natriumarm blik
- bevroren
Gezonde opties zijn onder meer:
- tomaten
- asperges
- groene bonen
- wortels
- kleurrijke paprika's
- groenten zoals spinazie, collards, kool en boerenkool
- kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
Groentesappen lijken misschien gezond, maar ze zijn meestal niet zo vullend en niet zo vezelig als verse groenten.
Fruit
Munch op wat fruit voor:
- vezel
- vitamines
- mineralen
Kies vers of bevroren fruit. Ingeblikte variëteiten zonder toegevoegde suikers zijn ook prima, maar ze hebben niet de vezels die vers en bevroren fruit hebben sinds de schil is verwijderd.
Ga voor fruit met meer vezels, zoals:
- appels
- bessen
- bananen
- druiven
- pruimen
- perziken
Vermijd vruchtensappen omdat ze de bloedsuikerspiegel zo snel kunnen verhogen als gewone frisdrank. Zelfs de ongezoete sappen of die met het label "zonder toegevoegde suikers" bevatten veel natuurlijke suikers.
Zuivel
Zuivel geeft je het calcium dat je nodig hebt om sterke tanden en botten te bevorderen. Kies minder vet, ongezoete melk en yoghurt. Sla volle melk en volle yoghurt over omdat een hoge inname van verzadigd vet, gevonden in dierlijke vetten, in verband is gebracht met insulineresistentie.
Als je lactose-intolerant bent, probeer dan een ongezoete alternatieve melk zoals verrijkte sojamelk of lactosevrije koemelkopties. Rijst en amandelmelk zijn ook alternatieve melkopties, maar ze hebben heel weinig eiwitten of voedingswaarde.
Volkoren
Volkorenproducten zijn prima voor mensen met insulineresistentie. Ze zijn rijk aan:
- vitamines
- vezel
- mineraal
Sommige mensen zijn van mening dat het vermijden van alle koolhydraten belangrijk is om diabetes te voorkomen, maar gezonde, hele, onverwerkte koolhydraatbronnen zijn eigenlijk een goede brandstofbron voor je lichaam. Het is echter nog steeds nodig om delen van deze gezondere opties te beheren.
Het is belangrijk om je zoveel mogelijk te concentreren op het kiezen van gezonde, onbewerkte granen. Het is ook handig om deze voedingsmiddelen te eten als een gemengde maaltijd, met eiwitten en vetten, omdat deze u kunnen helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.
Om de aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen te krijgen, streeft u naar producten die eerst volkoren ingrediënten op het etiket vermelden.
Voorbeelden zijn:
- volkoren of op steen gemalen volkoren
- hele haver en havermout
- bulgur
- volkoren maïs of maïsmeel
- bruine rijst
Je kunt ook zoeken naar:
- volkoren gerst
- hele rogge
- wilde rijst
- hele farro
- quinoa
- gierst
- boekweit
Bonen en peulvruchten
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, wat een pluspunt is voor mensen met insulineresistentie. Enkele goede opties zijn:
- pinto
- lima
- rode en zwarte bonen
Als je weinig tijd hebt, zijn bonen in blik een goed alternatief voor gedroogde bonen. Zorg ervoor dat u ingeblikte bonen uitlekt en afspoelt of kies voor de opties "zonder zout toegevoegd", omdat deze veel natrium bevatten.
Vis
Vis die boordevol omega-3-vetzuren zit, kan het risico op hartaandoeningen, een veel voorkomende aandoening bij mensen met diabetes, verminderen. Vis rijk aan omega-3 is onder meer:
- Zalm
- makreel
- haring
- sardines
- tonijn
- Regenboog forel
Tilapia, kabeljauw, bot, heilbot en schelvis zijn ook goed voor je, maar ze bevatten minder omega-3 omdat ze minder vet bevatten. Fans van schaaldieren kunnen genieten van:
- kreeft
- sint-jakobsschelpen
- garnalen
- oesters
- mosselen
- krabben
Beperk echter, zoals bij alle voedingsmiddelen, vis die is gepaneerd of gebakken. Als je ervoor kiest om gebakken vis te eten, zorg er dan voor dat deze in een gezondere olie is gekookt.
Gevogelte
Om je pluimveeconsumptie gezond te houden, schil en gooi je de huid. De huid van gevogelte heeft veel meer vet dan het vlees. Het goede nieuws is dat je kunt koken met de schil om de vochtigheid te behouden en het vervolgens kunt verwijderen voordat je het eet.
Proberen:
- kipfilet
- Cornish kip
- kalkoen
Andere magere eiwitten
Zolang ze mager zijn, zijn eiwitten zoals varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en rundvlees prima als je insulineresistentie hebt. Je moet kiezen voor:
- varkenshaas of lendenkoteletten
- kalfslende karbonades of gebraad
- lamskoteletjes, gebraad of benen
- keuze of selecteer mager rundvlees met het vet bijgesneden
Er is gehakt met een lager vetgehalte beschikbaar. U kunt gemalen kalkoen vervangen.
