Ja het is mogelijk
Geluk ziet er voor iedereen anders uit. Voor jou is het misschien vrede hebben met wie je bent. Of een beveiligd netwerk van vrienden hebben die je onvoorwaardelijk accepteren. Of de vrijheid om je diepste dromen na te jagen.
Ongeacht uw versie van echt geluk, een gelukkiger, tevredener leven is binnen handbereik. Een paar aanpassingen aan uw normale gewoonten kunnen u helpen daar te komen.
Gewoonten zijn belangrijk. Als je ooit hebt geprobeerd een slechte gewoonte te doorbreken, weet je maar al te goed hoe gegraveerd ze zijn.
Nou, goede gewoonten zijn ook diep verankerd. Waarom zou u er niet aan werken om positieve gewoonten deel te laten uitmaken van uw routine?
Hier is een blik op enkele dagelijkse, maandelijkse en jaarlijkse gewoonten om je zoektocht een kickstart te geven. Onthoud gewoon dat ieders versie van geluk een beetje anders is, en dat geldt ook voor hun pad om het te bereiken.
Als sommige van deze gewoonten extra stress veroorzaken of gewoon niet bij uw levensstijl passen, gooi ze dan weg. Met een beetje tijd en oefening kom je erachter wat wel en niet werkt voor jou.
Dagelijkse gewoonten
1. Glimlach
Je hebt de neiging om te glimlachen als je gelukkig bent. Maar het is eigenlijk tweerichtingsverkeer.
We glimlachen omdat we gelukkig zijn en glimlachen zorgt ervoor dat de hersenen dopamine afgeven, wat ons gelukkiger maakt.
Dat betekent niet dat je de hele tijd rond moet lopen met een nep-glimlach op je gezicht. Maar de volgende keer dat u merkt dat u zich neerslachtig voelt, maak dan een glimlach en kijk wat er gebeurt. Of probeer elke ochtend te beginnen door naar jezelf in de spiegel te glimlachen.
2. Oefening
Oefening is niet alleen voor je lichaam. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om stress, angstgevoelens en symptomen van depressie te verminderen, terwijl het zelfvertrouwen en geluk wordt vergroot.
Zelfs een kleine hoeveelheid fysieke activiteit kan een verschil maken. Je hoeft niet te trainen voor een triatlon of een klif te beklimmen - tenzij dat je natuurlijk gelukkig maakt.
De truc is niet te veel inspanning te leveren. Als je jezelf plotseling in een zware routine gooit, zul je waarschijnlijk gefrustreerd (en pijnlijk) worden.
Overweeg deze trainingsstarters:
- Maak elke avond een wandeling rond het blok na het eten.
- Schrijf je in voor een beginnersles yoga of tai chi.
- Begin uw dag met 5 minuten stretchen. Hier is een reeks stukken om u op weg te helpen.
Herinner jezelf aan leuke activiteiten die je ooit leuk vond, maar die buiten de boot vallen. Of activiteiten die je altijd al wilde proberen, zoals golfen, bowlen of dansen.
3. Zorg voor voldoende slaap
Het maakt niet uit hoeveel moderne samenleving ons naar minder slaap leidt, we weten dat voldoende slaap essentieel is voor een goede gezondheid, hersenfunctie en emotioneel welzijn.
De meeste volwassenen hebben elke nacht ongeveer 7 of 8 uur slaap nodig. Als je merkt dat je de neiging om overdag een dutje te doen, vecht of je in het algemeen het gevoel hebt dat je in een mist zit, kan je lichaam je vertellen dat het meer rust nodig heeft.
Hier zijn enkele tips om u te helpen een betere slaaproutine op te bouwen:
- Schrijf op hoeveel uur je elke nacht slaapt en hoe uitgerust je je voelt. Na een week zou je een beter idee moeten hebben hoe het met je gaat.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker, ook in het weekend.
- Reserveer het uur voor het slapengaan als rustige tijd. Neem een bad, lees of doe iets ontspannends. Vermijd zwaar eten en drinken.