Vegetarische eiwitbronnen kunnen ook geweldige opties zijn. Goede keuzes zijn onder meer:
- soja
- tempeh
- bonen
- tofu
- peulvruchten
Gezonde vetten
Kies voor gezonde onverzadigde vetbronnen. Deze vetten kunnen de spijsvertering vertragen en essentiële vetzuren leveren.
Noten, zaden en noten- en zaadboters bieden:
- gezonde vetten
- magnesium
- eiwit
- vezel
Noten en zaden bevatten ook weinig koolhydraten, wat gunstig is voor iedereen die zijn bloedsuikerspiegel probeert te beheersen.
Hart-gezonde omega-3-vetzuren worden ook aangetroffen in sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten. Maar pas op. Noten, hoewel zeer gezond, bevatten ook veel calorieën. Ze kunnen te veel calorieën aan uw dieet toevoegen als ze niet op de juiste manier zijn geportioneerd.
Let op hoe noten en zaden worden bereid. Sommige snacks, evenals noten- en zaadboters, bevatten toegevoegd natrium en suiker. Dit kan de calorieën verhogen en de voedingswaarde van de noten of notenboter verlagen.
Avocado's en olijven zijn ook ideale keuzes. Koken met olijfolie in plaats van vaste vetten wordt aanbevolen.
Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging kan diabetes helpen voorkomen door:
- het verlagen van uw bloedsuikerspiegel
- lichaamsvet bijsnijden
- gewicht te verminderen
Het helpt ook uw cellen gevoeliger te maken voor insuline.
Je hoeft geen triatlon te lopen om fit te worden. Alles wat u in beweging brengt, kwalificeert als oefening. Doe iets dat je leuk vindt, zoals:
- tuinieren
- wandelen
- rennen
- zwemmen
- dansen
Blijf bewegen om calorieën te verbranden en uw bloedglucosespiegels op schema te houden. Nieuwe richtlijnen stellen voor om de zittijd elk half uur te onderbreken.
Zelfs als je weinig tijd hebt, kun je gemakkelijk korte periodes van activiteit in je dag opnemen.
Neem op het werk de trap in plaats van de lift en loop rond het blok tijdens je lunchpauze. Speel thuis een spelletje vangst met uw kinderen of loop op hun plaats terwijl u televisie kijkt. Als u boodschappen doet, parkeert u ver genoeg van uw bestemming om een goede wandeling te maken.
Oefening telt op - 10 minuten driemaal daags komt neer op 30 minuten beweging.
Gewichtsverlies
Zwaarlijvig zijn of overgewicht verhogen het risico op diabetes en diabetesgerelateerde complicaties. Maar zelfs een paar kilo afvallen kan het risico op gezondheidsproblemen verminderen en tegelijkertijd helpen uw glucosespiegels onder controle te houden.
Een onderzoek uit 2002 toonde aan dat het verliezen van 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht uw risico op diabetes met meer dan 50 procent zou kunnen helpen verminderen.
Recente vervolgstudies hebben aangetoond dat gewichtsverlies van 7 tot 10 procent maximale preventie van diabetes type 2 biedt. Als uw startgewicht bijvoorbeeld 200 pond is, zal het verliezen van 14-20 pond een enorm verschil maken.
De beste manier om af te vallen is door minder calorieën te eten dan je verbrandt en elke dag regelmatig te sporten.
Het is belangrijk om realistisch te zijn in uw eetplan en trainingsschema. Stel kleine doelen die haalbaar en specifiek zijn.
Begin bijvoorbeeld met één gezonde verandering in uw dieet en één aanvulling op uw activiteitenniveau. Onthoud dat afvallen niet van de ene op de andere dag gebeurt. Gewichtsverlies is gemakkelijker dan dat gewichtsverlies op lange termijn te behouden. De tijd nemen om nieuwe levensstijlgewoonten vast te stellen is essentieel.
Vroege monitoring
Veel mensen weten niet dat ze insulineresistentie hebben totdat het zich ontwikkelt tot diabetes type 2.
Als u risico loopt op prediabetes of diabetes, vraag dan uw arts om dit te testen. Het controleren van uw hemoglobine A1c-niveau kan helpen bij het identificeren van insulineresistentie of prediabetes eerder dan een standaard nuchtere bloedsuikerspiegel.
Als u vroegtijdig insulineresistentie ontdekt, kunt u belangrijke wijzigingen aanbrengen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes en de daarmee gepaard gaande ernstige gezondheidscomplicaties te verminderen.
Denk eraan om uw arts of diëtist te raadplegen voordat u uw dieet of trainingsroutine verandert. Ze kunnen u helpen bij het maken van een gezond maaltijdplan en een trainingsschema dat het beste bij u past.