- Houd je slaapkamer donker, koel en stil.
- Investeer in goed beddengoed.
- Als je een dutje moet doen, probeer het dan te beperken tot 20 minuten.
Als u voortdurend slaapproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u een slaapstoornis die moet worden behandeld.
4. Eet met je humeur in gedachten
Je weet al dat voedselkeuzes een impact hebben op je algehele lichamelijke gezondheid. Maar sommige voedingsmiddelen kunnen ook uw gemoedstoestand beïnvloeden.
Bijvoorbeeld:
- Koolhydraten geven serotonine af, een 'feel good' hormoon. Houd eenvoudige koolhydraten - voedingsmiddelen met veel suiker en zetmeel - tot een minimum beperkt, want die energiegolf is kort en je crasht. Complexe koolhydraten, zoals groenten, bonen en volle granen, zijn beter.
- Mager vlees, gevogelte, peulvruchten en zuivelproducten bevatten veel eiwitten. Deze voedingsmiddelen geven dopamine en noradrenaline af, wat de energie en concentratie verhoogt.
- Sterk bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen laten je vaak neerslachtig achter. Dat geldt ook voor het overslaan van maaltijden.
Begin elke dag met het maken van een betere voedselkeuze.
Verwissel bijvoorbeeld een groot, zoet ontbijtgebak voor wat Griekse yoghurt met fruit. Je zult je zoetekauw nog steeds bevredigen en het eiwit zal je helpen een energiecrash halverwege de ochtend te voorkomen. Probeer elke week een nieuwe voedselruil toe te voegen.
5. Wees dankbaar
Gewoon dankbaar zijn kan je humeur een grote boost geven, naast andere voordelen. Uit een recent tweedelig onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat het beoefenen van dankbaarheid een aanzienlijke invloed kan hebben op gevoelens van hoop en geluk.
Begin elke dag met het erkennen van één ding waar je dankbaar voor bent. Je kunt dit doen terwijl je je tanden poetst of gewoon wacht tot het sluimerende alarm afgaat.
Probeer tijdens je dag je ogen open te houden voor leuke dingen in je leven. Het kunnen grote dingen zijn, zoals weten dat iemand van je houdt of een welverdiende promotie krijgen.
Maar het kunnen ook kleine dingen zijn, zoals een collega die je een kopje koffie heeft aangeboden of de buurman die naar je zwaaide. Misschien zelfs alleen de warmte van de zon op je huid.
Met een beetje oefening word je je misschien zelfs meer bewust van alle positieve dingen om je heen.
6. Geef een compliment
Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van vriendelijke daden je kan helpen meer tevreden te zijn.
Een oprecht compliment geven is een snelle, gemakkelijke manier om iemands dag op te fleuren en tegelijkertijd je eigen geluk een boost te geven.
Vang de persoon op en zeg het met een glimlach, zodat ze weten dat je het meent. Het zal je misschien verbazen hoe goed je je voelt.
Als je iemand een compliment wilt geven over hun fysieke uiterlijk, doe dat dan op een respectvolle manier. Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.
7. Haal diep adem
Je bent gespannen, je schouders zijn strak en je voelt alsof je het misschien 'verliest'. We kennen dat gevoel allemaal.
Instinct kan je vertellen dat je diep en diep moet ademhalen om jezelf te kalmeren.
Blijkt dat dat instinct een goede
is. Volgens Harvard Health kunnen diepe ademhalingsoefeningen
stress helpen verminderen.
De volgende keer dat u zich gestrest voelt of ten einde raad, moet u deze stappen doorlopen:
- Sluit je ogen. Probeer je een gelukkige herinnering of mooie plek voor te stellen.
- Adem langzaam en diep in door je neus.
- Adem langzaam uit via je mond of neus.
- Herhaal dit proces meerdere keren, totdat je jezelf kalm begint te voelen.
Als je het moeilijk vindt om langzaam en doelbewust adem te halen, tel dan tot 5 in je hoofd bij elke inademing en uitademing.
8. Erken de ongelukkige momenten
Een positieve instelling is over het algemeen een goede zaak, maar iedereen overkomt slechte dingen. Het hoort gewoon bij het leven.
Als je slecht nieuws krijgt, een fout maakt of het gevoel hebt dat je in een funk zit, probeer dan niet te doen alsof je gelukkig bent.
Erken het gevoel van ongelukkig zijn, laat het jezelf even ervaren. Verplaats vervolgens uw aandacht naar wat u zo heeft laten voelen en wat er nodig is om te herstellen.
Zou een diepe ademhalingsoefening helpen? Een lange wandeling naar buiten? Met iemand praten?
Laat het moment voorbijgaan en zorg voor jezelf. Onthoud dat niemand de hele tijd gelukkig is.
9. Houd een dagboek bij
Een dagboek is een goede manier om je gedachten te ordenen, je gevoelens te analyseren en plannen te maken. En u hoeft geen literair genie te zijn of volumes te schrijven om hiervan te profiteren.
Het kan zo simpel zijn als een paar gedachten opschrijven voordat je naar bed gaat. Als het schrijven van bepaalde dingen je nerveus maakt, kun je het altijd versnipperen als je klaar bent. Het is het proces dat telt.
Weet u niet zeker wat u moet doen met alle gevoelens die op de pagina terechtkomen? Onze gids voor het organiseren van uw gevoelens kan helpen.
10. Face stress frontaal
Het leven zit vol stressoren en het is onmogelijk om ze allemaal te vermijden.
Dat is niet nodig. Stanford-psycholoog Kelly McGonigal zegt dat stress niet altijd schadelijk is en dat we zelfs onze houding ten opzichte van stress kunnen veranderen. Lees meer over de positieve kant van stress.
Voor die stressoren die je niet kunt vermijden, herinner jezelf eraan dat iedereen stress heeft - er is geen reden om te denken dat het allemaal aan jou ligt. En de kans is groot dat je sterker bent dan je denkt dat je bent.
In plaats van jezelf te laten overweldigen, probeer de stressfactor het hoofd te bieden. Dit kan betekenen dat je een ongemakkelijk gesprek moet beginnen of wat extra werk moet doen, maar hoe eerder je het aanpakt, hoe eerder de pit in je buik zal krimpen.
Wekelijkse gewoonten
11. Declutter
Decluttering klinkt als een groot project, maar slechts 20 minuten per week reserveren kan een grote impact hebben.
Wat kun je in 20 minuten doen? Veel.
Stel een timer in op je telefoon en neem 15 minuten de tijd om een specifiek gedeelte van een kamer op te ruimen, bijvoorbeeld je kast of die onbeheerste rommellade. Zet alles op zijn plaats en gooi of geef extra rommel weg die je niet meer van dienst is.
Bewaar een speciale doos voor weggeefacties om het een beetje gemakkelijker te maken (en vermijd meer rommel).
Gebruik de resterende 5 minuten om een snelle wandeling door je leefruimte te maken, waarbij je alle verdwaalde items op je pad opbergt.
Je kunt deze truc eenmaal per week, eenmaal per dag of wanneer je het gevoel hebt dat je ruimte uit de hand loopt.
12. Zie vrienden
Mensen zijn sociale wezens en als we goede vrienden hebben, kunnen we gelukkiger worden.
Wie mis je? Neem contact met hen op. Maak een afspraak om samen te komen of maak gewoon een lang telefoongesprek.
Op volwassen leeftijd kan het bijna onmogelijk zijn om nieuwe vrienden te maken. Maar het gaat er niet om hoeveel vrienden je hebt. Het gaat om zinvolle relaties - al is het maar met één of
twee mensen.
Probeer deel te nemen aan een lokale vrijwilligersgroep of volg een les. Beide kunnen u helpen om u in contact te brengen met gelijkgestemde mensen in uw omgeving. En de kans is groot dat ze ook op zoek zijn naar vrienden.
Gezelschap hoeft niet beperkt te zijn tot andere mensen. Huisdieren kunnen vergelijkbare voordelen bieden, volgens meerdere onderzoeken.
Houd je van dieren maar kan je geen huisdier hebben? Overweeg vrijwilligerswerk te doen in een lokaal dierenasiel om nieuwe vrienden te maken - zowel mens als dier.
13. Plan uw week
Heb je het gevoel dat je flappert? Ga aan het einde van elke week zitten en maak een basislijst voor de volgende week.
Zelfs als u zich niet aan het plan houdt, kan het helpen om uw geest tot rust te brengen als u de tijd blokkeert waar u de was kunt doen, boodschappen kunt doen of projecten op het werk kunt aanpakken.
Je kunt een mooie planner krijgen, maar zelfs een plakbriefje op je computer of een stukje kladpapier in je zak kan het werk doen.
14. Gooi je telefoon weg
Koppel los. Werkelijk.
Zet alle elektronica uit en leg die oordopjes één keer per week minstens een uur weg. Ze zullen er later nog steeds voor je zijn. Als je ze nog steeds wilt, dat is het.
Als je een tijdje niet hebt losgekoppeld, zul je misschien verbaasd staan over het verschil dat het maakt. Laat je gedachten voor de verandering de vrije loop. Lezen. Mediteren. Maak een wandeling en let op je omgeving. Wees sociaal. Of wees alleen. Wees gewoon.
Klinkt het te beangstigend? Probeer meerdere keren per week een kortere tijd te doen.
15. Ga de natuur in
30 minuten of meer per week doorbrengen in groene ruimtes kan de bloeddruk en depressie helpen verlagen, volgens een onderzoek uit 2016.
Uw groene ruimte kan van alles zijn, van uw buurtpark, uw eigen achtertuin of een daktuin - overal waar u wat natuur en frisse lucht kunt waarderen.
Beter nog, voeg wat
buitenoefening toe aan de mix voor extra voordeel.
16. Verken meditatie
Er zijn veel manieren om te mediteren. Ze kunnen beweging, focus, spiritualiteit of een combinatie van alle drie inhouden.
Meditatie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het kan zo simpel zijn als 5 minuten rustig met je eigen gedachten zitten. Zelfs de eerder genoemde diepe ademhalingsoefeningen kunnen dienen als een vorm van meditatie.
17. Overweeg therapie
We zijn zeker gelukkiger als we leren omgaan met obstakels. Als u met een probleem wordt geconfronteerd, bedenk dan wat u in het verleden door iets soortgelijks heeft geholpen. Zou het hier werken? Wat kun je nog meer proberen?
Als je het gevoel hebt dat je een bakstenen muur raakt, overweeg dan om wekelijks met een therapeut te praten. U hoeft geen gediagnosticeerde psychische aandoening of een overweldigende crisis te hebben om therapie te zoeken.
Therapeuten zijn opgeleid om mensen te helpen hun copingvaardigheden te verbeteren. Bovendien is er geen verplichting om door te gaan zodra u begint.
Zelfs slechts een paar sessies kunnen je helpen om wat nieuwe goodies toe te voegen aan je emotionele gereedschapskist.
Bezorgd over de kosten? Hier leest u hoe u therapie kunt betalen voor elk budget.
18. Zoek een zelfzorgritueel
Het is gemakkelijk om zelfzorg te verwaarlozen in een snelle wereld. Maar je lichaam draagt je gedachten, passies en geest door deze wereld, verdient het niet een beetje liefde?
Misschien ontspant u uw werkweek met een lang, warm bad. Of door een huidverzorgingsroutine aan te nemen waardoor u zich heerlijk voelt. Of zet gewoon een nacht opzij om je zachtste jammies aan te trekken en van begin tot eind een film te kijken.
Wat het ook is, maak er tijd voor. Zet het in je planner als het moet, maar doe het.
Maandelijkse gewoonten
19. Geef terug
Als je merkt dat het geven van dagelijkse complimenten je humeur een boost geeft, overweeg dan om een maandelijkse routine te maken om op grotere schaal iets terug te geven.
Misschien helpt dat in het derde weekend van elke maand bij een voedselbank, of biedt het aan om een nacht per maand naar de kinderen van je vriend te kijken.
20. Haal jezelf eruit
Niemand om mee uit te gaan? Welnu, welke regel zegt dat je niet alleen uit kunt gaan?
Ga naar je favoriete restaurant, neem een filmpje mee of ga op reis waar je altijd al van hebt gedroomd.
Zelfs als je een sociale vlinder bent, kan het een beetje tijd alleen zijn om je te helpen weer contact te maken met de activiteiten die je echt gelukkig maken.
21. Maak een gedachtenlijst
Je komt aan voor een afspraak met 10 minuten over. Wat doe je met die tijd? Pak je mobiele telefoon om door sociale media te scrollen? Maak je je zorgen over de drukke week die je te wachten staat?
Neem de controle over uw gedachten tijdens deze korte tijdsperioden.
Maak aan het begin van elke maand een korte lijst met leuke herinneringen of dingen waar je naar uitkijkt op een klein stukje papier of op je telefoon.
Als je merkt dat je op een rit wacht, in de rij bij de supermarkt staat, of gewoon met een paar minuten om te doden, breek dan de lijst uit. Je kunt het zelfs gebruiken als je je over het algemeen slecht voelt en je gedachten moet veranderen.
Jaarlijkse gewoonten
22. Neem de tijd om na te denken
De start van een nieuw jaar is een goed moment om te stoppen en je leven te inventariseren. Maak wat tijd vrij om jezelf in te halen zoals je zou doen met een oude vriend:
- Hoe gaat het?
- Wat heb je gedaan?
- Ben je gelukkiger dan een jaar geleden?
Maar probeer de valkuil te vermijden om jezelf te hard te beoordelen voor je antwoorden. Je hebt weer een jaar gehaald en dat is genoeg.
Als u merkt dat uw humeur het afgelopen jaar niet veel is verbeterd, overweeg dan om een afspraak te maken met uw arts of met een therapeut te praten. Mogelijk hebt u te maken met depressie of zelfs met een onderliggende lichamelijke aandoening die uw stemming beïnvloedt.
23. Evalueer uw doelen opnieuw
Mensen veranderen, dus bedenk waar je naartoe gaat en overweeg of dat nog steeds is waar je heen wilt. Het is geen schande om je spel te veranderen.
Laat alle doelen los die u niet langer dienen, ook al klinken ze mooi op papier.
24. Zorg goed voor je lichaam
Je hoort het de hele tijd, ook meerdere keren in dit artikel, maar je fysieke en mentale gezondheid zijn nauw met elkaar verweven.
Zorg ervoor dat u, als u gewoonten opbouwt om uw geluk te verbeteren, routinematige afspraken opvolgt om voor uw lichaam te zorgen:
- Ga naar uw huisarts voor een jaarlijkse lichamelijke behandeling
- zorg voor chronische gezondheidsproblemen en raadpleeg specialisten zoals aanbevolen
- raadpleeg uw tandarts voor een mondeling examen en volg op zoals aanbevolen
- laat uw zicht controleren
25. Laat wrok los
Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar je hoeft het niet voor de ander te doen.
Soms gaat vergeving aanbieden of wrok koesteren meer over zelfzorg dan over compassie voor anderen.
Maak een balans op van uw relaties met anderen. Koestert u enige wrok of kwade wil jegens iemand? Zo ja, overweeg dan contact met hen op te nemen in een poging de bijl te begraven.
Dit hoeft geen verzoening te zijn. Mogelijk moet u gewoon de relatie beëindigen en verder gaan.
Als uitreiken geen optie is, probeer dan je gevoelens in een brief naar buiten te brengen. U hoeft het niet eens naar hen op te sturen. Alleen al je gevoelens uit je hoofd en de wereld in krijgen, kan bevrijdend zijn.
